Exercitați mușchii spatelui inferior

introducere

Pentru mușchii spatelui inferior se poate folosi mușchiul spate larg, mușchi gluteus mare și mai presus de toate acestea Extensor spate socoteală.
În plus, există și mușchi mai adânci, cum ar fi mușchiul de îndreptare a spatelui, care se întinde de-a lungul coloanei vertebrale și, prin urmare, poate fi, de asemenea, numărat parțial până la partea inferioară a spatelui.

Mai presus de toate, acești mușchi vă asigură că puteți merge, sta în picioare și așezați în poziție verticală. Dacă partea inferioară a spatelui este bine antrenată, se îmbunătățește atitudine nici nu ar trebui să aveți dureri de spate din cauza slăbiciunii musculare din acea zonă.

Citiți mai multe despre acest subiect Construiți mușchii spatelui

Figura mușchii spatelui

Mușchii spatelui

Trapez -
Mușchiul trapez
Deltoid -
Mușchiul deltoid
Micul mușchi rotund -
Mușchiul teres minor
Mușchiul osos inferior -
Mușchiul infraspinatus
Mușchi rotund mare -
Mușchiul teres major
Mușchiul spate larg -
Mușchiul Latissimus dorsi
Extensorul spatelui (jos) -
Mușchiul erector spinae
Ciudat exterior
Mușchiul abdominal -
M. obliquus externus abdominis
Mușchiul centurii
(al doilea strat) -
Pleniu muscular
Scapula ridicator
(al doilea strat) -
Mușchiul scapulelor levatorului
Micul mușchi romboid
(al doilea strat) -
Mușchiul romboidal minor
Mușchiul romboid mare
(al doilea strat) -
Romboideus muscular principal
Creasta iliacă -
Creasta iliacă
Gluteus mușchi mijlociu -
Mușchiul gluteus medius
Gluteus muschi mai mare -
Mușchiul gluteus maximus

Puteți găsi o prezentare generală a tuturor imaginilor de la Dr-Gumpert în: imagini medicale

Exerciții

Exercițiile lombare pot face trei grupuri organiza.
Există exerciții pentru partea inferioară a spatelui pe un dispozitiv sau pe o mașină, de ex. "Spatele inferior", de unde obțineți Extensor spate instruit într-o manieră țintită și izolată.
Mai multe exerciții pot fi găsite sub „Exerciții cu dispozitive mici” rezuma, aparține Lung- sau Haltere.
Al treilea grup este potrivit pentru antrenament acasă, astfel încât să puteți fără ajutoare Necesar.

Aici ne vom ocupa doar de ultimele două grupuri de exerciții, adică exerciții cu bara, gantera și fără echipament sau ajutoare.

Citiți mai multe despre subiectul de mai jos Antrenament la spate

Deadlift

Cu exercițiile cu bara, au făcut-o „Deadlift” si "Dimineți bune" stabilit.

Deadlift este un exercițiu greu și ar trebui doar sub îndrumare și control deoarece executarea incorectă poate duce la răniri.

Dintr-un stand cu lățimea umerilor devine Barbell în Schimbă mânerul (Vârfurile degetelor mâinilor indică în direcții diferite atunci când apucă gantera) puțin mai mult decât lățimea umerilor. Ar trebui să prindeți atât de mult încât coatele să nu lovească genunchii atunci când efectuați exercițiul.
Apoi te ghemuiești și te asiguri că spatele tău este într-unul în timpul întregului exercițiu ușor spate gol este localizat.
Mușchii nucleului este tensionat și capul este în linie cu coloana vertebrală.

Când stai în picioare, Barbell cât mai aproape de coapsele și coapsele inferioare. Mai întâi picioarele sunt întinse și apoi spatele este îndreptat, astfel încât forța să vină doar de la coapse și de la spate.
În timp ce stați în picioare, ar trebui să împingeți șoldurile înainte și să vă trageți ușor umerii înapoi fără a le ridica.

Citiți mai multe despre subiectul de mai jos Deadlift

Dimineți bune

Ambii "Dimineți bune" Execuția nu este mai puțin importantă decât cu moartea.
Poziția inițială este un suport cu lățimea umerilor din care se prinde bara și se așează pe gât sau pe mușchiul umărului.
Bara nu trebuie așezată direct pe os, ci doar pe mușchi. Acum schimbi poziția și stai la distanța șoldului, partea superioară a corpului este dreaptă și verticală și întregul mușchi al miezului este tensionat.
Și aici unul devine întreg poziție ușoară în spate luat și pieptul este împins afară înainte.
Acum, partea superioară a corpului este îndoită înainte în timp ce expiră, astfel încât a Flexie numai în articulația șoldului are loc.
Acum îți îndoiești partea superioară a corpului până la pozitie orizontala, astfel încât partea din spate să rămână dreaptă și să păstreze poziția ușoară a spatelui.
După o secundă în această poziție, partea superioară a corpului se ridică încet și într-un mod controlat și respirați pe lateral.

Test de construcție musculară

Faceți exerciții fizice în mod regulat și întrebați-vă cât de bine și construiți-vă în mod eficient mușchii este?
Răspundeți la acest lucru 20 de întrebări scurte și aflați cum vă puteți îmbunătăți construirea musculară.
Aici puteți merge direct la Test de construcție musculară

Extensor spate

Un exercițiu pe care îl faci și tu fără dispozitive și poate face asta cu ușurință acasă Întinderea spatelui.

Te întinzi pe burtă pe o pătură sau pe un covor de exerciții cu fața îndreptată spre podea. Brațele sunt întinse înainte și picioarele sunt întinse pe podea.

Puteți face acest exercițiu variază după bunul plac și împărțiți-l în pași diferiți.

Din poziția inițială, întins pe burtă, puteți ridica brațul drept și piciorul stâng cât mai sus posibil și le puteți ține în cel mai înalt punct pentru câteva secunde înainte de a le coborî înapoi la sol.

Acum puteți schimba partea și faceți exercițiul cu brațul stâng și piciorul drept.

Aceasta este o alternativă ridicarea simultană a ambelor brațe sus. Din nou poziția este menținută în cel mai înalt punct timp de câteva secunde înainte ca brațele să fie coborate din nou. La fel se poate face și cu ambele picioare.

Următoarea creștere le ridică pe amândouă în același timp Brațe și picioare până la punctul cel mai înalt. După câteva secunde de ținere, brațele și picioarele pot fi coborate din nou.

Cu cât puteți ține membrul mai mult în punctul cel mai înalt, cu atât este mai intens exercițiul.

Pe lângă ridicarea brațelor și picioarelor, puteți efectua mișcări laterale sau mișcați brațele și picioarele în sus și în jos, crescând astfel și mai mult nivelul de dificultate.

Exerciții pentru durerile de spate

Mai ales persoanele care lucrează la birou, de exemplu, deseori se plâng prea mult Dureri de spate, care sunt cauzate de șezutul frecvent și de slăbirea mușchilor spatelui.

Cu toate acestea, exercițiile simple pot îmbunătăți enorm și pot elimina durerea:

Poziția inițială este așezată pe scaun cu un unghi de 90 de grade între coapsa inferioară și coapsă. Din această poziție, coborâți încet partea superioară a corpului pe picioare, astfel încât pieptul să se sprijine pe coapse.
Brațele și capul sunt lăsate atârnate.
Ar trebui să petreceți câteva secunde în această poziție, respirând concentrat în stomac.
Apoi dai cu spatele Vortex după vartej faceți o copie de rezervă până când stați în poziție verticală pe scaun.
Acest exercițiu poate fi repetat de până la cinci ori și efectuat oriunde.

Întinderea spatelui culcat oferă, de asemenea, ameliorarea durerii în partea inferioară a spatelui și se poate face și acasă sau la birou.

Cercuri pelvine este un alt exercițiu care poate ajuta la eliminarea durerii din regiunea lombară.

Consolidați mușchii spatelui inferior

Cine a lui Consolidați mușchii spatelui inferior vrea, poate obține rezultate bune cu exerciții simple.

Extensie spate cu contramutare

Acesta este un exercițiu puțin mai dificil de realizat, dar care este, de asemenea, bun pentru întărirea mușchilor spatelui inferior Intinderea spatelui cu contramutare.
Poziția inițială este din nou poziția cu patru picioare de la care bratul stang si piciorul drept să fie întins înainte sau înapoi. Capul este înăuntru Extinderea coloanei vertebrale.
Din această poziție, brațul stâng și piciorul drept sunt acum ghidate sub corp într-o contramutare, astfel încât Înapoi ușor rotund devine.
Din această poziție puteți merge direct înapoi în extensie și puteți repeta secvența de câteva ori pe fiecare parte.

Ridicarea piciorului din spate

Un bun Exercițiu pentru începători este acesta Ridicarea piciorului din spate într-un stand de patru picioare pe podea.
Pentru a face acest lucru, mergeți mai întâi la suportul cu patru picioare pe o pătură sau un covor de yoga.
Doar mâinile, genunchii și picioarele inferioare sunt pe podea. Capul este înăuntru Extinderea coloanei vertebrale.
Acum piciorul stâng și cel drept sunt ridicate în sus și înapoi alternativ. În mod ideal, există întotdeauna un unghi de 90 de grade în articulația genunchiului.
Apoi piciorul ridicat este complet extins înainte de a fi readus în poziția cu patru picioare.

Intinderea musculaturii spatelui inferior

În plus față de întărirea spatelui inferior este, de asemenea încordare important pentru a menține spatele mai potrivit și flexibil.

O variantă este aceea Întinderea spatelui inferior în Stand.
Sunteți într-o poziție de lățime a șoldului și brațele atârnă în jos în stânga și în dreapta corpului. Din această poziție vă puteți înclina încet înainte până când veți obține o lumină Durere întinsă în partea inferioară a spatelui simte.
Ar trebui să dețineți această poziție pe scurt și să nu încercați să coborâți mai jos prin legănare, altfel ați putea să vă trageți.
Apoi mutați corpul superior înapoi în poziție verticală și direct mai departe într-o întindere excesivă. Puteți pune mâinile pe șolduri pentru a crește întinderea.

Un alt exercițiu de întindere are loc în Patruped in loc de. Din această poziție capul este ridicat și spatele se deplasează în același timp Scobit înapoi.
Buricul este literalmente tras spre podea și tensiunea de întindere este menținută timp de câteva secunde. Apoi mișcarea este inversată, capul coboară între brațe și spatele intră într-una Pisică de cocoș peste expirând în același timp.

Testul infecției cu coronavirus

Suferi de unul Coronavirus infecție?
Răspundeți la acest lucru 11 întrebări rapide și află dacă ești în pericol!

Aparții unuia Grupul de risc referitor la coronavirus (SARS-CoV-2)?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: aparțin grupului de risc pentru coronavirus??

Cât de bine păstrezi asta Măsuri de siguranță pentru a proteja împotriva coronavirusului (SARS-CoV-2)?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: iau măsurile de siguranță corecte?

Cât de înaltă este a ta risc să fie infectat cu coronavirus (SARS-CoV-2) în viitorul apropiat?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: Cât de mare este riscul meu de infecție?

Am Corona sau „doar” o răceală?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: corona sau rece?

Am Corona sau „doar” gripa?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: coroană sau gripă?

Test de construcție musculară

Testul infecției cu coronavirus

Suferi de unul Coronavirus infecție?
Răspundeți la acest lucru 11 întrebări rapide și află dacă ești în pericol!

Aparții unuia Grupul de risc referitor la coronavirus (SARS-CoV-2)?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: aparțin grupului de risc pentru coronavirus??

Cât de înaltă este a ta risc să fie infectat cu coronavirus (SARS-CoV-2) în viitorul apropiat?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: Cât de mare este riscul meu de infecție?

Am Corona sau „doar” o răceală?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: corona sau rece?

Am Corona sau „doar” gripa?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: coroană sau gripă?

Relaxați mușchii spatelui inferior

Există exerciții relativ simple pentru relaxarea spatelui inferior, dar sunt foarte eficiente.

Unul dintre aceste exerciții este acela Cercuri pelvine, așa cum se întâmplă, de exemplu, în dansul pe burtă.
Acest exercițiu relaxează mușchii spatelui și îi face mai flexibili. Exercițiul are multe avantaje, poate fi efectuat oriunde și durează maximum cinci minute.
Poziția inițială este un stand cu lățimea șoldului în fața unei oglinzi, pentru a controla mai bine mișcările. Picioarele nu sunt complet extinse, asta Mușchii abdominali sunt tensionați iar fesele devin tensionate (fesele se strâng).
Acum pune-ți mâinile pe șolduri și începe să pictezi numărul „8” cu șoldurile. Imaginați-vă un opt în cap și încercați să trasați liniile cu bazinul în fața ochiului interior.
Ar trebui să continuați acest exercițiu timp de aproximativ două minute, apoi să faceți o scurtă pauză și să vă antrenați încă două minute, dacă doriți.

O altă poziție bună pentru Relaxarea musculaturii spatelui inferior este Depozitare în trepte. Te întinzi pe spate pe podea sau pe un covor izolant sau pe un covor de exerciții și îți așezi picioarele pe un scaun sau o minge de exerciții. Unghiurile din articulația șoldului și genunchiului trebuie să fie de aprox. 90 de grade fi. Brațele sunt lângă corp, iar capul este, de asemenea, pe podea.

Durere la exerciții

Din păcate, exercițiile fizice nu pot ajuta întotdeauna la ameliorarea durerilor de spate. În anumite cazuri, este chiar declanșatorul pentru Dureri de spate în regiunea lombară.

În acest caz, unul nu este închis musculatura slabă a spatelui responsabil pentru durere, dar un alt declanșator. În primul rând, alegerea sport poate fi decisiv aici.

Unele sporturi sunt însoțite de posturi incorecte și pot fi și ele Dureri de spate a conduce.

Golf de exemplu, este un sport în care spatele este stresat inegal. Când bate, corpul superior este înclinat înainte și răsucit mai puțin într-o direcție (mișcare înapoi) decât în cealaltă. Această sarcină inegală cu răsucire integrată a coloanei vertebrale poate duce la dureri de spate grave pe termen lung, chiar dacă spatele este bine antrenat.

La Hochei pe teren și în interior există o problemă similară. Spatele este tensionat constant de postura îndoită constant în timpul alergării și al jocului. Există, de asemenea, mișcări de rotire atunci când trageți și treceți. Și aici pot apărea dureri de spate, în ciuda mușchilor bine antrenați.

Alte sporturi care pot duce la dureri de spate după exerciții fizice sunt Baschet, squash, badminton și handbal. În aceste sporturi există o mulțime de mișcări sacadate, iar săriturile și alergările pe terenuri uneori dure pot, pe termen lung, Șaibe de bandă a strica.

Dar nu doar alegerea sportului poate duce la dureri de spate după exerciții. Când începeți un sport, ar trebui să fiți întotdeauna conștienți de executarea corectă informează-te și fii ghidat de un sportiv expert sau experimentat, mai ales la început.

Informatii suplimentare

Deadlift
Antrenament la spate
Antrenament spate cu echipament

Puteți găsi o prezentare generală a tuturor subiectelor din domeniul medicinei sportive la: Medicina sportivă A-Z