Exerciții de aerobic pe apă, instrucțiuni, efecte - NetDoktor
Carola Felchner este scriitoare independentă în echipa medicală NetDoktor și consilier certificat în formare și nutriție. A lucrat pentru diverse reviste de specialitate și portaluri online înainte de a deveni jurnalist independent în 2015. Înainte de a-și începe stagiul, a studiat traducerea și interpretarea în Kempten și München.
Exerciții de aerobic acvatic sunt ușoare la articulații și eficiente. Cu ajutorul accesoriilor de exerciții și efectuate la diferite intensități, acestea pot fi variate în multe moduri. Citiți aici ce exerciții de gimnastică acvatică le puteți practica peste tot, pe care le puteți folosi pentru a vă pune picioarele în formă și care sunt potrivite pentru antrenament blând pentru seniori.
Aerobic în apă - eficient și blând
Aproape toată lumea poate practica aerobic pe apă: flotabilitatea te face să te simți ușor ca o pană! Este blând cu articulațiile, ceea ce aduce beneficii persoanelor grele și, în special, celor cu probleme articulare. Aici veți găsi instrucțiuni pentru clasicii aerobicului pe apă, dar și exerciții cu tabla sau mai ales pentru seniori sau viitoare mame.
"> Exerciții de aerobic pe apă: clasicii
Exercițiile de aerobic cu apă pot fi, de asemenea, efectuate fără echipamente oriunde puteți sta în apă. Sunt simple, dar eficiente, deoarece rezistența la apă crește efortul necesar și mușchii sunt antrenați atât de eficient. Următoarele exerciții sunt deosebit de eficiente - și clasice reale:
Cele mai mari erori de fitness
Larissa Melville și-a finalizat stagiul în echipa de redacție a NetDoktor.de. După ce a studiat biologia la Universitatea Ludwig Maximilians și la Universitatea Tehnică din München, a cunoscut mai întâi media digitală online la Focus și apoi a decis să învețe jurnalismul medical de la zero.
Miturile fitnessului în frâu
„Durerea mușchilor este un semn bun”
„Când mușchii sunt dureroși, mușchii sunt acizi”
„Sportul ajută împotriva durerii mușchilor”
„Stretchingul protejează împotriva mușchilor dureroși”
„Proteina face mușchii să crească”
„Băuturile de fitness te fac în formă”
„Grăsimile pot fi arse în mod specific în zonele cu probleme”
„Nordic walking este un sport pentru bunici”
„Arderea grăsimilor începe numai după 30 de minute”
"Înotul este bun pentru spatele tău"
„Antrenamentul de forță te face să te potrivești”
calut de mare
Așa se face: Extindeți brațul drept spre dreapta la nivelul umerilor. Brațul stâng este îndoit în fața pieptului, vârfurile degetelor îndreptându-se și spre dreapta. Acum trageți genunchiul stâng în sus cât mai mult posibil. Tine scurt. Apoi ară prin apă cu brațele până când te afli în aceeași poziție pe stânga. Acum ridică genunchiul drept.
Asta îl aduce: Aerobicul cu apă ca acestea îmbunătățește coordonarea și flexibilitatea și vă întărește brațele, umerii și picioarele.
Cât de des: Alternând 20 până la 30 de repetări
Printul broasca
Așa se face: Stai cu picioarele ușor depărtate în apă aproape de piept. Întretați degetele ambelor mâini și întinde brațele înainte la înălțimea pieptului. Palmele mâinilor sunt îndreptate spre tine. Acum împingeți-vă de pe podea cu ambele picioare, trageți genunchii în sus de ambele părți ale corpului și apăsați degetele încrucișate în jos între picioare cu brațele drepte. Apoi reveniți la poziția de plecare.
Asta îl aduce: Exercițiile de aerobic pe apă, cum ar fi prințul broaștei, antrenează mușchii pieptului, tricepsul și mușchii abdominali drepți.
Cât de des: 20-30 de repetări
Răsucire sirenă
Iată cum funcționează: Stai cu picioarele unite, cu genunchii ușor îndoiți. Îndoiți brațul stâng paralel cu corpul la înălțimea pieptului, brațul drept este întins în lateral. Acum - la fel ca în dansul cu răsucire - întoarceți genunchii spre stânga, partea superioară a corpului și capul/privirea mergeți spre dreapta spre brațul întins. Apoi schimbă direcția.
Asta îl aduce: Cu aerobic acvatic ca acesta, mobilitatea generală, precum și mușchii brațelor și coapselor sunt îmbunătățite.
Cât de des: 20 până la 30 de repetări pe fiecare parte
Suport pentru marginea piscinei
Acesta este modul în care funcționează: Rămâneți în poziție verticală în apă, la aproximativ un metru de marginea bazinului, vederea dvs. este către marginea bazinului. Sprijină-te cu o mână pe margine, cu cealaltă pe șold. Acum stai în apă la un unghi de aproximativ 45 de grade, brațele și umerii tăi sunt sub suprafața apei. Acum îndoiți cotul brațului sprijinit pe marginea bazinului și trageți corpul înainte, menținând axa corpului drept ca o împingere pe uscat.
Asta îl aduce: Astfel de exerciții de aerobic pe apă vizează brațele, stomacul și spatele.
Cât de des: 15 repetări pe fiecare parte
Dig
Acesta este modul în care funcționează: stai în poziție verticală în adâncimea pieptului. Acum trageți ambele picioare în sus și stabilizați-vă fluturând brațele, astfel încât să plutiți în apă. Extindeți brațele înapoi și țineți această poziție pentru o perioadă scurtă de timp. Apoi reveniți la poziția de plecare înainte de a vă întinde picioarele înainte.
Asta îl aduce: Mușchii abdominali și stabilitatea miezului sunt îmbunătățite cu un astfel de aerobic în apă, precum și capacitatea de coordonare.
Cât de des: 10 repetări pe poziție
Balet de apă
Așa se face: Stai vertical în apă cu spatele la marginea bazinului. Aduceți brațele înapoi și țineți-l pe margine. Acum aduceți piciorul stâng înainte și rotiți-l mai întâi spre stânga în fața dreptului, apoi spre dreapta. După câteva repetări, schimbați picioarele.
Asta îl aduce: Interiorul și exteriorul picioarelor sunt abordate de astfel de exerciții de aerobic pe apă.
Cât de des: 2 x 10 repetări pe fiecare parte
Exerciții cu o tablă "> Aerobic cu apă: Exerciții cu o tablă
Există diferite ajutoare pentru exercițiile de aerobic acvatic: tăiței de înot, mingi, gantere sau clasica masă de înot. Toate nu numai că extind gama de exerciții și permit variații ale diferitelor exerciții de aerobic pe apă. De asemenea, cresc zona corpului și, astfel, rezistența care trebuie depășită. Antrenamentul devine și mai eficient cu astfel de ajutoare.
Apa care împinge
Așa se face: Stați în poziție verticală în apă, cu picioarele ușor depărtate și țineți placa de înot în fața dvs. cu ambele mâini ușor mai mici decât la înălțimea pieptului. Trage-l spre corpul tău și împinge-l din nou. Placa rămâne complet sub apă tot timpul. Puteți merge sau alerga pe loc pentru a crește nivelul de dificultate și efectul de antrenament.
Asta îl aduce: Astfel de exerciții de aqua aerobic sunt potrivite pentru încălzirea întregului corp și pentru obișnuința cu mișcarea în apă.
Cât de des: variabil
Exercițiul cu pluta
Așa se face: Așezați-vă pe scândura de înot și mișcați brațele prin apă. Picioarele nu au contact cu solul.
Asta îl aduce: Aerobicul de apă, cum ar fi acest lucru, antrenează echilibrul și promovează rezistența la mușchii brâului și brâului.
Cât de des: variabil
Exercițiu de aripi cu aripi
Așa se face: În acest exercițiu, așezați un braț pe scândura de înot și prindeți partea îngustă din față. Aduceți brațul într-o parte și mișcați-l în sus și în jos ca o aripă.
Asta îl aduce: Rezistența la forță în general și mușchii brațului și ai spatelui lateral, în special, sunt antrenați cu aerobic acvatic, cum ar fi baterea aripilor.
Cât de des: 8 până la 12 repetări pe fiecare parte
Tic tac de apă
Așa se face: Stați cu spatele la marginea piscinei și apucați marginea. Placa este prinsă între picioarele inferioare, picioarele sunt ridicate astfel încât să „plutești” pe spate pe marginea piscinei. Mutați picioarele spre dreapta și spre stânga. Asigurați-vă că nu vă scufundați în timpul acestei mișcări.
Asta îl aduce: A face aerobic acvatic ca acesta ar presupune încordarea întregului corp. Ei antrenează rezistența la forță și vizează în mod specific mușchii laterali.
Cât de des: 10 - 15 repetări
Pene de apă
Așa se face: Stai vertical în apa adâncă a pieptului. Tabla de înot este blocată între genunchi. Acum începeți să vă mișcați ca la schi. Asta înseamnă: săriți cu picioarele împreună de la stânga la dreapta și invers. Puteți întinde brațele în lateral pentru a vă menține echilibrul mai bine.
Asta îl aduce: Exercițiile de aerobic pe apă, cum ar fi mișcarea, favorizează rezistența mușchilor picioarelor și ai șoldului lateral.
Cât de des: 12 până la 16 repetări
Exercițiu de rucsac
Așa se face: Țineți placa de înot la spate cu ambele mâini. Placa stă verticală în apă. Acum ghidați-l puțin înapoi și în sus, cu capul atârnat puțin înainte. Stai mai sigur dacă îți întinzi puțin picioarele și te apleci ușor pe genunchi.
Asta îl aduce: Astfel de exerciții de aerobic pe apă întind mușchii pieptului și ai brațului.
Cât de des: 1 până la 2 repetări, mențineți timp de 20 de secunde fiecare
Aerobic în apă: exerciții pentru picioare
Lovitură de apă
Stai vertical în apa adâncă a pieptului. Ridicați ușor un picior și dați-l înainte de genunchi ca și cum ați fi lovit o minge de fotbal. Partea superioară a corpului rămâne calmă, brațele sunt ținute lângă corp. Devine mai dificil dacă te oprești în piciorul tău în picioare în același timp.
Asta îl aduce: Aerobicul de apă ca acestea promovează rezistența în mușchii coapsei.
Cât de des: 10 - 15 repetări pe picior
Foarfece pentru picioare
Așa se face: În acest exercițiu stai vertical în apă cu picioarele ușor depărtate. Acum săriți ușor cu ambele picioare și traversați mai întâi piciorul drept în fața piciorului stâng, apoi invers. Partea superioară a corpului rămâne calmă și stabilă, brațele sunt ținute lângă trunchi.
Asta îl aduce: Rezistența mușchilor picioarelor este antrenată eficient cu aerobic în apă, cum ar fi foarfecele picioarelor.
Cât de des: 10 - 15 repetări
Pendul de apă
Așa se face: Stai cu fața la marginea piscinei și ține-te cu ambele mâini. Rotiți piciorul drept înainte și înapoi ca un pendul în fața stângului. Genunchii și degetele de la picioare ale piciorului de susținere sunt inițial îndreptate ușor spre exterior și apoi se rotesc ușor în direcția respectivă atunci când vă balansați.
Asta îl aduce: Mușchii picioarelor și ai trunchiului lateral sunt întăriți cu astfel de exerciții de aerobic în apă.
Cât de des: 10 - 15 repetări pe picior
Exercițiu Luftikus
Așa se face: Veți avea nevoie de o minge pentru acest exercițiu. Aruncați-o cu ambele mâini. Sari de pe fundul piscinei și prinde mingea în timp ce sari.
Asta îl aduce: Saltul picioarelor este îmbunătățit cu aerobic acvatic, cum ar fi aerobic.
Cât de des: 12 până la 16 repetări
Salt de apă
Așa se face: Stai în poziție verticală în apa adâncă a pieptului și ține mingea cu ambele mâini. Împingeți-l sub apă în timp ce vă împingeți de pe sol și alunecați peste minge. Feriți-vă într-o piscină plină: mingea alunecă înapoi din apă.
Asta îl aduce: Aerobicul de apă ca acesta vizează în primul rând mușchii picioarelor.
Cât de des: 6 până la 8 repetări
Călărește ghiulele
Așa se face: Joacă Munchausen! În apa adâncă a pieptului stai pe minge și sări în sus și în jos. Puteți ține brațele în lateral pentru a vă echilibra.
Asta îl aduce: Astfel de exerciții de aqua aerobic sunt bune pentru mușchii puternici ai picioarelor.
Cât de des: variabil
"> Aerobic pe apă: exerciții pentru seniori
Exercițiile de aerobic cu apă protejează articulațiile, flotabilitatea face mișcările aproape fără greutate. Prin urmare, Aquagym este un mod blând pentru seniori de a antrena coordonarea, mobilitatea și mușchii.
Jogging cu apă
Așa se face: Faceți mișcarea clasică de alergare prin piscină în apă adâncă în piept. Genunchii se ridică și cad alternativ, brațele se leagănă înainte și înapoi în partea laterală a corpului în direcții opuse.
Asta îl aduce: Aerobicul de apă ca acestea îmbunătățește rezistența, pune sistemul cardiovascular în mișcare și mobilizează articulațiile.
Cât de des: variabilă până când te simți încălzit
Cric pentru sărituri cu apă
Așa se face: Stai în apă cu picioarele închise, cu brațele în lateral. Acum săriți într-o poziție a piciorului cu lățimea șoldului și aduceți brațele împreună deasupra capului. Apoi, întoarce-te în poziția inițială.
Asta îl aduce: Cricul de sărituri și exerciții similare de aerobic pe apă antrenează coordonarea, stabilizează întregul corp și, mai presus de toate, întăresc mușchii oblici abdominali.
Cât de des: variabil
foarfece
Așa se face: Mergeți într-o poziție pas cu piciorul drept în față și ambii genunchi drepți. Acum săriți ușor de pe sol și comutați picioarele în "faza de zbor", astfel încât să aterizați cu piciorul stâng în față. Sari din nou și schimbă picioarele. Ține-ți brațele îndoite și cu palmele deschise (îndreptate spre trunchi) lângă corp și lasă-le să se balanseze în direcții opuse.
Asta îl aduce: Astfel de exerciții de aqua aerobic stabilizează întregul corp, îmbunătățesc coordonarea și întăresc brâul, pieptul, partea superioară a spatelui și picioarele.
Cât de des: variabil
Apa se leagănă
Așa se face: Stați la o lățime de umăr distanță în apa adâncă a pieptului. Brațele sunt lungi și întinse în lateral pe apă. Acum deplasați greutatea corpului mai întâi pe piciorul drept, cel stâng în același timp pierzându-se ușor de pe podea. Apoi navetați pe piciorul stâng. Apoi dreapta, stânga, din nou dreapta. Puteți lăsa brațele să se balanseze liber în fața corpului.
Asta îl aduce: Astfel de exerciții de aerobic acvatic sunt potrivite pentru relaxare și relaxare mentală după antrenament.