Evitați antrenamentul - Semne; Simptome

Cum să identificați și să evitați supraentrenarea - Semne și simptome

Evitați supraentrenamentul și recunoașteți semnele și simptomele supraîntrenării!

Cuvântul „supraîntrenare” dă unora sportivilor pielea de găină. În plus față de leziuni, antrenamentul excesiv este unul dintre cei mai de temut dușmani ai fiecărui atlet ambițios, indiferent dacă este culturism, fitness sau sportiv amator. Cu toate acestea, pentru a înțelege ce este de fapt suprasolicitarea, explicăm mai întâi funcționalitatea de bază a construcției musculare și modul în care corpul nostru se adaptează la planul de antrenament.

Principiul principal al construirii musculare
Principiul principal al construirii musculare și orice antrenament care are ca scop îmbunătățirea performanței se bazează pe schema de supercompensare. Acest lucru poate fi explicat cu ușurință în următorii patru pași:

Antrenamentul trimite un stimul care trebuie să depășească un anumit prag de stimul.
Performanța noastră scade datorită efortului. Micro-lacrimile se dezvoltă în mușchi.
Corpul nostru se regenerează după antrenament.

Pentru a fi mai bine pregătit pentru încărcăturile viitoare, corpul își mărește performanța dincolo de nivelul anterior. Există o supercompensare.

Cum se întâmplă de fapt suprainstruirea?

Suprasolicitarea nu are loc de la un antrenament la altul, ci crește foarte lent în câteva săptămâni. Apare atunci când un atlet nu respectă pe deplin ciclurile de recuperare. Dacă vă antrenați din nou și din nou când mușchii nu s-au recuperat complet din antrenamentul anterior, performanța scade din nou și timpul de regenerare crește semnificativ decât atunci când vă antrenați într-o stare recuperată.

Dacă repetați acest proces timp de câteva săptămâni, neaderând la ciclurile de regenerare, vă veți antrena în exces.

De unde știu că mă antrenez excesiv?
Suprasolicitarea este foarte dificil de observat la început. Pentru unul, este deja dificil de spus cât de lungi sunt ciclurile de regenerare ale mușchilor individuali. Acestea variază de la persoană la persoană și sunt legate de mulți factori, cum ar fi dieta, exercițiile fizice și somnul și stresul în viața de zi cu zi. Antrenamentul simplu începe de obicei cu oboseală persistentă. Mai târziu, există și tulburări de somn și ușoară iritare. Acum cel târziu ar trebui să recunoașteți că sunteți supraîntrenat și să faceți o pauză mai lungă de la antrenament. De obicei, o săptămână ar trebui să fie suficientă, în funcție de nivelul de supraentrenare, dar 2-3 săptămâni. Tipul metabolic „hard gainer”, în special, tinde să se supraentreneze mai des decât soft gainer.

Nu știi dacă ești hardgainer? Aruncă o privire: Sunt un hardgainer?

Efectele negative ale supraentrenamentului - semne și simptome

Sportivilor care se antrenează excesiv le este greu să-și atingă performanța obișnuită. Chiar și exercițiile simple de încălzire pot fi considerate un obstacol. Efectele negative ale suprainstruirii sunt acum enumerate aici în 3 faze:

Faza 1 de supraentrenare

Oboseală crescută
Lipsa motivației pentru antrenament
Scădere ușoară a performanței

Faza 2 de supraentrenare

Iritabilitate crescută
o durere de cap
stres
Caderea activitatii sexuale
tulburari de somn
Scădere puternică a performanței

Faza de supraentrenare 3

greaţă
Epuizare totală
Durere

Evitați antrenamentul excesiv

Pentru a evita supraentrenamentul, trebuie mai întâi să știți cât de lungi sunt timpul de recuperare al grupurilor musculare individuale. Cu toate acestea, acest lucru este foarte dificil de aflat și, de obicei, poate fi realizat numai de sportivi cu experiență după ani de antrenament. Alte metode de combatere a suprainstruirii sunt pregătirea planificată. Păstrați o listă sau un jurnal de antrenament prin care puteți recunoaște rapid o scădere a performanței dvs. și puteți acționa în consecință. Cu toate acestea, nu ar trebui să concluzionezi că te antrenezi excesiv după un antrenament prost, deoarece oricine poate avea o zi proastă.

Reglează-ți viața de zi cu zi și încearcă să eviți mult stres. Consumați în mod regulat mese bogate în proteine, de obicei 5-6 pe zi. Evitați alimentele nesănătoase, cum ar fi alimentele rapide, acestea nu oferă nutrienți buni corpului dumneavoastră. Încercați să obțineți cel puțin 6 ore de somn bun, neîntrerupt în fiecare zi. Proteinele ajută la construirea și menținerea masei musculare.

Alte măsuri pasive pot ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea timpului de regenerare și astfel pot contracara supraentrenamentul, acestea ar fi saune, băi calde și masaje, precum și utilizarea adaptogenilor speciali pe bază de plante.

De asemenea, ar trebui să evitați aceste greșeli de antrenament: Evitați greșelile de antrenament

Cuvânt de închidere
Acum, după ce ați fost informat cu privire la supraîntrenarea, originile și consecințele, puteți acum să vă proiectați mai bine antrenamentul și să progresați mai repede și să vă luați rămas bun de la supraîntrenare.

Echipa Sportnahrung-Engel vă urează succes.

Mai multe informații despre subiect: faceți clic aici

Sugestii:
Toate articolele publicate aici au doar scop informativ. Pentru mai multe întrebări despre exerciții fizice și suplimente, adresați-vă medicului dumneavoastră sau contactați un specialist în antrenamente de forță și suplimente.
Vă recomandăm o dietă echilibrată și variată, cu un stil de viață sănătos. Suplimentele alimentare nu înlocuiesc o dietă echilibrată și variată.