Exerciții de intervale pe bicicletă sau antrenor de acasă

Exercițiul 1 - Durată: 35 de minute, calorii consumate: 200 până la 400 kcal (1)

• Încălzire: 10 minute
• Împărțire: 20 min: repetați bine 60 de seturi de 8 secunde + recuperare 12 secunde aproape fără a pedala.
• Calmează-te: 5 minute

Acest exercițiu încearcă. Vă sfătuim să limitați timpul împărțit la 5 minute în timpul primei sesiuni și să creșteți treptat acest timp pe parcursul sesiunilor.

Exercițiul 2 - Durată: 45 min, calorii consumate: 300 până la 600 kcal (1)

• Încălzire: 10 minute
• Împărțire: 30 min: repetați bine 90 de seturi de 8 secunde + recuperare 12 secunde aproape fără a pedala.
• Calmează-te: 5 minute

Acest exercițiu încearcă. Vă sfătuim să limitați timpul împărțit la 5 minute în timpul primei sesiuni și să creșteți treptat acest timp pe parcursul sesiunilor.

Exercițiul 3 - Durată: 45 min, calorii consumate: 250 până la 500 kcal (1)

• Încălzire: 10 minute
• Teren: 10 min pedalând la intensitate medie (2), cadență de 80-90 rpm
• Împărțire: 20 min: repetați bine 60 de seturi de 8 secunde + recuperare 12 secunde aproape fără a pedala.
• Calmează-te: 5 minute

Acest exercițiu încearcă. Vă sfătuim să limitați timpul împărțit la 5 minute în timpul primei sesiuni și să creșteți treptat acest timp pe parcursul sesiunilor.

Exercițiul 4 - Durată: 55 min + 20 min pauză, calorii arse: 300 până la 600 kcal (1)

• Încălzire: 10 minute
• Teren: 10 min pedalând la intensitate medie (2), cadență de 80-90 rpm
• Împărțire: 20 min: repetați bine 60 de seturi de 8 secunde + recuperare 12 secunde aproape fără a pedala.
• Pauză: 20 de minute pentru a nu face nimic
• Teren: 10 min pedalând la intensitate medie (2), cadență de 80-90 rpm
• Calmează-te: 5 minute

Acest exercițiu încearcă. Vă sfătuim să limitați timpul împărțit la 5 minute în timpul primei sesiuni și să creșteți treptat acest timp pe parcursul sesiunilor.

Exercițiul 5 - Durată: 35 min, calorii consumate: 150 până la 300 kcal (1)

• Încălzire: 10 minute
• Split: 20 min: repetați 20 de seturi de 10s la viteză mare + 50s de recuperare activă (pedalând fără forțare)
• Calmează-te: 5 minute

Exercițiul 5 - Durată: 55 min + 20 min pauză, calorii arse: 400-700 kcal

• Încălzire: 10 minute
• Split: 20 min: repetați 20 de seturi de 10s la viteză mare + 50s de recuperare activă (pedalând fără forțare)
• Pauză: 20 de minute pentru a nu face nimic
• Split: 20 min: repetați 20 de seturi de 10s la viteză mare + 50s de recuperare activă (pedalând fără forțare)
• Calmează-te: 5 minute

(1) Aceste valori sunt pur orientative și depind de parametri precum sexul, vârsta, greutatea, activitatea fizică, starea de antrenament. Oferim o gamă bazată pe profilul unui bărbat de 70 de kilograme care practică în mod regulat sport (sursă: Polar Electro).

---