Exerciții de spate; Antrenament la spate acasă și fără echipamente Tehnici

Lista articolelor cu 28 de intrări

Imaginea nu este încă complet încărcată. Dacă doriți să imprimați această imagine, anulați procesul și așteptați până când imaginea este complet încărcată. Apoi începeți din nou procesul de imprimare.

Nu uitați să vă întindeți: mușchii din spatele coapselor au o influență importantă asupra mobilității bazinului.

Puteți preveni durerea cu exerciții active de spate. Programul nostru de 10 minute vă va ajuta înapoi.

Mușchii abdominali bine dezvoltați previn înclinarea bazinului în spatele gol, ceea ce poate provoca probleme cu spatele.

Întărirea lanțului muscular lateral: Cu aceste exerciții vă antrenați lanțul muscular lateral.

Cu aceste exerciții, veți antrena în mod eficient partea inferioară a spatelui și gluteii.

Mușchii de bază bine antrenați sunt cea mai bună bază pentru a oferi sprijin și stabilitate spatelui.

Consolidarea mușchilor omoplatului: mușchii omoplatului bine antrenați stabilizează articulația umărului și spatele.

Repetiții, serii, frecvență. Pauzele fac, de asemenea, parte din antrenament. Așa funcționează antrenamentul de forță.

Întăriți mușchii complexi ai spatelui: Cu aceste exerciții pe tot corpul, vă antrenați mai multe grupuri musculare simultan.

Puterea pentru spate: Vă puteți antrena lanțul muscular rotativ cu următoarele exerciții.

Întărirea musculaturii superioare a spatelui - exercițiile noastre pentru un gât fără simptome

Întinderea, mobilizarea și întărirea - instrucțiuni simple pentru antrenarea spatelui, umărului, feselor și a mușchilor abdominali.

Mobilitatea suficientă este condiția prealabilă pentru o pregătire eficientă și protecție împotriva problemelor de spate.

Mobilizarea articulațiilor în timp ce stați: puteți îmbunătăți mobilitatea coloanei vertebrale cu următoarele exerciții.

Mobilizarea spatelui în timp ce stați întins: articulațiile sănătoase trebuie să fie mișcate suficient pentru a funcționa fără probleme.

Întinderea mușchilor spatelui este importantă deoarece, atunci când se scurtează, trag pelvisul într-o poziție defavorabilă în spate.

Întinderea mușchilor pieptului este importantă, deoarece acestea sunt adesea tensionate, mai ales atunci când lucrați în timp ce stați.

Este esențial să vă întindeți: mușchii gambei tind să se scurteze, mai ales atunci când pantofii cu toc înalt sunt purtați frecvent.

Vă rugăm să vă întindeți: adductorii scurtați împiedică mobilitatea bazinului și astfel o ajustare optimă a coloanei vertebrale.

Intinderea este o necesitate: problemele spatelui pot proveni din scurtarea mușchilor coapsei anterioare.

Mușchii gâtului sunt adesea tensionați din cauza posturii slabe din cauza șederii imobile și ar trebui întinși în consecință.

Întinderea flexorilor șoldului: mușchii flexori ai șoldului cauzează tensiune crescută pe coloana lombară.

Intindeți corect: întindeți-vă timp de cel puțin 15 secunde până când simțiți o ușoară atracție, dar fără durere severă.

Cunoașterea corpului: Exercițiile pentru conștientizarea corpului sunt importante pentru a detecta și corecta o postură proastă.

Un spate bine antrenat poate rezista mai bine la sarcini necunoscute care nu pot fi întotdeauna evitate în viața de zi cu zi.

Relaxare pentru spate: sarcini mari asupra mușchilor și coloanei vertebrale pot fi echilibrate prin ameliorarea posturilor.

Stimulați circulația și fluxul sanguin - încălzirea face parte din fiecare antrenament. Așa vă încălziți pentru antrenament la spate.

O bună coordonare previne tensiunea și stresul unilateral și ameliorează spatele. Este deosebit de important la ridicare.

Cele mai bune exerciții de spate fără echipament

Durerea de spate este una dintre cele mai frecvente plângeri. Motivul este de obicei mușchii slabi ai spatelui. Lipsa exercițiilor fizice, un loc de muncă sedentar și o postură slabă joacă rolul lor. Puteți remedia acest lucru prin antrenarea țintită a mușchilor spatelui.

Aici veți găsi exerciții de întărire, întindere și relaxare, pe care le puteți folosi pentru a preveni sau ameliora durerile de spate și a vă întări spatele. Puteți încorpora cu ușurință exercițiile individuale în viața de zi cu zi, fie acasă, la birou sau în deplasare. Echipamentul nu este necesar pentru aceasta, pur și simplu vă antrenați cu propria greutate corporală, uneori în picioare, alteori așezat, alteori culcat. Important: Faceți exercițiile în mod regulat, chiar dacă aveți doar câteva minute.

Sfaturi pentru un spate sănătos și puternic

Mușchii spatelui sunt mari, complexi și înrudiți cu alte grupe musculare. Pentru a obține un spate puternic, trebuie să antrenezi și mușchii abdominali, de exemplu, deoarece aceștia sunt un adversar și implicați în mod egal în postura și stabilitatea corpului superior. Fesele puternice și mușchii coapsei susțin, de asemenea, spatele. Prin urmare, exercițiile noastre iau în considerare toate grupele musculare relevante pentru un spate sănătos și puternic.

Exerciții de spate de făcut acasă

Acasă, ar trebui să vă exersați spatele timp de aproximativ zece minute pe zi pentru a-l menține sănătos și flexibil. Unitățile scurte facilitează chiar și celor cărora nu le place sportul să rămână pe minge. Cel mai bine este să obțineți un covor de yoga sau fitness pentru exerciții de spate, alternativ puteți folosi un prosop sau covor mare. Dacă sunteți nou la antrenamentele din spate, începeți cu câteva repetări și creșteți treptat.

Exerciții de spate eficiente pentru birou

Cei care stau mult în timpul orelor de lucru suferă adesea de dureri de spate. Pentru a evita acest lucru, faceți câteva exerciții scurte de spate pe tot parcursul zilei. Acest lucru se poate face în timp ce stați pe scaunul dvs. de scris sau pur și simplu în picioare. Atunci când lucrați pe un ecran, mușchii încordați ai gâtului și a umărului sunt deosebit de frecvenți - ceea ce la rândul său duce adesea la dureri de cap. Exercițiile mai mici de întindere a gâtului pot merge mult în astfel de cazuri.

Am realizat o varietate de exerciții pentru acasă și la birou pe care le puteți folosi pentru a vă menține spatele sănătos fără niciun echipament.