Exerciții de bază Cum să ajungi în formă maximă fără o sală de sport SĂNĂTATEA BĂRBATILOR

Exerciții de bază Aceste 5 exerciții de forță sunt suficiente pentru a obține o formă completă - fără sală de gimnastică

Dacă aveți nevoie de o alternativă la numărarea oilor în nopțile nedormite, lăsați toate exercițiile de forță să vă treacă prin cap. Probabil că ești încă ocupat în zori. Și cum ar trebui să știi care exercițiu din masa mișcărilor posibile este cel potrivit pentru băieții adevărați? Chris Gamperl, antrenor personal și fondator al clubului de formare Funcțional din München, explică: "Dacă ai puțin timp și totuși nu vrei să faci compromisuri asupra efectului, ar trebui să îți planifici antrenamentul cu precizie. 5 exerciții pot fi suficiente. Este important ca toate grupele musculare să fie acoperite. În plus, mișcările de împingere și tragere ar trebui să fie echilibrate. " Pentru a putea face primii 5 în orice moment și în deplasare, cel mai bine este să folosiți exerciții de greutate corporală. Acestea sunt funcționale, construiesc mușchi, plus forță și vă ajută să vă descurcați în viața de zi cu zi. În plus, pot fi mărite după cum doriți, astfel încât acestea sunt potrivite în mod ideal pentru fiecare nivel de antrenament. Acestea sunt cele mai bune exerciții de forță fără echipament și cu propria greutate corporală.

Ce obiective pot atinge prin antrenamentul de forță?

Cu antrenamentul de forță, vă apropiați de un mare pas de două obiective: construirea mușchilor și creșterea forței. Dar puteți, de asemenea, aștepta cu nerăbdare mai multe definiții. La urma urmei, prin antrenamentul de forță, metabolismul funcționează astfel încât grăsimea corporală să fie redusă aproape de altfel. Cu antrenamentul de forță atingeți și un al treilea obiectiv - pierderea în greutate. Desigur, numai dacă vă ajustați dieta în consecință. Dar există motive să fii fericit chiar și înainte de a pierde în greutate: hormonii fericirii sunt eliberați cu fiecare antrenament de forță. Mijloace: Veți avea o dispoziție mai bună după fiecare sesiune de antrenament decât înainte, vă promit! În plus, un studiu din SUA a arătat că există mai puțini hormoni de stres în corpul sportivilor de forță și că tensiunea arterială scade mai repede după o aventură turbulentă decât la sportivii fără rezistență.

mai puțină grăsime, mai mult mușchi, mai mult atletism
pentru începători și avansați
plan de instruire detaliat
8 antrenamente, 48 de exerciții
nu este necesar echipament
36 de pagini, optimizate pentru imprimare
Mai multe informații despre plan

Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.

Ceea ce distinge un exercițiu de forță bun?

"Pentru mine, un exercițiu bun este un exercițiu funcțional. La urma urmei, necesită mai multă masă musculară și mai multe părți ale corpului decât un exercițiu izolat. De altfel, consumă și mai multe calorii", explică expertul. În plus, un exercițiu bun poate fi adaptat la nivelul de antrenament corespunzător. Nu trebuie să fie prea solicitant, dar nici prea exigent. Prin urmare, majoritatea mișcărilor cu propria greutate corporală au câștigat sigiliul „exercițiilor fizice bune”. La urma urmei, pot fi crescute după bunul plac și nu numai că stresează mușchii care lucrează în principal, ci îi implică și pe alții care trebuie să stabilizeze corpul.

„Când compuneți exercițiile, asigurați-vă că nu vă antrenați unilateral”, sfătuiește Gamperl. Potrivit antrenorului de atletism, (prea) mulți bărbați se concentrează asupra mișcărilor de presiune și a corpului superior. „Pe termen lung, acest lucru poate duce la dezechilibre musculare și, astfel, la dureri și leziuni”, a spus expertul. Apropo: La un moment dat nu arată bine când picioarele arată ca niște chibrituri în raport cu trunchiul. De asemenea, nu țineți prea mult timp o secvență de mișcări. Chiar și cel mai bun exercițiu ar trebui înlocuit cu o variantă după cel mult 8 sau 12 săptămâni. Veți obține cel mai bun efect dacă rămâneți într-un model similar de mișcare, dar setați un nou stimul de antrenament. De exemplu, făcând flotări cu bătăi pe spate cu picioarele ridicate. În acest fel vă provocați din nou corpul și vă mențineți capul fericit. La urma urmei, plictiseala este cel mai mare dușman al motivației. 10 motive pentru care antrenamentul de forță este în fruntea oricărei unități de rezistență

Ce sunt exercițiile de bază și care sunt acolo?

Acestea sunt exerciții în care cel puțin 2 articulații sunt implicate în mișcare. Deci, mișcările izolate precum ondularea bicepsului nu fac parte din ea. În general, mișcările de bază se efectuează cu propria greutate corporală sau cu greutăți libere. Acestea includ, de exemplu, ghemuit, presă pe umeri, deadlift și bancă. Cele mai bune exerciții pentru antrenamentul complet al corpului.

De ce ar trebui bărbații să facă aceste 5 exerciții de forță?

Sigur, fiecare mișcare bine executată este mai bună decât niciuna, dar cu siguranță nu aveți timp de pierdut și nu trebuie să fiți pretențioși. "Cu aceste 5 exerciții de top antrenezi întregul corp. Și într-un mod care să nu ofere o șansă dezechilibrelor", explică Gamperl. Deoarece exercițiile constau într-un amestec echilibrat de mișcări de împingere și tragere. Apropo, numărul 5 este un sprint: "A da totul în mod continuu este un stimulent hormonal absolut. După un sprint, se eliberează o cantitate enormă de testosteron și alți hormoni de creștere", spune expertul. La rândul său, acest lucru duce la mai mulți mușchi pe termen lung și, astfel, la mai multă forță. Desigur, regularitatea este necesară și dacă există doar 5 exerciții. Exercițiile de greutate corporală vă fac mai ușor să nu ratați o sesiune. Rămâneți flexibil în timpul antrenamentului, nu aveți nevoie de echipamente auxiliare sau echipamente de sală. „În zilele noastre, puțini oameni se pot antrena în același timp și pot merge la un studio pentru asta”, spune Gamperl.

Exercițiu de bază 1: genuflexiuni cu un singur picior

Exercitați picioare și fese

Tehnologie și execuție: Stați cu spatele în fața unei înălțimi la aproximativ jumătate de metru distanță. Așezați piciorul drept pe elevație. Păstrați partea superioară a corpului în poziție verticală. Îndoiți genunchiul stâng într-un mod controlat până când coapsa este la nivel. Ține-ți brațele și partea superioară a corpului liniștită. Pauză scurt, apoi revino rapid. Schimbați picioarele în următoarea propoziție.

De ce sunt atât de eficiente genuflexiunile cu un singur picior?

Dacă ridicați piciorul din spate în timpul lunges, piciorul din față este expus la o tensiune mai intensă. „În acest fel, se abordează mai multe fibre musculare, efectul de antrenament este mai mare și metabolismul rulează mai repede decât atunci când ambele picioare sunt la aceeași înălțime”, explică Gamperl.

Varianta pentru începători: Începeți cu o mică creștere. De exemplu, cu o carte groasă care se află în fața unui perete, astfel încât să nu poată aluneca înapoi.

Versiune profesională: Țineți o cutie de apă sau un sac de cartofi în fața pieptului și efectuați mișcarea cu această greutate.

Exercițiul de bază 2: extrageri

Exercitați-vă spatele, umerii și brațele

Tehnologie și execuție: Prindeți o bară de tracțiune cu un mâner la lățimea umerilor. Ridicați picioarele de pe podea și traversați-le. Trageți corpul în sus până când bărbia trece clar de bară. Trageți omoplații împreună.

De ce sunt tragerile atât de eficiente?

„Pull-up-urile sunt pur și simplu cel mai bun exercițiu pentru spate, deoarece activează o mulțime de mușchi într-o singură mișcare de tragere”, spune antrenorul. Pe lângă mușchii mari ai spatelui, intră în joc și mușchii mijlocii și superiori ai spatelui, trebuie să funcționeze și mușchii bicepsului și ai miezului. Sfat: Dacă nu aveți o bară extensibilă acasă, cu siguranță veți găsi un loc unde să vă petreceți timpul în următorul loc de joacă.

Varianta pentru începători: Începeți în poziția superioară și coborâți-vă doar în jos.

Versiune profesională: Țineți mișcarea deasupra barei timp de 1-2 secunde și lăsați-vă jos cât mai încet posibil. 3 - 4 secunde sunt ideale. Acesta este modul în care împachetați mai multe pull-up-uri

Exercițiu de bază 3: ridicare pelviană cu un singur picior

antrenează picioarele, fesele și trunchiul

Tehnologie și execuție: Așezați capul și partea superioară a spatelui pe o minge elvețiană. Strângeți-vă mâinile în spatele capului. Ridicați piciorul drept în aer, astfel încât să fie la același nivel cu coapsa stângă. Din această poziție, împingeți bazinul în sus, astfel încât corpul dvs. să fie în linie dreaptă. Țineți scurt și reveniți la poziția inițială. Schimbați picioarele în setul următor.

De ce este atât de eficientă creșterea pelviană cu un singur picior?

"Cei care stau foarte mult suferă adesea de dureri de spate. Aceasta nu este neapărat vina spatelui în sine; fesele slabe și hamstrii declanșează adesea problema", explică antrenorul. Cu o ridicare pelviană cu un singur picior, provocați în mod specific mușchii neglijați, astfel încât aceștia să își poată face singuri treaba în locomoție și să nu lase totul la nivelul mușchilor din spate. Deoarece lucrezi doar cu un singur picior, provocarea - inclusiv echilibrul - devine și mai mare. În plus, mușchii abdominali și partea inferioară a spatelui sunt necesare pentru a vă stabiliza în poziție. Pe scurt: trunchiul are și el atuuri în acest exercițiu. Nu trebuie neapărat să-ți pui partea superioară a spatelui pe o gimnastică pentru a face acest lucru. Un scaun, o bancă (parc) sau o cutie fac același lucru. Și dacă nu există absolut nicio altitudine în apropiere, puteți face exercițiul ca pod de șold pe podea. Dar șoldul este mult mai puțin implicat acolo, deci această modificare este doar o soluție de urgență.

Varianta pentru începători: Mai întâi începeți cu ambele picioare pe pământ.

Versiune profesională: Puneți ceva greu, cum ar fi o pungă de prosoape umede sau o pungă cu pământ de ghiveci pe șold.

Exercițiu de bază 4: flotări cu bătăi pe spate

antrenează umerii, pieptul și brațele

Tehnologie și execuție: Intrați în poziția de împingere și mențineți corpul în linie dreaptă. Ridicați exploziv brațul drept de pe podea și atingeți umărul stâng cu mâna. Apoi atingeți umărul drept cu mâna stângă și continuați alternativ.

De ce sunt atât de eficiente flotările de tapetare?

"Acest exercițiu de presiune antrenează umerii și brațele. Dar când ridici o mână, miezul trebuie să lucreze extrem de greu - și asta este bine pentru pachetul de șase", explică expertul. În plus, abilitățile de coordonare și simțul echilibrului se îmbunătățesc, de asemenea.

Varianta pentru începători: Sprijiniți-vă cu mâinile pe o masă sau o cutie și faceți exercițiul acolo. Alegeți elementele inferioare din unitate în unitate până ajungeți la sol.

Versiune profesională: Puneți picioarele pe o cutie sau altitudine similară pentru a provoca și mai mult trunchiul și umerii. Acesta este modul în care puteți face 100 de flotări în 7 săptămâni.

Exercițiul 5: Sprinturi de intervale

"Sprinturile cresc eliberarea hormonilor de creștere, deoarece fibrele musculare care se zvârcolesc rapid sunt supuse unei tensiuni enorme. Mușchii mari ai picioarelor și feselor sunt deosebit de provocați, motiv pentru care sprinturile sunt complementul perfect pentru construirea forței și a mușchilor", spune antrenorul. Oh, da, rezistența beneficiază de asemenea enorm.

Asigurați-vă că dați totul cu fiecare sprint, altfel o mare parte a efectului va rămâne pe traseul lung de 50 până la 100 de metri. Începătorii aleg distanța mai mică, utilizatorii avansați cea mai lungă. Ambii ar trebui să facă 6 alergări la rând. Nu fără o pauză, desigur. "Nu te opri, umblă. Respiră adânc prin nas și afară prin gură", sfătuiește Gamperl. În plus, acordați-vă 1-2 minute înainte de a începe runda următoare. "Începătorii pot face o pauză mai lungă. Pulsul ar trebui să fie sub 130, respirația s-a liniștit un pic." Obiectivul general este: Dă-ți întotdeauna totul și notează-ți cel mai bun timp în fiecare zi de antrenament. Este important să țineți acest lucru cu următoarea unitate, dacă nu chiar să o completați.

Planul dvs. de antrenament pentru cele mai bune exerciții de bază

O sesiune de antrenament din primele 5 exerciții arată astfel:

"Treceți la o încălzire timp de 5 minute la fața locului sau pentru a trage la următorul loc de joacă. Apoi mobilizați-vă întregul corp, 30 de secunde pe exercițiu sunt suficiente", recomandă antrenorul. Cea mai bună încălzire pentru fiecare antrenament

Apoi este rândul tău să faci 8 până la 12 repetări ale ghemuitului cu un singur picior. „Faza descendentă ar trebui să dureze cel puțin 3 secunde”, subliniază Gamperl.
Apoi faceți imediat 3 până la 8 extrageri. De altfel, această combinație de exerciții fără pauză se numește superset. „Chiar și cu trageri, faza negativă, adică scăderea, ar trebui să dureze cel puțin 3 secunde.” Apoi, există o pauză de 1 minut. Repetați întregul proces în 4 până la 6 seturi.
Apoi efectuați 8 până la 12 ascensoare pelviene cu un singur picior. „Țineți faza superioară cel puțin 3 secunde”, spune expertul.
Fără pauză, continuați cu 8 până la 12 flotări cu bătăi pe spate, abia apoi vă permiteți 1 minut să vă respirați. Repetați acest proces în 4 până la 6 seturi.
La sfârșit există 5 până la 6 intervale de sprint peste 50 (pentru piloții avansați peste 100) metri. Nu uitați să continuați să mergeți 1-2 minute între alergări, respirând profund în stomac.

Regenerarea potrivită

Ar trebui să existe cel puțin o zi întreagă de odihnă între antrenamente, deoarece este un antrenament pe tot corpul. În mod ideal, faceți 2 până la 3 unități pe săptămână. După cel mult 8 sau 12 săptămâni, este timpul să variați exercițiile. "Exercițiile de greutate corporală ca acestea pot fi, de asemenea, controlate cu ușurință prin tempo. Pur și simplu prelungiți cea mai grea fază a exercițiului cu 1 sau 2 secunde. De asemenea, puteți îngheța și menține mișcarea în partea de mijloc, adică lucrați izometric", recomandă antrenorul. În plus, nimic nu se pronunță împotriva adăugării unei propoziții sau a mai multor propoziții pentru a crește timpul de exercițiu și, astfel, a seta un nou stimul de antrenament. Încă nu ești epuizat? Apoi, o greutate suplimentară, cum ar fi un rucsac complet, ajută la îngreunarea mișcărilor.

Concluzie: 5 exerciții de bază sunt suficiente pentru a construi masa și fitness

5 exerciții de bază - asta este tot ce trebuie să știți pentru a deveni mai puternici, mai slabi și mai în formă. Întrucât acestea sunt exerciții pur de greutate personală, orice scuză pentru a sări peste antrenament este în afara drumului. Puteți începe oricând, oriunde. La urma urmei, ai partenerul tău de antrenament - propriul tău corp - cu tine. Deci, de ce să nu începi chiar acum?