Exerciții abdominale fără echipament 6 exerciții de fitness eficiente pentru acasă
Cu aceste exerciții abdominale fără echipament sunteți sigur că veți avea stomacul plat până în vară
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
Un antrenament fără o sală de gimnastică nu este de nici un folos oricum? Gândi! Un stomac plat poate fi antrenat foarte bine fără echipament. La fel de? Cu cele 6 exerciții de fitness super eficiente pentru acasă - pentru un stomac ferm într-un timp record.
Cele mai bune 6 exerciții abdominale fără dispozitive
Dacă doriți să vă tonificați stomacul, nu există nicio modalitate de a vă antrena în mod regulat la stomac. În mod regulat înseamnă, cel puțin de trei ori, cel mult de șase ori pe săptămână a antrena. Potrivit experților, ar trebui să vă luați o zi liberă, astfel încât corpul să poată construi mușchi noi și să repare mici lacrimi în mușchi.
Cel mai bun lucru despre acest antrenament abdominal
1. Toate exercițiile abdominale se pot face fără echipament. Ai nevoie doar de cel mult unul Covor sport pentru asta.
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
2. Deoarece pauza dintre seturi (sunt trei la număr) nu ar trebui să dureze mai mult de jumătate de minut, sunteți în 15 minute Faceți câteva exerciții cu stomacul.
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
3. Puteți folosi chiar și a dvs. în timp ce faceți acest lucru Urmăriți serialul preferat.
Deci fetelor - acum este doar o chestiune de slănină!
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
Sunteți gata pentru un sexy pachet de șase la Kayla? Sa mergem!
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
1. Exercițiu de antrenament abdominal: ridicarea șoldului
Pe de o parte, hip-liftul te antrenează burtă întreagă, dar mai presus de toate acestea muschii abdominali inferiori, pe de altă parte, de asemenea Fesele și partea din spate a picioarelor. Deci câștig-câștig-câștig!
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
Așa funcționează:
Vă întindeți pe spate și vă așezați picioarele la lățime de șold. Brațele tale se află foarte slab lângă corpul tău, palmele mâinilor se apasă de podea.
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
Acum ridică șoldurile cât poți. Țineți scurt (în timp ce vă încordați fesele și mușchii abdominali) și, în timp ce respirați, coborâți din nou șoldurile. Important: Șoldurile nu trebuie să atingă podeaua.
Cât de des?
Conduce 3 runde de 20 de unități de.
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
Exerciții abdominale fără echipament: 2. Strângeți-vă stomacul cu așezări
Îi antrenezi cu ședințe, numite și crunches întregul mușchi abdominalr. În acest exercițiu, mușchiul abdominal drept susținut, dar și culcare mai adâncă și mușchii abdominali laterali.
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
Așa funcționează:
Culcați-vă pe spate și îndoiți picioarele. Ține-ți mâinile la tâmple sau plasează-le după cap. Coatele sunt îndreptate spre exterior, iar ochii sunt îndreptați în sus.
Acum folosiți forța mușchilor abdominali pentru a ridica spatele, inclusiv umărul, până când partea superioară a corpului și coapsele formează un unghi de 90 de grade. Țineți această poziție câteva secunde și apoi reveniți la poziția de bază.
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
Cât de des?
Cel mai bine este să repetați exercițiul abdominal De 20 de ori în fiecare din cele trei runde.
Antrenament fără muzică? În nici un caz! Bloggerii și vedetele preferă să se antreneze cu AirPod-uri grozave:
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
Exerciții abdominale fără echipament: 3. Ridicări de picioare
Lifturile pentru picioare, numite și ridicări de picioare, sunt perfecte pentru acestea muschii abdominali inferiori a antrena.
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
Așa funcționează:
Stați pe spate. Ridicați picioarele drepte și diagonale. Stai. Nu uitați să respirați. Spatele rămâne pe podea. Umerii și gâtul rămân relaxați, funcționează doar mușchii abdominali.
Acum coborâți încet picioarele direct în jos, fără a le ridica. Țineți tensiunea, expirați, ridicați din nou picioarele.
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
Cât de des?
Repetați exercițiul De 15 ori pe rundă (trei runde).
4. Exercițiu pentru un stomac plat: Crunch de bicicletă
Bicicletele sunt perfecte pentru asta mușchii mai adânci să faci mișcare și să scapi de grăsimea încăpățânată a burții.
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
Așa funcționează:
Intinde-te pe spate cu picioarele in aer la un unghi de 90 de grade. Acum ridicați alternativ zona umărului stâng și drept în sus, într-un unghi pentru a atinge genunchiul din partea opusă. Îți întinzi cealaltă parte a piciorului departe de tine. La fel ca și cum ai merge pe bicicletă culcat.
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
Cât de des?
Repetați acest exercițiu De 15 ori pe fiecare parte sau pe picior (trei runde).
Sfat: Înfășurați o bandă de rezistență în jurul nivelului de deasupra genunchilor și faceți exercițiul și mai eficient:
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
Exerciții abdominale fără echipament: 5. Crăpături verticale ale picioarelor
Greutățile verticale ale picioarelor sunt un alt exercițiu popular de șase pachete, deoarece ajută în mod eficient la tonifierea stomacului.
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
Așa funcționează:
Pentru crâncenele piciorului, întindeți-vă din nou pe spate și ridicați simultan picioarele drepte și partea superioară a corpului. Aduceți degetele de la picioare și mâinile împreună în aer (ca un cuțit). Țineți scurt, apoi coborâți din nou brațele și picioarele.
Cât de des?
Repetați acest exercițiu De 15 ori în trei runde.
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
Bacsis: Dacă doriți să cumpărați câteva ajutoare pentru uz casnic, puteți investi în greutăți. Îl puteți folosi pentru a vă intensifica antrenamentul.
Gantere pentru o intensitate mai mare în antrenamentul abdominal:
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
O minge medicamentoasă vă poate provoca și mai mult:
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
Exerciții abdominale: 6. Flutter Kicks
Fluturile sunt perfecte pentru asta Creșterea mușchilor abdominali superiori și inferiori pentru a încuraja la fel ca și cele deja existente Consolidați mușchii abdominali.
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
Așa funcționează:
Pentru loviturile de fluturare, te întinzi pe spate. Picioarele sunt drepte, brațele sunt lângă corp. Acum ridicați picioarele drepte alternativ până la diagonală și coborâți-le din nou - dar numai atât de departe încât picioarele să nu atingă solul.
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
Atenţie: Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui este în contact cu podeaua pe tot parcursul exercițiului. Apropo, poți afla cum să faci din sport o parte integrantă a vieții tale de zi cu zi pe Esquire.
Cât de des?
Trei seturi de 25 de lovituri creează mușchii abdominali minunați.
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
Un antrenor special pentru mușchii abdominali face antrenamentul și mai eficient:
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
Stomac plat în timp record? De asemenea, acordați atenție unei diete sănătoase
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
Abs sunt făcute în bucătărie. Antrenamentul eficient include, de asemenea, tăierea băuturilor răcoritoare, a alcoolului și a fast-food-ului din meniu și a dvs. o dieta echilibrata. Preferabil de trei ori pe zi. Dacă vrei să slăbești, ar trebui să eviți carbohidrații în combinație cu exercițiile tale seara și să preferi să folosești proteine, atunci vei pierde grăsime și vei construi singură mușchi. Un mic dejun sănătos ajută la începutul optim al zilei libere.
De asemenea, important: bea multa apa. În fiecare zi în jur doi-trei litri. Acest lucru asigură o bună circulație a sângelui, substanțele nutritive importante ajung la organe, temperatura corpului rămâne reglată și toxinele importante sunt eliminate din corp. Aceasta este singura modalitate de a vă asigura că corpul dumneavoastră poate construi cu succes mușchii abdominali. Stomac plat - iată-ne!
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile