Exerciții de brațe strânse și sfaturi pentru un antrenament eficient

Adio care flutură carne, salut mușchi: exerciții pentru brațele încordate

07/09/2020, 9:01 | | nk/ses, t-online

brațe

Femeia își trage pielea: există exerciții pe care le puteți folosi pentru a vă strânge brațele. (Sursa: AndreyPopov/Getty Images)

  • divide
  • Fixare
  • Tweet tipărește
  • Pentru a trimite prin poștă
  • redactie

Este necesar un antrenament eficient pentru a nu sta cu brațele fluturând și cu pielea lăsată. Vom face sugestii de exerciții cu ajutorul cărora vă puteți asigura în mod special brațe frumoase, dresate și încordate.

Pielea devine mai slabă odată cu înaintarea în vârstă

Mai ales la femeile cu vârsta peste 40 de ani, pielea de pe brațele superioare poate deveni mai flexibilă și mai lăsată. Motivul este slăbirea țesutului conjunctiv. Sportul este atunci o modalitate bună de a contracara această problemă. Antrenamentul clasic cu gantere este potrivit în primul rând.

Dacă nu aveți gantere la îndemână, puteți face exerciții și cu sticle pline de apă minerală. Alternativ, puteți umple un rucsac cu greutățile la alegere și puteți ajusta cu ușurință intensitatea antrenamentului la nevoile dvs.

Cel mai bine este să faceți un exercițiu de braț în fiecare zi. Pentru a face acest lucru, vă antrenați bicepsul (flexorii brațelor) și tricepsul (extensorii brațelor). Așa-numitele bucle bicep sunt potrivite pentru biceps. Un exercițiu eficient pe tot corpul fără echipament este împingerea în sus.

Buclele bicepsului

Buclele biceps definesc brațele (Sursa: ruigsantos/Thinkstock de Getty-Images)

Pentru buclele bicepsului, luați o ganteră (sau o sticlă de apă) în fiecare mână și stați lățimea șoldului cu brațele laterale. Pune umerii înapoi. Acum ridicați ganterele încet și într-un mod controlat, fără a vă deplasa corpul superior sau brațele superioare. Umerii și coatele trebuie să rămână fixe pe tot parcursul mișcării ascendente și nu ar trebui să fie mișcate excesiv.

Punctul cel mai de sus al mișcării se definește, dar se află cel mult la nivelul articulațiilor umărului, în funcție de anatomie. Corpul nu trebuie să se balanseze cu întreaga mișcare. Încordează-ți bicepsul în punctul superior și apoi lasă încet greutatea să revină în poziția inițială până când brațele sunt aproape din nou drepte. Repetați acest exercițiu de 20 de ori. Apoi ar trebui să vă odihniți un minut sau două și să repetați 20 de repetări.

Extensia tricepsului

Când se întinde tricepsul, este necesară o secvență de mișcare controlată (sursă: VeraOsco/Thinkstock de Getty-Images)

După ce ați terminat programul pentru biceps, este timpul să vă antrenați tricepsul. Push-up-urile sau așa-numitele extensii triceps sunt potrivite în special pentru aceasta. În acest exercițiu, fiecare braț este antrenat individual. Pentru a face acest lucru, stați în poziție verticală pe un scaun cu spătar. Luați o ganteră și extindeți brațul în sus. Reveniți încet și controlat într-o poziție în care brațul dvs. formează un unghi drept. Acum urmează următoarea repetare.

Din nou, faceți 20 de repetări pentru a face din nou același lucru după câteva minute de odihnă. Asigurați-vă că utilizați o secvență controlată de mișcări în timpul acestui exercițiu. Dacă faceți acest tip de antrenament în mod regulat, adică o dată la două sau două zile, pe o perioadă de opt până la doisprezece săptămâni, veți vedea deja primele rezultate.

Împingerea antrenează eficient brațele și corpul

Puteți lucra tricepsul cu flotări. (Sursa: Antonio_Diaz/Thinkstock de Getty-Images)

  • Verdictul Öko-Test:Multe echipamente de fitness contaminate cu substanțe nocive
  • Ajutor rapid:Zece sfaturi împotriva cearcănelor și a pungilor sub ochi
  • Gata cu pielea uscată:Acesta este cât de des ar trebui să-ți pui loțiune pe mâini acum

Pentru brațele definite și întinse, împingerea în sus este, de asemenea, un exercițiu ideal care poate fi modificat în funcție de mușchii care trebuie abordați. Pentru a lucra tricepsul, așezați-vă mâinile apropiate la nivelul pieptului și apoi faceți împingerea. Pentru o variantă simplificată, vă puteți pune genunchii. Dacă doriți să faceți exercițiul mai dificil, puteți purta un rucsac cu greutăți.