Exerciții de fitness eficiente Acesta este modul în care vă antrenați corect ottonova
Viață cotidiană stresantă, muncă solicitantă și fără timp pentru antrenament? Totul este o problemă cu exercițiile de fitness potrivite. Cu un plan individual de fitness te poți antrena eficient și eficient - indiferent dacă ești începător sau avansat. Vă vom arăta cum.
Multor oameni le place pieptul lat, brațele puternice și stomacul plat - dar un corp bine antrenat nu este numai bun pentru aspect. Cei care construiesc mușchii și fac mișcare în mod regulat pot preveni durerea, proteja articulațiile și oasele și pot rămâne subțiri. Exercițiile de fitness, cum ar fi antrenamentul cu gantere și apăsarea pe bancă, construiesc cele mai importante grupe musculare în mod eficient. Așa cum se întâmplă adesea, „fără transpirație, fără preț”: Cei care doresc să fie în formă permanent ar trebui să se antreneze cel puțin de două ori pe săptămână.
Cu un plan de fitness profesionist și exercițiile de fitness eficiente potrivite, chiar și începătorii se pot monta rapid. Puteți face o întâlnire introductivă într-un studio de fitness la alegere și puteți primi sfaturi mai întâi.
Plan de antrenament pentru bărbați: 6 exerciții de fitness eficiente pentru începători
Când bărbații se antrenează, ganterele sunt un instrument de antrenament deosebit de eficient. Cu haltere, totuși, se aplică următoarele: La început, găsiți un prieten sau un antrenor care să vă controleze în timp ce faceți exerciții, astfel încât să nu vă răniți corpul. Pentru a nu începe, probabil, prima lecție de antrenament complet nepregătită, vă vom arăta exerciții de fitness clasice și în același timp eficiente pentru sala de sport, care sunt deosebit de potrivite pentru începători. Fiecare grup muscular este abordat. Aceste exerciții vă vor ajuta să construiți mușchi în picioare, fese, spate și brațe, precum și mușchii abdominali.
Încălzirea este cheia unui antrenament eficient
Înainte de a face greutăți mari sau de a vă așeza pe următorul echipament, este important să vă încălziți mușchii în prealabil. Nu începeți niciodată antrenamentul cardio sau de forță cu mușchii reci. Distorsiunile la nivelul picioarelor, feselor, brațelor etc. sunt dureroase și recuperarea întârzie antrenamentul eficient. Pentru a vă încălzi, alergarea relaxată este potrivită, fie jogging până la fitness sau folosind o bandă de alergare și încălzirea acolo timp de 10 minute. Alternativ, puteți face câteva seturi de cricuri pentru sărituri; flotările sunt o încălzire bună pentru brațe și umeri.
1. Impasul cu gantere:
Acest exercițiu este un exercițiu de fitness foarte eficient, în special pentru partea inferioară a spatelui. Pentru a face acest lucru, stați în poziție verticală cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului. Lăsați două gantere să atârne liber în fața corpului, cu spatele mâinilor îndreptate înainte. Acum îndoiți partea superioară a corpului într-o manieră controlată până când este aproape orizontală. Îndoiți ușor picioarele și mișcați fesele înapoi, picioarele rămân ferm pe podea, apăsați călcâiele în jos. Repetați exercițiul de aproximativ 10 până la 15 ori în trei seturi.
2. Presa franceză
Acesta este unul dintre acele exerciții cu gantere care antrenează în primul rând tricepsul în mod eficient. Prindeți bara în mânerul superior cu o distanță de aproximativ 15 cm. Așezați-vă pe spate pe o bancă plană, la fel cum ați fi presat pe bancă. Picioarele sunt ferm pe podea la un unghi de 90 °. Coborâți încet Hentel până când mâinile vă stau direct pe cap. Mișcarea aici urmează doar din articulația cotului, în timp ce brațele superioare rămân în poziție verticală. Țineți scurt această poziție și apoi împingeți încet gantera înapoi în poziția inițială. 8-12 repetări a trei seturi.
3. Presă de bancă
O barbell este deosebit de eficientă în antrenarea întregii zone a pieptului. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe spate pe o bancă cu un raft, cu picioarele plate pe podea. Acum apucă bara cu puțin mai mult de lățimea umerilor și ține-o peste piept cu brațele drepte, apăsând omoplații împreună. Îndoiți încet brațele și coborâți bara până când brațele superioare sunt orizontale. Brațele rămân întotdeauna verticale. Începătorii ar trebui să se obișnuiască mai întâi cu secvența de mișcări fără greutate și apoi să crească cu pași mici (2,5 kg pe fiecare parte). Repetați trei seturi de câte opt până la doisprezece repetări fiecare.
4. Bucle cu bile
Acest exercițiu este deosebit de bun pentru biceps și flexorii brațelor. Prindeți bara sub prindere și stați în poziție verticală și lățimea șoldului. Bara este în fața coapsei, brațele sunt aproape întinse și vă ating partea superioară a corpului. Încet și într-o manieră controlată, acum ridicați bara îndoindu-vă antebrațele în sus. Repetați totul pentru trei seturi de opt până la doisprezece ori.
5. Squats
Ghemuiturile clasice sunt unul dintre cele mai importante exerciții în construirea mușchilor. Îți antrenezi în principal coapsele, fesele, vițeii și umerii. Succesiunea mișcărilor poate fi efectuată fără greutate, dar devine mai eficientă dacă este combinată cu antrenamentul cu gantere. Pentru ghemuitul barbelului, stați lățimea șoldului în fața barbellului, care este poziționat ideal la nivelul umerilor. Apucați gantera puțin mai lată decât lățimea umerilor și ridicați gantera din suport. Acum mișcă fundul în jos până când genunchii formează un unghi de 90 °, iar spatele rămâne drept. Apoi întindeți din nou picioarele. Repetați mișcarea de 8-12 ori pentru trei seturi. Începeți cu o greutate redusă.
6. Pullup-uri
Pull-up-ul este, de asemenea, unul dintre cele mai populare exerciții, în principal pentru că funcționează foarte eficient pentru întregul corp superior. Pentru a face acest lucru, apucați bara de tragere puțin mai lată decât lățimea umerilor, cu palmele orientate înainte. Apoi trageți-vă corpul în sus până când bărbia este deasupra barei, umerii trăgând împreună. Apoi coborâți din nou corpul într-un mod controlat. Repetați mișcarea de opt până la doisprezece ori și faceți trei seturi.
Nu este în dispoziția sălii de gimnastică Alternative la sala de gimnastică clasică
Dacă aveți puțin timp pentru a vă antrena, de obicei nu doriți să așteptați mult timp pentru a utiliza un dispozitiv. Lanțuri precum Fitness First sau Holmes Club sunt puțin mai scumpe, dar și mai bine echipate și mai puțin aglomerate. Acum există o mulțime de alternative interesante la mersul la sală și concepte noi care se adaptează la o viață profesională stresantă cu puțin timp.
Pentru a fi mai flexibili, furnizorii precum Urban Sports Club sau Class Pass oferă acum abonamente cu care vă puteți antrena nu doar într-unul, ci în multe studiouri participante și oferte sportive - fără a fi nevoie să încheiați un contract separat peste tot. Sau puteți încerca un traseu de fitness sau echipament de fitness în aer liber - în acest fel sunteți complet flexibil în ceea ce privește timpul și, în același timp, beneficiați de mult aer proaspăt.
Și dacă preferați să faceți acest lucru împreună cu alții pentru a vă spori motivația sportivă, puteți căuta prieteni de antrenament online. Cu Fitocracy, de exemplu, creați un profil similar cu Facebook și vă puteți conecta cu alții pentru a vă antrena împreună. Aplicația Gym Hero, pe de altă parte, vă însoțește la sală și vă oferă sfaturi despre antrenament cu greutăți, vă documentează succesul la antrenament și vă salvează planul de antrenament.
Fitocrația
Urmăriți-vă progresul și împărtășiți-l comunității Fitocracy!