Execuția squats Cele mai mari greșeli de squat
Pentru un fund perfect, femeilor le place mai ales să antreneze genuflexiuni. Dar greșelile se pot strecura chiar și cu genuflexiunile clasice. Pentru a-ți strânge fesele într-adevăr, ar trebui să eviți aceste greșeli atunci când ești ghemuit!
Squats (squats) sunt arma secretă atunci când vine vorba de fese ferme și coapse tonifiate. Exercițiul simplu este foarte eficient și chiar și cartofii canapea și începătorii de antrenament pot face acest lucru fără probleme.
Pentru a vă putea vedea primele succese cât mai repede posibil și în același timp să nu vă deteriorați genunchii și spatele, ar trebui să evitați absolut aceste cinci greșeli. Se întâmplă destul de des la ghemuit. Acordați atenție acestui lucru în timpul următoarei dvs. sesiuni de antrenament!
Greșeala nr. 1: partea de jos nu este împinsă înapoi
Când faci o ghemuit corect executat, ajungi în genunchi de parcă ai încerca să stai pe un scaun. Fundul este întins foarte frumos înapoi. Pare ciudat, dar aduce multe și este bun pentru spatele tău. Cel mai bine este să te observi în oglindă și să-ți corectezi postura.
Apropo, genuflexiunile arată puțin diferit pentru toată lumea, deoarece corpurile noastre au proporții foarte diferite. Unii dintre noi avem picioarele lungi, iar altele mai scurte, ceea ce singur le face să arate diferit unul de celălalt.
Greșeala nr. 2: Partea superioară a corpului nu rămâne în poziție verticală
O altă greșeală care se face adesea la coborâre: spatele este îndoit. Asigurați-vă că spatele dvs. rămâne drept. Acest lucru este mai ușor dacă vă trageți ferm stomacul și vă împingeți pieptul afară.
Bacsis: Dacă vă întindeți brațele înainte, spatele va rămâne drept.
Greșeala # 3: Greutatea este pe genunchi, nu pe tocuri
Dacă vă împingeți fesele înapoi și vă păstrați partea superioară a corpului în poziție verticală, greutatea este automat pe tocuri. Exact acolo ar trebui să fie dacă nu vrei să ai probleme cu genunchii. Cu toate acestea, se vede din nou și din nou că sportivii își pun greutatea pe genunchi atunci când sunt ghemuiți. Verificați-vă cu atenție și asigurați-vă că vă ușurați genunchii.
Greșeala # 4: Nu te adânci suficient
Dacă nu ați făcut niciun sport de mult timp, este în regulă dacă abordați încet exercițiul. De îndată ce îl obții, ar trebui să te adânci. Încearcă să scadă înălțimea de jos până la genunchi. Mai degrabă faceți mai puține repetări și adânciți-vă decât coborâți câțiva centimetri și faceți mai multe repetări. Aceasta este singura modalitate de a antrena în mod optim fundul!
Greșeala # 5: Nu variați antrenamentul
Dacă faceți genuflexiuni în mod regulat, veți observa în curând că vă îmbunătățiți. Pentru a putea vedea rapid primele tale succese, cu siguranță nu ar trebui să-ți lași antrenamentul la fel. Trebuie să îmbunătățiți și să modificați practica. Asta înseamnă că nu faceți întotdeauna 3 seturi de 20 de repetări, ci creșteți-vă la 30. Luați un kettlebell sau gantere între mâini pentru a face exercițiul mai dificil sau nu doar coborâți, ci faceți trei mișcări mici în sus și în jos în cel mai jos punct, înainte de a veni sus.
Acesta este modul în care funcționează: săriți genuflexiuni să participați
Detlef D! Soost explică așa-numitele squats sărituri în videoclip. Exercițiul asigură picioare ferme și un fund ferm. Faceți ghemuitul ca de obicei, dar săriți în aer în timp ce veniți înainte de a ateriza încet în ghemuit.
Browserul dvs. nu poate reda acest videoclip.
Mai multe variante de ghemuit:
Ghemuit cu bile:
Faceți ghemuitul ca de obicei, dar luați o bară între mâini și ridicați brațele deasupra capului în timp ce vă ghemuiți sau așezați bara pe spatele umerilor.
Ghemuit cu lovitura:
Faceți ghemuitul ca de obicei. După ce urci, dai cu piciorul drept și stâng alternativ, înainte sau în lateral.
Un picior ghemuit:
Ghemuitul cu un singur picior necesită un anumit echilibru. Strângeți-vă ferm stomacul și fundul, deplasați-vă greutatea la piciorul drept, întindeți piciorul stâng drept înainte și apoi intrați în ghemuit.
Squats: Când vezi succesul?
Ghemuitele chiar merită! Oricine a luat deja parte la o provocare de antrenament poate confirma probabil că primele modificări devin vizibile după aproximativ trei săptămâni. Deși acestea nu sar întotdeauna direct în ochi, deseori doar atitudinea interioară față de antrenament se schimbă.
Este ușor să faci exercițiile și nu mai trebuie să te forțezi să faci mișcare, ci doar să o faci. Dar trei până la patru săptămâni este de fapt un fel de obstacol magic pe care trebuie să-l atingi pentru a vedea primele succese. Acest lucru se aplică și antrenamentului ghemuit. Stai, o poți face!
Aflați singur și faceți provocarea de 30 de zile: în doar o lună până la un fund crocant
Video: 7 lucruri de evitat după antrenament
Browserul dvs. nu poate reda acest videoclip.