Exerciții de respirație Cum să vă folosiți respirația corect

Când sunteți stresat: respirați mai întâi adânc! Știi sfatul. Dar sunt multe Exerciții de respirație, care poate ajuta în diferite situații. În orice caz, majoritatea oamenilor respiră incorect. Ritmul agitat și stresul la locul de muncă o fac să respire prea repede și prea puțin adânc. Ei împing doar aerul uzat înainte și înapoi. Corpul este insuficient alimentat cu oxigen, țesuturi, organe, dar mai ales creierul este slab alimentat cu sânge. Cu aceasta, ele nu numai că afectează metabolismul celular și apărarea lor imunitară, dar le afectează și capacitatea de concentrare. Vă arătăm ce exerciții de respirație ar trebui să știți și ce sfaturi puteți folosi pentru a respira corect

• Conținut: Acesta este ceea ce vă așteaptă рџ ‘‡ рџЏ»

Exerciții de respirație: sfaturi pentru o respirație adecvată

Să începem cu o mică autoanaliză. Verifică-te: Cum respiri acum?

Acum că ești atent, cu siguranță diferit. Îți controlezi respirațiile, inspiri profund și expiri încet. Cu toate acestea, în viața de zi cu zi, nu acordați atât de multă atenție respirației și nu faceți exerciții de respirație constante. Al nostru Respirația este automată și se întâmplă complet inconștient. Nu trebuie să respirați țintă, ci doar să o faceți fără să vă gândiți la asta. O funcție vitală, pentru că avem nevoie de oxigen pentru a trăi.

Problema este că majoritatea oamenilor respiră incorect când respiră inconștient. Mai precis: Prea puțin adânc, motiv pentru care nu se ia suficient oxigen în fiecare respirație. Numai cu acut Respirație scurtă sau în timpul efortului fizic (în timpul sportului de exemplu) respirăm adânc în stomac.

Sau doar când începem să respirăm conștient. Chiar și atunci respirăm cu totul altfel decât de obicei. Tocmai ai văzut asta în tine. De asemenea, puteți respira conștient mai repede sau mai încet, mai adânc sau mai puțin adânc. Dar, mai presus de toate, activează-l pe al tău Respirația abdominală.

Toată lumea respiră așa dormi. Deoarece treimea inferioară a plămânilor este bine alimentată cu sânge, ei pot absorbi o cantitate deosebit de mare de oxigen. Când expirăm, ne relaxăm automat, starea noastră de spirit se îmbunătățește, la fel și performanța noastră intelectuală.

Majoritatea, cu toate acestea, tind să fie așa-numitele atunci când sunt tensionate Respirația pieptului sau a umărului. Numai partea superioară a corpului se mișcă, umerii sau pieptul cresc și cad ușor, stomacul se umflă spre interior.

Pe termen lung se poate dificultăți de respirație, Sentimente de anxietate și postură proastă.

Exercițiile de respirație vizate și așa-numita gimnastică de respirație nu numai că pot relaxa Consolidați mușchii respiratori precum și creșterea concentrației. Puteți să o faceți permanent Performanța respiratorie și astfel îmbunătăți performanța generală.

De exemplu, studiile clinice au arătat că antrenament regulat de respirație are efecte extrem de pozitive în tratamentul bolilor respiratorii și pulmonare. Diferite metode și tehnici de exerciții de respirație sunt utilizate în profilaxia pneumoniei - pentru prevenirea pneumoniei în Ast și în astm.

De asemenea Sportiv competitiv încercați să vă măriți volumul pulmonar și, astfel, rezistența cu tehnica corectă de respirație - cu succes.

Exercițiul de respirație împotriva stresului: metoda 4-6-8

Următorul exercițiu de respirație vă va ajuta să ușurați stresul acut și să vă relaxați folosind doar tehnica de respirație conștientă. Pentru a face acest lucru, stați sau ridicați-vă drept cu umerii drepți, așezați mâna pe stomac și încercați să respirați acolo doar prin nas - dacă este posibil fără a vă ridica pieptul. Apoi respirați după așa-numitul Metoda 4-6-8:

Respirați încet și profund prin nas, numărând până la patru,
Ține-ți respirația pentru un număr de șase,
Respirați încet prin gură și numărați până la opt.

Repetați totul de cel puțin cinci ori. În timp, nu vei mai avea nevoie de mâna ta pe stomac. Dar cu acest exercițiu puteți respira stresul, precum și frustrarea sau furia.

Avantaje și beneficii: Acesta este motivul pentru care respirația adecvată este atât de importantă

De fapt, respirația noastră are un impact mai mare asupra sănătății noastre decât bănuim. Sigur, avem nevoie de aer pentru a trăi. Dar știați că respirația adecvată este corpul în jur de 90 la sută de oxigen de care are nevoie pentru a-și regla echilibrul acido-bazic?

Adânc Respiră adânc ajută la eliminarea a până la 70% din toxinele din aer, care la rândul său ameliorează organele de detoxifiere precum pielea, tractul urinar și colonul.

O respirație adecvată poate chiar scădea tensiunea arterială și poate activa sistemul imunitar.

Acea respirația corectă se poate vindeca, cunoștea deja cercetători din Asia și Orient în urmă cu aproximativ 4000 de ani.

Epitafele egiptene spun că •Arta vindecătoare cu respirația• care este superior celor cu „cuțitul” sau cu „suc de plante”.

Cât de puternică este bunăstarea și Respiraţie coerent, este, de asemenea, clar în mod colocvial:

Dacă sunteți stresat, trebuie mai întâi să respirați adânc.
Cei șocați își iau respirația.
Oricine fierbe de furie ar trebui să dea drumul.

Respirație controlată este unul dintre cele mai simple exerciții de respirație, dar și unul dintre cele mai eficiente moduri de a ameliora stresul, relaxa și încuraja creativitatea.

O folosim pentru a stimula Nerv vag. Acesta este cel mai mare nerv al așa-numitului parasimpatic și uneori reglează activitatea aproape tuturor organe interne. În același timp, eliberează neurotransmițători, așa-numitele acetilcoline, care ne ajută să ne concentrăm sau să ne relaxăm.

Au existat mult timp nenumărate studii clinice care se ocupă de respirația perfectă și efectele acesteia asupra corpului nostru. Iată doar câteva dintre Rezultate:

Prea puțin oxigen din sânge crește riscul, bolnav a deveni.
Respirația corectă poate fi utilizată pentru a regla stresul Creștere în greutate împiedica.
Respirația sănătoasă întărește acest lucru Sistemul cardiovascular.

Concluzia: nu respirați doar, respirați regulat adânc de. Cel mai bun lucru acum este să deschideți fereastra, să lăsați aerul proaspăt și să respirați conștient și bine adânc timp de cinci minute.

Desigur, sfatul poate părea puțin prostesc și banal. Dar nu este. Respirație corectă nu este doar o chestiune firească, ci ar trebui să devină un ritual zilnic. Respirația inconștientă nu este în niciun caz aceeași cu respirația reală și țintită. Nu costă nimic, cu excepția puținului timp și a rutinei pentru astfel de exerciții de respirație

Exerciții de respirație: exerciții simple care au un impact mare

Pentru tine asta Antrenament respirator Pentru a face lucrurile puțin mai ușoare, am creat alte opt exerciții simple de respirație pentru dvs., în plus față de metoda 4-6-8 de mai sus, care poate fi ușor integrată în viața de zi cu zi în orice moment. Încercați doar exercițiile de respirație și lăsați-vă surprins de efectele:

Exercițiu de respirație: înclinați limba

Știai asta chiar tu Limba și diafragma se pot influenta reciproc? Mai ales dacă sunteți sub observație (de exemplu, la metrou) și un exercițiu clasic de respirație ar putea părea destul de jenant, ar trebui să vă lipiți limba.

Pentru a face acest lucru, apăsați pe Vârful limbii cu gura închisă, până la dinți și până la palat - ca și cum ai vrea să pronunți „LвЂњ. Apoi respirați conștient și încet prin nas.

După câteva respirații, nivelul de stres scade considerabil. De exemplu, atacurile de panică și claustrofobia pot fi respirați discret. În același timp, respirația devine mai profundă. Exercițiul poate fi crescut respirând uniform în aer în timp ce expiri sufla prin gura strânsă - de parcă ai spune „Pfff” sau ai încerca să sufli o lumânare. Doar nu cu o explozie de aer, ci cu un curent de aer.

Exercițiu de respirație: dirijarea respirației

Un exercițiu de respirație deosebit de simplu, care vă ajută nu numai să respirați conștient, ci și corect: Așezați-vă pe un scaun (dacă este posibil cu spatele înalt) și stați în poziție verticală, astfel încât spatele să fie susținut și sprijinit. Acum inspirați și ieșiți calm și simțiți-vă, modul în care respirația dvs. este distribuită în corp.

Majoritatea oamenilor încep să respire în principal în piept. Încercați să vă direcționați și respirația să respire în mod conștient în stomac. Vă poate ajuta să vă puneți mâinile pe stomac. Alternează respirația toracică cu cea abdominală și simte diferențele.

Exercițiu de respirație: expirație lungă

Ridică-te drept cu picioarele la o lățime de umăr depărtată. Începeți exercițiul de respirație făcând ceva respirații lente și calme luați - inspirați prin nas, expirați prin gură. Inhalarea și expirarea ar trebui să dureze aceeași perioadă de timp, timp de cinci secunde de respirație, respirați timp de cinci secunde.

Următorul pas este alungirea expirației și Expirați de două ori mai mult decât inspirați. La început puteți începe cu respirații mai scurte, inspirați timp de trei secunde și expirați timp de șase secunde. Dacă acest lucru reușește fără probleme, vă puteți îmbunătăți în continuare.

Este important în acest exercițiu de respirație să nu expiri prea mult aer dintr-o dată, ci mai degrabă încet, dar constant Lăsați aerul să plece din plămâni.

Exercițiu de respirație: numărarea respirațiilor

Mai presus de toate, te antrenezi cu acest exercițiu de respirație, să respire mai ritmic și uniform. Pentru a face acest lucru, respirați cât mai mult posibil prin nas și ieșiți din nou prin gură - încet și profund.

Numărați secundele de care aveți nevoie pentru a inspira sau expira și numărul total de respirații. Desigur, nu scopul scopului exercițiului este de a obține un număr cât mai mare posibil. Mai degrabă este vorba despre una dezvoltă-ți propriul ritm De exemplu, - în cazul în care respirați timp de cinci secunde, așteptați două secunde, apoi expirați din nou timp de cinci secunde.

În timpul acestui exercițiu de respirație, puteți pune mai întâi o mână pe stomac, astfel încât să puteți respira mai conștient. Numărând respirațiile, vă concentrați pe deplin asupra respirației conștiente. Relaxare apoi apare de la sine.

Exercițiu de respirație: expirați puțin câte puțin

Un exercițiu de respirație pentru a vă calma respirația și a utiliza tot volumul pulmonar în timp ce inspirați. Stați cu spatele drept, cu picioarele la o lățime de umăr depărtate. Respiră adânc prin nas și țineți-vă respirația timp de trei până la cinci secunde.

Apoi începeți să faceți una mică parte a aerului expiră prin buzele aproape închise. Luați o pauză și țineți-vă din nou respirația câteva secunde înainte de a expira următoarea parte. Repetați acest proces până când ați expirat tot aerul.

Încercați încă unul scurt moment așteptați înainte de a inspira din nou și apoi începeți din nou cu o respirație profundă prin nas. Repetați acest exercițiu de respirație de trei ori.

Exercițiu de respirație: respirație lentă

În situații deosebit de stresante sau în cazul unui atac de panică iminent, respirația este foarte rapidă, este inhalată mult mai frecvent, ceea ce înseamnă că apare și mai mult stres și presiune și ajungi tot mai departe în situație. Puteți remedia acest lucru făcând clic în mod specific încetini respirația și calmează-te cu un exercițiu de respirație.

Așezați-vă cât mai drept și în poziție verticală, închideți ochii și respirați adânc înăuntru și în afară prin nas. După câteva respirații, veți simți deja respirația devenind puțin mai liniștită. Acum încearcă asta Extindeți faza de inhalare. De exemplu, respirați câteva secunde de fiecare dată și apoi creșteți la șase sau șapte secunde.

Respirația profundă și lentă radiază un calm care poate fi resimțit pe tot corpul. Ai grijă să, expiră la fel de încet și să nu sufli tot aerul dintr-o singură lovitură.

Exercițiu de respirație: îndoiți brațele

Puteți face acest exercițiu de respirație fie în picioare, fie așezat. Îndoiți-vă brațele în fața corpului la înălțimea pieptului, cu Vârfurile degetelor direct unul în fața celuilalt minți și atinge ușor. Pe măsură ce respirați încet și profund prin nas, continuați să vă mișcați brațele spre exterior, trăgând coatele unul de celălalt cât mai departe posibil.

Umerii sunt, de asemenea, tensionați. Încercați asta Țineți poziția finală câteva secunde, înainte de a începe să expiri prin gură și să aduci încet vârfurile degetelor din nou, până când ai ajuns la poziția inițială cu brațele îndoite în fața pieptului. Acest exercițiu de respirație este deosebit de potrivit pentru respirații profunde și utilizarea volumului pulmonar complet.

Exercițiu de respirație: ridicați brațele și lăsați-le să cadă

În poziția de plecare stai în poziție verticală, cu spatele drept. Brațele sunt în partea laterală a corpului. În timp ce respiri adânc, adu-ți al tău Brațele încet înainte și mai sus, până când sunt întinse deasupra capului și îndreaptă în sus cât mai mult posibil. Întinde-ți tot corpul.

Țineți poziția tensionată câteva secunde. Apoi expirați în timp ce vă mișcați brațele înapoi în jos și Îndoiți partea superioară a corpului înainte cât mai mult posibil. Acum intinde bratele mult in jos, dar mentine-ti picioarele drepte. Cu următoarea inhalare, vă aduceți corpul înapoi în poziție verticală.

Exercițiu de respirație: întindeți brațele

Stai drept pe un scaun, cu spatele drept, cu genunchii îndoiti Brațele direct în lateral în jos.

În timp ce inhalați, ridicați brațele „încă drepte” până când ajung orizontal la înălțimea umerilor minciună. Ține-ți respirația scurt, ține brațele în această poziție. Pentru a expira, coborâți încet brațele în lateral.

Imaginați-vă că ați pompat aerul în sau din plămâni cu brațele. De facto îi pasă Mișcarea corpului ci pentru faptul că respiri mai adânc și mai puternic în stomac și astfel crești continuu volumul plămânilor. Dacă este utilizat în mod regulat, exercițiul de respirație ajută la scurtarea respirației, de exemplu. De asemenea Bronhiile sunt astfel întărite.

Exerciții de respirație pentru tulburări de somn

Stresul, fricile, grijile profesionale și private - toate acestea îi preocupă pe mulți oameni nu numai pe tot parcursul zilei, ci și până în noapte. Consecințele nu sunt neobișnuite nopti nedormite, Rulând înainte și înapoi ore întregi și absolut fără relaxare.

Exercițiile de respirație vă pot ajuta să vă liniștiți și să adormiți mai bine seara. Tehnicile de respirație calmante ameliorează stresul, pot opri caruselul gândurilor și te pot ajuta să adormi. Dezvoltați unul ritual de seară, fie cu puțin timp înainte de culcare, fie chiar în pat.

Încercați diferite exerciții de respirație, găsiți unul care funcționează pentru dvs., care să vă ajute să vă relaxați și să îl faceți o rutină. Deci nu numai tu poți adormi mai relaxat, În timp, corpul tău va combina automat exercițiile de respirație cu somnul, ceea ce previne și nopțile nedormite.