Exerciții de gimnastică periculoase care ar trebui eliminate din programul dvs.
Uneori, antrenamentul regulat al forței nu numai că nu duce la rezultatul dorit, dar vă poate afecta și silueta și sănătatea. De multe ori motivul constă în exerciții ineficiente și chiar periculoase.
Este mai bine să includeți aceste complexe în program sub supravegherea unui antrenor profesionist și cu o pregătire fizică bună: cu mușchii dezvoltați și articulațiile în mișcare și, de asemenea, cu echipamente bine echipate, exercițiile sunt mult mai sigure.
Acum, dacă aveți un stil de viață sedentar și nu puteți să vă angajați cu un antrenor pentru a face acest lucru pentru a-l șterge din antrenament, exercițiile sigure vor înlocui dezvoltarea acelorași grupuri musculare.
Exerciții pe presa abdominală
Potrivit Dr. Stuart McGill, profesor la Universitatea din Waterloo, un expert de renume mondial și expert în biomecanică din spate, oferă puterea rotațiilor în presă încărcare mare pe spate, ducând la răniri și probleme la nivelul spatelui, în special pe margine a discurilor intervertebrale.
Pe baza acestei investigații, Dr. McGill a concluzionat că talia are o anumită limită de flexie și extensie, dincolo de care țesutul se uzează și riscul de rănire crește foarte mult.
Torsul se ridică
Umflaturile trunchiului pe o bancă înclinată sau pe podea sunt considerate periculoase pentru exercițiile de talie. În timpul ascensiunii trunchiului, tensiunea este plasată nu numai pe mușchii drepți ai abdomenului, ci și pe mușchii ilio-lombari, care fac parte din grupul de mușchi interni ai bazinului.
Mușchii Iliopsoas comprimă coloana vertebrală lombară atunci când se ridică și la o sarcină prea mare și constantă în timpul crunch-urilor (acasă, mulți oameni pun înregistrări personale: înainte de eșec abs 3 seturi de 30 până la 40 de ori) crește presiunea pe vertebră, ceea ce amenință leziunea lombară.
În plus, creșterea superioară a corpului este contraindicată persoanelor care fac o activitate sedentară. În timpul zilei, datorită poziției așezate și a înclinației înainte a corpului, partea din față a discurilor intervertebrale din regiunea lombară se confruntă cu sarcini grele.
În timpul urcării, încărcați-le și mai mult: partea din față a discurilor este comprimată, iar partea din spate - este întinsă și rănită. Prin urmare, după repetări repetate, oamenii simt adesea dureri în regiunea lombară.
Înlocuire excelentă a exercițiilor dinamice - bara cu tensiune izometrică a mușchilor presei. Acest exercițiu elimină compresia coloanei vertebrale și numeroasele excese, în timp ce antrenează perfect mușchii drepți abdominali.
Răsucire
Răsucirea presei nu implică ridicarea completă a corpului, astfel încât acest exercițiu poate fi considerat mai economic pentru talie. Cu toate acestea, există o altă problemă - încordarea excesivă a gâtului și a umerilor.
În plus, ca rezultat al răsucirii, scurtați mușchiul rectus abdominis, care nu numai că îndeplinește funcția de îndoire și dezvăluire a corpului, dar și îl stabilizează. Mușchiul scurtat al presei trage pieptul în jos, umerii coboară și capul merge înainte.
Piciorul se ridică
Nu faceți acest exercițiu dacă aveți abs cu abdomenul slab. Când ridicați picioarele, o parte din sarcină se află în mușchiul ilio-lombar.
Cu mușchii abdominali nedezvoltați, mușchiul ilio-lombar pune prea multă tensiune și trage coloana vertebrală în spatele ei. Ca urmare, puteți obține o luxație lombară.
Prin urmare, înainte de a efectua acest exercițiu, este necesar să întăriți mușchii abdominali.
Răsucirea cu o răsucire lateral
Se spune că acest exercițiu este deosebit de eficient pentru pomparea oblicurilor, dar este destul de periculos pentru coloana vertebrală. Ca și în cazul ridicării carcasei, partea din față a discurilor intervertebrale este stoarsă și rotația corpului crește sarcina.
În momentul rotației laterale, distanța dintre vertebre devine și mai mare, ceea ce poate provoca leziuni ale coloanei vertebrale, în special cu mișcări bruște.
În special, acest exercițiu este contraindicat persoanelor cu scolioză la nivelul coloanei lombare. În punctul de curbură, coloana vertebrală devine mai puțin flexibilă și devierea nu mărește foarte mult distanța dintre vertebre. Pentru a compensa acest lucru, distanța dintre cele mai apropiate vertebre curbate devine mult mai mare. Deci, dacă întoarceți corpul lateral cu scolioză, vă creșteți și mai mult riscul de rănire a coloanei vertebrale.
Ridicarea corpului în bara laterală nu implică o răsucire periculoasă a coloanei vertebrale și pune presiune pe oblicuri și glute medii.
Inclină paginile cu dispozitive de cântărire
Efectuarea unui astfel de exercițiu poate exacerba osteocondroza existentă. Încărcăturile în gradient provoacă o tensiune inutilă asupra coloanei vertebrale și a țesuturilor moi ale spatelui, ceea ce creează riscul unei rupturi de disc.
În același timp, acest exercițiu nu oferă o talie subțire, dimpotrivă: mușchii abdominali oblici externi cresc, extind talia.
Răsucirea inelelor implică oblicurile exterioare și interioare. În același timp, datorită poziției instabile a picioarelor, nu există stres puternic pe coloana vertebrală, iar mușchii abdominali se strâng mai mult decât atunci când se rotesc normal.
Exerciții pe mușchii șoldului
Se amestecă piciorul și rasa
Una dintre cele mai frecvente greșeli pe care fetele le fac la sală este utilizarea frecventă a exercițiilor de amestecare și reproducere pentru a reduce stratul de grăsime din zonele cu probleme.
În primul rând, este în general imposibil să îndepărtați grăsimea din orice parte a corpului și să scuturați acea parte. Puteți îndepărta grăsimea pe tot corpul și, scuturând un anumit grup de mușchi, le creșteți doar ca dimensiune.
În ceea ce privește simulatorul de pompare a aductoarelor, este practic inutil (pentru pierderea în greutate - sigur) și chiar periculos.
În timpul acestui exercițiu, o mare sarcină este plasată pe mușchii în formă de pară. Mușchiul supraexprimat începe să apese pe nervul sciatic, provocând sindromul muscular în formă de pară - durere în fese sau în spatele coapsei.
Extinderea așezată a picioarelor
Acest popular antrenor este conceput pentru a lucra hamstrii cu patru capete. Această mișcare este extrem de non-fiziologică și nu are loc în viața de zi cu zi (cu excepția faptului că atunci când te joci cu un copil mic, leagănă-l pe picioare), astfel încât genunchiul să nu poată suporta sarcina de a avea o greutate mare pe gleznă este proiectat.
Cu un astfel de simulator există riscul rănirii articulațiilor genunchiului. Și cei care au avut deja leziuni la genunchi nu ar trebui nici măcar să se apropie de acest simulator.
Este mai fiziologic și mai sigur pentru exercițiile la genunchi.
Apăsați piciorul
Acest antrenor este la fel de periculos pentru genunchi ca și cel anterior. Aici trebuie să împingi o platformă grea departe de tine.
Corpul nostru nu este conceput pentru o astfel de mișcare: nu apare în viața reală, deci nu ajută la dezvoltarea unei forțe funcționale.
În plus, acest exercițiu este periculos pentru spate. Când reduceți greutatea, pelvisul se răsucește și partea inferioară a spatelui este supusă la tensiune, ceea ce creează riscul ca discul să iasă.
Exerciții pe mâini
Apăsați bara din spatele capului
Datorită proprietăților sale anatomice, articulația umărului este slab adaptată la o astfel de sarcină.
Când brațul este ridicat, acromionul - capătul omoplatului - se freacă de manșeta rotativă a umărului, provocând iritarea sau deteriorarea tendoanelor acestuia (sindromul de afectare).
Ridică mâinile cu gantere
Exercițiul vizează dezvoltarea mușchilor trapez și romboidali, precum și a tricepsului și deltoizilor umărului.
Sarcina principală se află pe mușchii umerilor, deci există riscul supraîncărcării lor și a ciupirii nervilor. În plus, există problema descrisă mai sus cu efectul asupra manșetei rotative a umărului și riscul sindromului de afectare.
Ganterele se ridică la nivelul umărului cu o mână întinsă. Este important să evitați rotația articulației umărului și să ridicați ganterele în ordine cu mâinile stângi și drepte în loc de ambele în același timp. Acest lucru ușurează spatele.
În timpul acestui exercițiu, brațul nu se ridică atât de sus încât să suprasolicite mușchii umerilor. În plus, acromionul nu ajunge la manșeta rotativă a umărului, ceea ce previne deteriorarea tendoanelor. În același timp, exercițiul folosește aceleași grupuri de mușchi ca ganterele de ridicare: deltoid, trapez, dinte anterior, romboid.
presa franceza
Acesta este un alt tip de stres non-fiziologic care practic nu apare în viața de zi cu zi. În timpul acestui exercițiu, se pune mult stres pe articulațiile cotului, care nu sunt pregătite pentru el. Acest lucru crește riscul de rănire a articulației cotului. Experiența personală sugerează că este: clicurile și durerea cotului însoțesc întotdeauna acest exercițiu.
Exerciții pe spate
Unul dintre cele mai traumatizante exerciții pentru coloana vertebrală din sala de sport este hiperextensia. Practic, problemele apar din cauza tehnologiei incorecte.
Hiperextensie
Hiperextensiunea ajută la creșterea rezistenței extensorilor spatelui și, în paralel, implică mușchii trapezului și brâul capului.
Simptomele obișnuite de hiperextensie includ scăderea completă a corpului, urmată de urcare, adesea cu greutatea în mâini sau pe spate. În această versiune, acest exercițiu își propune să antreneze ischișoarele și fesierii (pentru a le încălzi mai des).
Abuzarea unei astfel de variante de hiperextensie - execuție frecventă cu numeroase repetări și greutăți mari - poate afecta grav sănătatea coloanei vertebrale. Înclinarea completă înainte creează compresie inutilă în partea inferioară a coloanei vertebrale și provoacă traume la nivelul taliei.
De exemplu, dacă doriți să vă consolidați coloana vertebrală înainte de un deadlift, va trebui să vă extindeți într-un mod diferit.
Începi mișcarea dintr-o poziție cu un trunchi drept și în loc să cobori, urci, întinzi umerii și îți tragi capul înapoi. În punctul extrem trebuie să stați 6-7 secunde.
Atenție vă rog! Contraindicația absolută pentru toate tipurile de hiperextensie este o hernie intervertebrală pe o tulpină subțire.
Împingerea blocului superior pe cap
Acest exercițiu este direcționat în antrenarea mușchilor din spate: atunci când este efectuat corect, sarcina principală se îndreaptă către mușchii trapez, teres major și muschi latisim.
La fel ca în cazul oricărui exercițiu care încalcă poziția verticală a capului coloanei vertebrale sub exerciții de tragere a sarcinii, este potențial periculos să vă întâlniți pe lângă partea gâtului - cea mai sensibilă parte a coloanei vertebrale.
Tragerea blocului superior în spatele capului necesită ca bărbatul să-și plece gâtul și să-și mute capul înainte, încălcând astfel linia dreaptă a spatelui. Acest lucru poate determina deformarea sau întinderea mușchilor cervicali și a spatelui sau, mai rău, hernia discurilor intervertebrale.
Tragerea blocului superior spre piept vă permite să vă mențineți capul drept, fără a rupe linia dreaptă a spatelui. De asemenea, puteți face împingerea blocului inferior. Mușchii trapez, cei mai largi mușchi ai spatelui, mușchii romboizi și mușchii rotunzi mari sunt, de asemenea, stresați în acest exercițiu.
Picioare pe un perete suedez susținut de antebrațe
În acest exercițiu, precum și la ridicarea trunchiului, sunt implicați mușchii ileon-lombari. Fixând spatele (puneți simulatorul de bare) și abdomenul iliopsoas supraexercitat cu mușchi direct slab și tras de o vertebră, provocând deplasarea acestora.
În acest exercițiu, în timp ce bazinul piciorului este retractat în mod natural, prin care se distribuie sarcina și mușchii iliopsoas nu sunt supraîncărcați.
Cu toate acestea, dacă aveți o greutate excesivă sau mușchii slabi ai presei, trebuie mai întâi să le întăriți cu o curea și apoi să treceți la acest exercițiu.
Această listă de exerciții periculoase s-a încheiat. Dacă aveți propriile variante de complexe periculoase care v-au condus la traume, împărtășiți-vă experiența în comentarii.