Este posibil să slăbești luând acizii grași omega-3 pentru care este portalul?
Nu mai este un secret faptul că acizii grași omega-3 sunt sănătoși și, prin urmare, ar trebui să fie o parte integrantă a dietei noastre zilnice. Cu toate acestea, mulți oameni care doresc să slăbească tind să evite tot felul de grăsimi. Dar asta este o mare greșeală, deoarece acizii grași omega-3 ne pot ajuta să slăbim.
Acizii grași omega-3 sunt esențiali pentru sănătatea noastră
A fost clar de mult: Acizii grași omega-3 sunt esențiali pentru sănătatea noastră. Printre cei mai importanți reprezentanți se numără Acid alfa-linolenic (ALA), acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA).
ALA se găsește în multe alimente vegetale. Semințele de in și chia, semințele de cânepă (inclusiv proteina de cânepă, de exemplu) și nucile, precum și uleiurile obținute din acestea, sunt cele mai bogate în ALA.
EPA și DHA se găsesc predominant în peștii grași și în uleiul de pește. Dar pot fi folosite și în fructele de mare, cum ar fi midiile cu buze verzi și algele marine dovedi. Acestea joacă pentru funcții importante ale corpului, în special în Dezvoltarea și funcția ochilor și a creierului joacă un rol important. Având niveluri suficiente de EPA și DHA în corpul nostru poate chiar Depresia și inflamația sunt prevenite.
Dar nu putem produce toți acizii grași omega-3 din corpul nostru. Absolut trebuie să ingerăm ALA cu mâncarea noastră, astfel încât corpul nostru să poată sintetiza EPA și DHA din aceasta. Din moment ce Dar nu suficient de eficiente, experții recomandă administrarea a aproximativ 200 până la 300 mg de DHA și EPA (2 mese de pește pe săptămână) să fie furnizate zilnic corpului nostru pentru a obține cantitatea de acizi grași omega-3 de care are nevoie corpul nostru.
Uleiul de pește ca turbo pentru metabolism
Acizii grași omega-3 (DPA și EPA) din uleiul de pește sunt adesea numiți pur și simplu ulei de pește omega-3. Așa cum s-ar putea determina în studii, sunt capabili să mărească metabolismul uman. Rata metabolică a metabolismului nostru determină numărul de calorii arse pe zi.
Într-un studiu, cercetătorii au descoperit că rata metabolică la adulții tineri sănătoși a crescut cu aproximativ 3,8%, cu un aport zilnic de 6 g de ulei de pește. Acest lucru reduce chiar și masa de grăsime corporală.
Acizii grași omega-3 nu sunt singurii care cresc rata metabolică la adulții tineri. De obicei, pe măsură ce îmbătrânim, masa musculară și rata metabolică scad, iar masa grasă crește. Tocmai aceste schimbări fac ca persoanele în vârstă să fie susceptibile la tulburări funcționale și boli cronice și, în cele din urmă, să ducă la o reducere a calității vieții. Pești), sa constatat că acizii grași pot reduce aceste modificări. Rata metabolică a fost determinată înainte și după aportul de 12 săptămâni de acizi grași omega-3. A arătat o creștere de 10% în timpul exercițiului și o creștere de 14% în repaus.
Pentru a putea explica exact efectele uleiului de pește omega-3 asupra metabolismului uman, sunt necesare desigur studii suplimentare.
Acizi grași omega-3 pentru un efect de antrenament mai mare
La exerciții, acizii grași omega-3 sub formă de ulei de pește pot declanșa un efect care duce la ei înșiși Creșteți cantitatea de grăsime arsă și numărul de calorii în timpul exercițiului. Specialiștii consideră că uleiul de pește omega-3 poate ajuta la utilizarea grăsimilor ca sursă de energie pentru exerciții fizice în loc de carbohidrați.
Un studiu a analizat efectele individuale și combinate ale uleiului de pește omega-3 și exercițiile fizice regulate asupra compoziției corpului și a sănătății cardiovasculare. S-a dovedit, că uleiul de pește omega-3 și exercițiile fizice regulate reduc atât grăsimea corporală, cât și promovează sănătatea în ceea ce privește metabolismul și sistemul cardiovascular.
Acizii grași omega-3 pot reduce pofta de mâncare
Acizii grași omega-3 s-au dovedit a avea și alte beneficii pentru sănătate crește senzația de sațietate. Cu acizi grași deci să facem ceva bun pentru corpul nostru și evita durerile de foame, care continuă să revină și să încurce atât de multe planuri de dietă.
Potrivit unui studiu publicat în 2008 în revista „Appetite”, s-ar putea demonstra că acizii grași omega-3 cu lanț lung reduc pofta de mâncare.
Desigur, sunt necesare mai multe cercetări și aici pentru a investiga dacă acizii grași omega-3 cu lanț lung îmbunătățesc efectiv respectarea tratamentului dietetic pentru obezitate și dacă pierderea în greutate poate fi susținută.
Pierdeți grăsimea și construiți masa musculară
Acizii grași omega-3 nu au același efect asupra tuturor. Pentru unii, nu îi determină să slăbească. Totuși, vă pot ajuta să pierdeți o parte din grăsimea corporală și să câștigați masa musculară. La urma urmei, nu înseamnă că nu există modificări în corp doar pentru că solzii prezintă aceeași greutate ca înainte!
Un alt studiu omega-3 a arătat că Grăsimea corporală poate fi pierdută fără a reduce greutatea. Subiecții cu obezitate (obezitate) au ținut un jurnal alimentar. Deși aportul de energie și dieta care conțin ulei de pește au rămas neschimbate, masa totală de grăsimi și diametrul adipocitelor subcutanate au fost mai mici în grupul cu ulei de pește decât în grupul placebo.
Bacsis: Dacă doriți să vă monitorizați progresul, utilizați mai degrabă o bandă măsurătoare decât o cântare!
Care ar trebui să fie doza de ulei de pește omega-3 pentru a pierde grăsimea corporală?
În studiile care au arătat un efect pozitiv al uleiului de pește omega-3 asupra pierderii de grăsime corporală, au fost utilizate în principal între 300 mg și 3 g pe zi. Aceasta este exact în intervalul dozei recomandate de EFSA. Ea afirmă că doza zilnică maximă de 5 g acizi grași omega-3 cu lanț lung nu trebuie depășită ar trebui să.
Dacă nu doriți sau nu puteți crește consumul de acizi grași omega-3 cu lanț lung sub formă de pește sau alte alimente, suplimentele alimentare sub formă de capsule omega-3 sunt disponibile și în magazine. Pentru a vă ușura alegerea capsulelor de la diferiți producători, am reunit informații despre cele mai bune 6 capsule omega-3 într-o recenzie.
Tipuri de pești cu o proporție mare de acizi grași omega-3 (DHA și EPA)
Sprat: 3080 mg EPA și DHA la 100 g
Cu un conținut ridicat de acizi grași omega-3, niciun alt pește alimentar nu poate concura. Șproturile sunt populare ca fel de mâncare tradițional de Crăciun în Norvegia. La noi sunt frecvente doar în nord, de exemplu sub formă de șprot de Kiel afumat galben-auriu.
Anșoa: 2313 mg DHA și EPA la 100 g
Anșoii sunt pești mici cu carne moale, întunecată și suculentă. Sunt disponibile în principal în magazine sub formă de fileuri murate, sărate și cu gust intens.
Sardină: 2084 mg DPA și EHA la 100 g
Peștii au o lungime de până la 26 cm și aparțin familiei de heringi. Au un gust foarte consistent și condimentat și sunt de obicei la grătar sau prăjite într-o singură bucată.
Somon: 1748 mg EPA și DHA la 100 g
Râsul pare a fi cel mai popular pește. Aproape orice alt soi poate fi combinat și preparat într-o varietate de moduri. Carnea sa roz este frumos aromată și fragedă. Poate fi consumat crud în sushi, afumat, copt, prăjit și gătit.
Macrou: 1327 mg DPA și EPA la 100 g
Macroul este deosebit de gustos atunci când este afumat. Acesta este momentul în care aroma sa picantă se poate dezvolta cel mai bine. Carnea ta este atât de suculentă. Acest lucru se datorează în special numeroaselor sale grăsimi omega-3 sănătoase. Macroul afumat poate fi combinat bine cu ouă și cartofi sau folosit în salate delicioase. Dar are un gust la fel de bun ca un file proaspăt de pe grătar sau din cuptor.
Păstrăv: 1024 mg DHA și EPA la 100 g
Păstrăvul este deosebit de popular datorită cărnii sale suculente și delicate, cu un gust blând. Poate fi găsit adesea pe raftul frigorific ca pește afumat. Pentru a-și putea dezvolta aroma completă atunci când este afumat, acesta trebuie adus la temperatura camerei înainte de consum. Păstrăvul este ușor de prăjit sau prăjit. Afumat are gust bun cu quark sau smântână de brânză și legume rădăcinoase. Ca albastru de păstrăv cu cartofi fierți, este la fel de popular pe masă.
Dorată: 927 mg DHA și EPA la 100 g
Dorada este, de asemenea, cunoscută sub numele de dorată și este unul dintre cele mai populare tipuri de pești din regiunea mediteraneană. Se poate prepara foarte bine și acasă pe grătar, în cuptor sau în tigaie.
Ton: 816 mg EPA și DHA în 100 g
Puteți cumpăra acest pește într-o cutie, congelat sau proaspăt în magazine. Poate fi pregătit într-o varietate de moduri. Poate fi savurat chiar și proaspăt ca sushi sau sashimi. Dar la fel de delicios este și o friptură de ton. Cu toate acestea, poate fi ars doar pentru o perioadă scurtă de timp de ambele părți. Conservele de ton constituie o porție bună de proteine în salate delicioase. De asemenea, devine o gustare apetisantă cu condimente și cremă de brânză. Cu toate acestea, atunci când faceți cumpărături, acordați atenție originii tonului și luați în mod regulat alternative, deoarece zonele de ton din oceanele iubitului nostru pământ sunt deja foarte pescuit în exces.