Evaluarea glucidelor - efectul contează! Antrenament de anduranță, nutriție, carbohidrați,

Astăzi, carbohidrații sunt adesea evaluați în funcție de „indicele glicemic (GI sau Glyx pe scurt)”. Se face distincția între glucidele glicemice ridicate și cele scăzute, indiferent de structura lor chimică, pentru a trage concluzii despre efectele lor fiziologice.

Conceptul de IG se bazează pe influența glucidelor asupra nivelului de zahăr din sânge și, prin urmare, și pe eliberarea de insulină. În termen de 2-3 ore de la consumul alimentelor care conțin carbohidrați, există o creștere caracteristică inițială și apoi o scădere a nivelului de zahăr din sânge. Acest fenomen este cunoscut sub numele de răspuns glicemic sau efect glicemic1.

evaluarea

Cum se calculează indiile glicemice

Consumul de alimente cu un indice glicemic ridicat duce, prin urmare, la fluctuații puternice ale zahărului din sânge. Alimentele cu indice scăzut, pe de altă parte, au fluctuații mai scăzute ale zahărului din sânge2. Indicele glicemic compară efectul glicemic al carbohidraților disponibili într-un aliment cu cel din aceeași cantitate într-un aliment de referință. Mâncarea de referință primește cel mai mare IG de 100. Mărimea porțiunii este selectată astfel încât alimentul să conțină 50 g de carbohidrați. Fie pâine albă sau o soluție de glucoză este utilizată ca aliment de referință, prin urmare valorile determinate cu pâine albă ca referință sunt ceva mai mici2. Un IG mai mare de 70 este considerat „ridicat”. Valorile „medii” se înțeleg ca fiind cele cuprinse între 50-70. Alimentele recomandate au de obicei valori GI „scăzute” sub 501. De regulă, indicele glicemic al unui aliment nu poate fi derivat din compoziția sa. Acesta trebuie măsurat pe subiecții testați.

GI doar parțial practic

Cu toate acestea, informațiile respective cu privire la indicele glicemic al diferitelor alimente au doar o utilizare practică limitată. Deoarece valorile se referă la cantități de alimente care conțin 50 g de carbohidrați, datele sunt uneori înșelătoare. Deci z. B. cu morcovi. Morcovii fierți au un IG mare de aproximativ 47. Baguette conține, de asemenea, o valoare similară, cu un IG de 70. Cu toate acestea, pentru a consuma 50 g carbohidrați din morcovi, ar trebui să mănânci o porție disproporționat de mare de aproximativ 800 g morcovi, dar numai 100 g baghetă2. Din păcate, IG nu ține cont de mărimea porțiunii consumată de o persoană. Din acest motiv, ar trebui să fii mai ghidat de așa-numita sarcină glicemică.

1) Nutriție și medicină, 2008, Vol. 23 (1), pp. 14-19

2) Worm, Nikolai (2006). Fericit și subțire - metoda LOGI. Lünen: