Exerciții de mușchi abdominale Top 10 pentru șase pachete Prinz Sporty

Așa expui absul plăcii de spălat

Pentru mulți, este simbolul fitnessului: acela Pachet de sase. Pentru a obține râvnitul stomac plat și bine tonifiat, aveți nevoie și de o dietă strictă antrenament regulat, dur Obligatoriu. Cu care Top 10 exerciții abdominale chiar poți să-ți arzi mușchii abdominali, poți afla aici!

Antrenament abdominal eficient: Mai mult decât simplă înfățișare

Înainte de a începe și vă voi da cele mai bune exerciții pentru șase pachete acest punct este cu adevărat important: Antrenament abdomen aduce mult mai mult decât „doar” un stomac antrenat! Pentru că sunt mușchii abdominali puternici Baza fitnessului tău, numai datorită sprijinului lor puteți să vă ghemuiți, să ridicați sau să apăsați greutăți grele.
Fundal: Împreună cu mușchii spatelui, mușchii abdominali vă ușurează și stabilizează coloana vertebrală. Acest lucru vă va face organe interne protejate, iei automat unul o postură mai bună care previne problemele posturale, cum ar fi durerile de spate sau de gât și - așa cum am menționat deja - vă oferă puterea de a muta fierele grele.
Vedeți - antrenamentul stomacului merită de două ori și de trei ori!

Cele mai bune exerciții ale mușchilor abdominali locul 10: Antrenamentul muscular abdominal fără echipament cu lovituri cu foarfeca

Una dintre cele mai bune Exerciții abdominale pentru abdomenul inferior sunt Lovituri cu foarfeca, mai bine cunoscut ca Lovituri de foarfece. Pentru a face acest lucru, vă întindeți cu spatele pe podea, capul este plecat și rămâne așa pe tot parcursul exercițiului. Așezați brațele întinse lângă corp, cu palmele plate pe podea. Stai așa Picioarele aproape întinset în aer, degetele de la picioare întinse. Acum începi cu unul Mișcarea foarfecă a picioarelor: când piciorul stâng coboară, cel drept urcă. Țineți picioarele întinse.

Nivel de dificultate: mediu (puteți utiliza fișierul Gama de mișcare determină-te: Mișcări mici, controlate sunt mai intense decât cele mari, necontrolate!)
Grupuri musculare necesare: Abs drepți, în special partea inferioară
Fi atent la: Partea inferioară a spatelui se sprijină tot timpul pe podea.

Cele mai bune exerciții ale mușchilor abdominali Locul 9: bicicliști se răstoarnă pentru mușchii laterali abdominali

Cu asta Exercițiu abdominal te antrenezi lângă îndreptați-vă mușchii abdominali oblici. Culcă-te pentru ei Ciclistul face crunches pe spate și ridicați picioarele la un unghi de 90 ° în genunchi. Picioarele inferioare ar trebui să fie acum paralele cu podeaua. Își strânge mâinile în spatele capului și acum le trage Alternează picioarele cu corpul în timp ce extindeți celălalt picior plat pe podea. În același timp, vă ridicați partea superioară a corpului și o rotiți în diagonală până la genunchiul tras. Apoi schimbați părțile într-o singură mișcare fluidă și repetați exercițiul.

Nivel de dificultate: mediu ridicat
Grupuri musculare necesare: Mai ales mușchii abdominali laterali, inghinală
Fi atent la: Nu vă trageți de gât sau de partea din spate a capului cu mâinile - acest lucru poate provoca dureri de gât urât și face exercițiul ineficient pentru stomac.

Cele mai bune exerciții de mușchi abdominale locul 8: construirea mușchilor pe presa abdominală

Puteți face acest exercițiu numai în sala de sport pe așa-numita presă abdominală care sunt disponibile în fiecare studio. În principiu nu mai faci nimic altceva aici Crunch-uri pe mașină - cu marele avantaj că nu sunteți doar cei Creșteți repetările poate, dar și intensitate. desi întregul mușchi drept abdominal fiind antrenat, acest exercițiu se concentrează pe muschii abdominali superiori. După ce ați reglat mașina la înălțimea și greutatea dvs. la nivelul de antrenament, stați pe ea și apucați mânerele cu mâinile. Apoi îți îndoiești corpul superior prin tensiune abdominală, astfel încât pieptul să se deplaseze spre corpul inferior. Stai așa tensiune scurt în cel mai de jos punct și apoi îndreptați partea superioară a corpului într-un mod controlat cedând încet în greutate înapoi. Când scârțâiești, expiri, când te îndrepți, respiri din nou.

Nivel de dificultate: mediu
Grupuri musculare necesare: Mai ales burtă dreaptă superioară
Fi atent la: Brațele conduc mișcarea doar ușor, forța reală provine din stomac.

Cele mai bune exerciții de mușchi abdominali locul 7: Slăbiți pe stomac cu cimberi de munte

Nu trebuie subestimat Beneficiul acestui exercițiu ab: Te antrenezi cu greutate, dar totuși ai nevoie fără echipament - pentru că aveți întotdeauna greutatea corporală la început! Pentru alpiniști luați poziția de împingere și trageți acum alternativ un genunchi înainte între coate într-un ritm alert.
Top: alpiniști nu numai că îți antrenează stomacul, ci sunt unul real Antrenament complet!

Nivel de dificultate: mediu ridicat
Grupuri musculare necesare: Abdomen, fese, spate, triceps, picioare și piept
Fi atent la: Chiar dacă mișcarea se efectuează rapid, este esențial să vă asigurați că este efectuată corect.
Păstrați-vă stomacul încordat în orice moment, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă. În nici un caz spatele tău nu trebuie să se lase!

Cei mai buni exerciții de mușchi abdominal locul 6: stomac plat cu cuțit

Aceste Exercițiu abdominal are totul - mulți dintre voi o știți Cuțit cu siguranță de la circuitul de pregătire la școală. Dacă asta v-a determinat să urâți exercițiul - asigurați-vă că îl includeți oricum în planul dvs. de antrenament! Deoarece corect executat este unul adevărată provocare. În poziția de plecare vă întindeți din nou pe spate. Extindeți brațele și picioarele astfel încât să formați o linie. Apoi vă ridicați amândoi în același timp și îi aduceți împreună. Nu veți putea face acest lucru, mai ales la început, dar încercați să vă îmbunătățiți cu fiecare antrenament! respirație adecvată Ajutați-vă: Respirați în timp ce vă ridicați brațele și picioarele, respirați în timp ce coborâți.

Nivel de dificultate: înalt
Grupuri musculare necesare: Mușchii abdominali drepți
Fi atent la: Este esențial să evitați spatele încovoiat, menținând partea superioară a corpului lungă și dreaptă pentru întregul exercițiu (cuvânt cheie tensiune abdominală!)

Cele mai bune exerciții de mușchi abdominal locul 5: Crunchii inversi evocă stomacul

Doar cea burta inferioară este dificil de definit. Dar puteți obține rezultate bune cu Crunch Verso obține. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe spate și ridicați picioarele în aer la un unghi de 90 ° în genunchi. Îți așezi brațele fie la tâmple, fie lângă tine pe podea. Acum te miști cu unul tensiune abdominală conștientă picioarele îndoite spre piept. Mențineți tensiunea scurtă și apoi lăsați-vă încet picioarele în urmă. Chiar și în poziția finală, picioarele nu ating pământul. Chiar dacă voi Mișcare doar mică apare, inversările crunch sunt grozave exerciții abdominale eficiente.

Nivel de dificultate: mediu ridicat
Grupuri musculare necesare: mușchiul abdominal inferior
Fi atent la: Lucrați cu forță, nu cu impuls.

Cele mai bune exerciții musculare abdominale locul 4: răsucire rusească pentru mușchii oblici abdominali

Răsucire rusească, din nou Răsucire rusească este, de asemenea, chemat, solicită alături de dumneavoastră muschii abdominali laterali De asemenea mișcare îngrijit. În poziția inițială, stai cu fesele pe podea, picioarele sunt îndoite la 90 de grade, iar tocurile ating podeaua. Înclinați-vă partea superioară a corpului înapoi la aproximativ 45 de grade cu spatele drept. Echilibrează corpul și ține asta echilibru. Vă ajută dacă vă întindeți brațele în fața corpului. Acum ridicați ușor picioarele de pe podea și întoarceți partea superioară a corpului spre stânga cât mai mult posibil. Întoarceți mijlocul într-un mod controlat spre cealaltă parte.
Exercițiul devine mai ușor atunci când puneți tocurile pe podea.

Nivel de dificultate: înalt
Grupuri musculare necesare: Mușchii abdominali oblici și spatele (inferior)
Fi atent la: Mișcarea vine doar de la trunchi, șoldurile și picioarele rămân nemișcate.

Cele mai bune exerciții de mușchi abdominal locul 3: scândurile te duc la șase pachete

Scândură o are în a mea dintr-un motiv Top 3 cele mai bune exerciții abdominale A reușit, pentru că lângă stomacul tău te antrenează practic tot corpul! Cel mai bun: o poți face oriunde și oricând așa că ideal pentru „temele pentru acasă”!
Mergeți la poziția de pornire pe patru picioare. Apoi îți încordezi stomacul și ridici genunchii de pe podea. Întindeți picioarele și puneți degetele în jos, brațele sunt aproape drepte. Greutatea se sprijină acum pe palmele mâinilor și pe vârfurile picioarelor. Trageți puțin umerii înapoi și asigurați-vă că spatele este drept. Acum păstrează-ți poziția. Dacă acest lucru este prea dificil pentru tine la început, poți folosi palmele în loc de Antebrațele proptesc.
Aici puteți găsi mai multe variante de scândură!

Nivel de dificultate: înalt
Grupuri musculare necesare: Mai ales mușchii abdominali superiori și inferiori în mod egal
Fi atent la: Și aici corpul formează o linie dreaptă - nu vă lăsați în spate!

Cele mai bune exerciții pentru mușchiul abdominal locul 2: Antrenamentul mușchilor abdominali cu ridicări negative

Argintiu cele mai bune exerciții abdominale se duce la Așezați-vă pe banca negativă. Pentru acest exercițiu aveți nevoie mușchii abdominali deja bine antrenați - și totuși acest exercițiu te va face să arzi, promit! Așezați partea superioară a corpului pe banca negativă și agățați-vă picioarele conform opțiunilor de atașare. Așezați brațele îndoite pe tâmple cu vârful degetelor. Acum vă îndreptați partea superioară a corpului peste Forța mușchilor abdominali până când este perpendiculară pe coapsele tale. Apoi îl coborâți din nou într-un mod controlat, inspirând. Pentru efecte de antrenament optime, nu vă așezați partea superioară a corpului pe bancă, ci țineți-o tensiune abdominală maximă chiar înainte ca omoplații să atingă tamponul.

Nivel de dificultate: înalt
Grupuri musculare necesare: Mușchii abdominali drepți
Fi atent la: Evitați greșelile tipice de așteptare: nu scoateți niciun impuls din partea superioară a corpului, nu trageți capul cu mâinile și folosiți întreaga gamă de mișcări.

Cele mai bune exerciții musculare abdominale Locul 1: Antrenează-ți abdomenul inferior cu creșterea picioarelor

Exercițiu de rege cele mai bune exerciții abdominale este acesta Ridicarea piciorului agățată. Pentru asta ai nevoie de unul Bara de mentinere sau așa ceva, de care stai cu brațele întinse. Încordați stomacul strâns de la început, astfel încât să nu existe spate gol. Picioarele nu atârnă niciodată, ci sunt tensionat și întins - sunteți sportivi și nu maimuțe. Partea superioară a corpului este, de asemenea, complet calmă. Acum trageți picioarele drepte în sus cu puterea stomacului până când formează un unghi drept față de corpul superior. Țineți tensiunea pentru o clipă și lăsați picioarele să cadă încet din nou.
Cui asta Exercițiu abdominal este prea greu la început: începeți cu ridicări de picioare întinse, apoi faceți ridicări de picioare agățate cu picioarele îndoite și în cele din urmă mergeți până la disciplina supremă.

Nivel de dificultate: înalt
Grupuri musculare necesare: Mai ales abdominale mai mici
Fi atent la: În orice caz, evitați mișcările de legănare sau balansarea din corp!

daca tu faceți aceste exerciții ab regulat integrat în antrenamentele dvs. și alimentat până la punctul de ardere, se potrivește cu al tău Pachet de sase nimic în cale - atâta timp cât țineți o dietă adecvată, desigur!

Care Exerciții abdominale nu trebuie să lipsească în antrenamentul tău?

Noroc cu ai tăi Proiectul Sixpack,prințul tău