Exerciții de întindere pentru un fund ferm
Primul exercițiu: întindeți întins
Așezați-vă pe spate pe podea cu picioarele plate. Acum puneți piciorul stâng pe genunchiul drept. Lăsați genunchiul stâng să cadă suficient în afară, astfel încât coloana lombară să fie ancorată ferm de podea și șoldurile să fie paralele pe ambele părți.
Acum apucă-ți genunchiul drept cu ambele mâini și trage-l spre corpul tău atât cât permite întinderea. Capul, coloana toracică și lombară rămân plate pe podea.
Durata exercițiului
În funcție de nivel, 1-2 minute pe fiecare parte
Îndoiți genunchiul drept la un unghi de 90 de grade și așezați-l pe podea în fața dvs. Piciorul stâng este întins înapoi și plat pe podea. Așa că stai drept pentru moment, privind în față.
Al doilea exercițiu: întindeți-vă
Îndoiți genunchiul drept la un unghi de 90 de grade și așezați-l pe podea în fața dvs. Piciorul stâng stă întins pe podea, întins înapoi. Așa că stai drept pentru moment, privind în față.
În pasul următor, mâinile se deplasează înainte, astfel încât să vă puteți întinde coloana vertebrală și să vă întindeți cu partea superioară a corpului deasupra piciorului îndoit cât mai mult posibil.
Durata exercițiului
În funcție de nivel, 1-2 minute pe fiecare parte
Așezați-vă vertical pe podea cu picioarele întinse în fața voastră. Încordați activ stomacul, spatele și podeaua pelviană și așezați piciorul drept pe exterior lângă genunchiul stâng.
Al treilea exercițiu: întindere rotativă
Așezați-vă în poziție verticală pe podea, cu picioarele întinse în fața dvs. Încordați activ stomacul, spatele și podeaua pelviană și așezați piciorul drept pe exterior lângă genunchiul stâng.
Apoi ridică-ți brațul drept, îndreaptă-ți din nou partea superioară a corpului, apoi întoarce-l spre dreapta, palma mâinii drepte stă în spatele tău pe podea și te sprijină. Așezați brațul stâng pe exteriorul genunchiului drept. Dacă doriți, puteți crește presiunea pentru întindere, după cum este necesar.
Cu fiecare expirație puteți încerca acum să vă întoarceți mai departe spre dreapta și să vă extindeți.
Practicienii cu probleme acute de spate ar trebui să sară complet de acest exercițiu sau să folosească o răsucire minimă numai dacă raza de mișcare o permite fără durere.
Durata exercițiului
În funcție de nivel, 1-2 minute pe fiecare parte
Stai cu fesele pe tocuri. Vă puteți ține picioarele închise sau le puteți deschide ușor, astfel încât să fie loc pentru stomac între ele mai târziu.
Al 4-lea exercițiu: întinderea pachetului
Stai cu fesele pe tocuri. Vă puteți ține picioarele închise sau le puteți deschide ușor, astfel încât să fie loc pentru stomac între ele mai târziu.
Acum coborâți partea superioară a corpului peste picioare până când fruntea atinge podeaua. Brațele tale se întind pe podea lângă trunchi. Umerii și gâtul sunt, de asemenea, relaxați.
Încercați întotdeauna să vă apăsați fesele pe tocuri pentru o întindere cât mai bună. Respirați profund și calm în stomac.