Excesul de calorii pentru a construi mușchi - Cât este necesar
Dacă doriți să construiți mușchi cu succes, nu puteți evita antrenamentele grele și o dietă adecvată. Dar, oricât de neîntrerupt te antrenezi și mănânci o dietă sănătoasă și echilibrată, se poate întâmpla ca succesul să fie doar lent sau deloc vizibil - și anume atunci când nu mănânci suficientă mâncare și, ca urmare, nu se generează un surplus caloric.
Cuprins
Excesul de calorii: ce este de fapt?
Ce este acest surplus de calorii și de ce este atât de important dacă doriți să construiți mușchi? Pentru a explica acest lucru, trebuie să vă întoarceți puțin: fiecare persoană consumă o anumită cantitate de calorii pe zi, în funcție de sex, înălțime, greutate și intensitatea efortului fizic. Această cantitate de calorii este necesară, printre altele, pentru a ne furniza organele și pentru a furniza suficientă energie pentru o mare varietate de activități (sportive). Luăm calorii prin alimente, transformând 1 gram de proteine în 4,1 calorii, 1 gram de carbohidrați și în 4,1 calorii și 1 gram de grăsime în 9,3 calorii.
Pentru a construi mușchi, corpul tău are nevoie de energie suplimentară - bineînțeles, la urma urmei, aici trebuie produse celule noi și masa musculară. Acum să presupunem că necesarul zilnic de calorii este de 2.800 kcal și consumați exact 2.800 kcal pe zi. Atunci corpului tău îi lipsește energia de care are nevoie pentru a construi mușchii. Acest lucru necesită un exces de energie care nu este consumat direct de organele voastre și de toate activitățile și mișcările. Asta înseamnă: aveți nevoie de un „surplus caloric”, care poate fi apoi folosit pentru a construi mușchi.
Cât de mult exces de calorii are sens?
Mulți sportivi se întreabă cât de multe calorii în exces sunt necesare pentru a construi mușchi. În general, vă puteți orienta aici pe o valoare de 350 de calorii suplimentare. Aceasta înseamnă că, dacă necesarul zilnic este de 2.800 kcal, ar trebui consumate zilnic aproximativ 3.150 de calorii pentru a construi mușchi. De ce nu mai mult de 350 de calorii? Pur și simplu: corpul nostru poate produce doar o anumită cantitate de mușchi pe săptămână și 1.000 kcal ar însemna doar un câștig muscular foarte mic comparativ cu 350 kcal.
Un lucru este sigur, totuși: dacă ar fi să luăm în mod semnificativ mai mult de 350 de calorii suplimentare, corpul nostru ar putea nu numai să le folosească pentru a construi mușchi, ci mai degrabă caloriile în exces ar fi stocate și sub formă de grăsime. Asta înseamnă că nu am construi o masă musculară curată. La 350 kcal practic nu vă asumați niciun risc - aici aproape sigur veți construi doar mușchi și nu grăsime în cea mai mare parte.
Ascultă-ți corpul
Deci, la început ar trebui să te orientezi către un surplus de 350 de calorii, dar această valoare nu este stabilită în piatră. Fiecare corp este unic și reacționează diferit, la urma urmei, necesarul de calorii este foarte individual și diferă de la persoană la persoană. Aceasta înseamnă că ar trebui să vă ascultați întotdeauna corpul și să vă înregistrați și să vă verificați progresul pentru a regla și regla excesul de calorii, dacă este necesar.
Chiar și după săptămâni nu ați putut face progrese semnificative?
Atunci ar trebui să creșteți încet (!) Surplusul de calorii. Cu toate acestea, dacă descoperiți că ați acumulat grăsimi după o perioadă scurtă de timp, este timpul să reduceți din nou aportul de calorii.
În general, bineînțeles, ar trebui să înregistrați cât mai precis câte calorii consumați în fiecare zi, deoarece aceasta este singura modalitate de a avea control deplin asupra surplusului dvs. de calorii. Puteți face acest lucru cât mai bine posibil prin crearea unui plan nutrițional pentru construirea mușchilor și urmărirea acestuia în mod explicit. Dar nu uitați să vă concentrați asupra distribuției nutriționale corecte, așa cum am descris, de exemplu, în acest articol. Excesul de calorii nu este totul și nu trebuie neapărat să fie motivul lipsei de succes.
rezumat
Pentru a construi mușchi, corpul nostru are nevoie de energie suplimentară, pe care trebuie să o furnizăm sub forma unui surplus caloric. În total, aportul de calorii ar trebui crescut cu aproximativ 350 de calorii. Aceasta este adesea cantitatea optimă pentru a putea construi cu succes mușchii fără a pune mai multe grăsimi. Dacă nu există succes, această valoare poate fi ajustată și individual. Dar rețineți că construirea mușchilor nu durează câteva zile. Așadar, aveți răbdare și acordați-vă câteva săptămâni înainte de a vă pune la îndoială dieta și antrenamentul.