Exerciții înapoi 11 exerciții holistice pentru relaxare instantanee
Ultima actualizare pe 4 septembrie 2020
- Împărțit până acum: 1.922
- Stare de nervozitate
Aproape fiecare al treilea adult din Germania suferă de dureri de spate în mod constant sau frecvent, potrivit Techniker Krankenkasse. Tulburările musculo-scheletice sunt declanșatorul numărul unu pentru zilele libere în companiile germane. [1] În acest articol vă prezentăm 11 Exerciții de spate, cu care vă puteți susține sănătatea spatelui și preveni durerile de spate.
CUPRINS
- Cel mai natural medicament pentru durerile de spate
- La ce ar trebui să fii atent atunci când faci exercițiile la spate
- 11 exerciții de spate care vă pot promova durabil sănătatea spatelui
- Statistici interesante privind durerile de spate în Germania
- Lista de verificare cu sfaturi pentru o viață de zi cu zi fără simptome
- Concluzie
Cel mai natural medicament pentru durerile de spate
Cu siguranță și voi ați purtat metaforic o povară grea pe spate sau v-ați arătat coloana vertebrală în anumite situații. Expresia „Am spatele” ți-a trecut probabil peste buze de mai multe ori.
Acest lucru arată că mulți oameni sunt stresați atât fizic, cât și mental în fiecare zi.
Dacă sistemele noastre corporale se dezechilibrează în cadrul sarcinii și rezistenței la un moment dat, poate apărea durere. Acestea nu se bazează pe leziuni tisulare clasice sau inflamații, ci apar mai degrabă din cauza comportamentului nostru legat de stilul de viață. [2]
Exercițiul a fost întotdeauna considerat un medicament natural și este un mijloc încercat și testat, științific, bine cercetat, pentru a avea o influență pozitivă asupra stilului nostru de viață într-un mod care promovează vindecarea, dar are și un efect preventiv, astfel încât durerile de spate sunt în mare parte un lucru din trecut. [3] Cu toate acestea, deseori învățăm să ne apreciem spatele doar atunci când durerea este deja acolo.
„Dacă am putea oferi fiecărei persoane cantitatea corectă de hrană și exerciții fizice, am fi găsit calea cea mai sigură către sănătate” - Hipocrate
Trimiteți acest citat acum
Orientările și experții internaționali, precum și naționali, consideră o abordare bazată pe instruire ca „terapia de primă alegere” pentru sănătatea spatelui, atât pentru durere, cât și ca măsură preventivă. [4] Orice terapie de mișcare și comportament, adaptată nivelului de antrenament și preferințelor celor afectați, poate intra în joc aici. [3]
Așa că mă bucur că ți-ai găsit drumul aici. Următoarele sugestii pentru exercițiile de spate sunt perfecte pentru începători și vă pot ajuta să preveniți sau să scăpați de durere în viitor. Alătură-te!:-)
La ce ar trebui să fii atent atunci când faci exercițiile la spate
Asigurați-vă că discutați exercițiile cu spatele cu un medic dacă suferiți de dureri de spate severe. În special, acestea ajută la diagnosticarea „durerii de spate nespecifice”. Aproximativ 85% dintre bolnavii de dureri de spate suferă de acest lucru. [5]
În cazul durerilor de spate nespecifice, nu pot fi găsite cauze anatomice clare și nu poate fi identificată o „structură iritantă”. [6] Asta înseamnă: Plângerile sunt cauzate de diverși factori și necesită o abordare multimodală și activă pentru o ajutorare durabilă. [7]
Pentru a obține încrederea necesară în exerciții atunci când sunt făcute sugestiile de exerciții, vă rugăm să rețineți următoarele puncte:
- Luați suficient timp pentru exerciții
- Efectuați fiecare dintre exerciții încet și într-un mod controlat în ritmul propriu
- Asigurați-vă că respirați uniform
- Faceți întotdeauna o scurtă pauză între exercițiile individuale
- Ascultă-ți conștientizarea corpului și încetează să faci un exercițiu dacă simți dureri severe. O ușoară senzație de trăgere sau de arsură a mușchilor (senzație de durere) nu este un motiv de îngrijorare
11 exerciții la spate care pot avea un efect pozitiv asupra sănătății spatelui
1
Începeți cu aceste exerciții pentru a vă construi încrederea în spate
Pasul 1: Creează încredere în mișcare prin mobilizare!
Stați la distanță de șold și, pe măsură ce inspirați, întindeți brațele până la capăt. Fă-te foarte lung și îți place să mergi pe vârfuri. Simțiți lungimea întregului spate și respirați profund în spate. Pe măsură ce expiri, aduce mâinile înapoi în jos.
Acum îndoiți ușor genunchii și rotiți foarte ușor de la stânga la dreapta. Lasă-ți brațele să se balanseze frumos. Mai presus de toate, faceți mișcările din spate. Picioarele tale merg împreună cu mișcarea, astfel încât genunchii să nu se blocheze când te întorci. Rotiți timp de aproximativ 30 de secunde.
Pasul 2: Activați mușchii umerilor și partea superioară a spatelui
În timp ce inspirați, trageți umerii în sus spre urechi și aruncați-i în timp ce expirați.
Apoi, îți lași umerii să circule în același timp. Desenați cercuri cât mai mari posibil. De fiecare dată când vă împingeți umerii înapoi, expirați. Pe măsură ce avansați, respirați.
După ce v-ați rotit simetric umerii, faceți mai întâi o mișcare circulară cu umărul drept, apoi cu stânga.
Pasul 3: Mobilizează-ți toți mușchii spatelui și ia-ți umerii cu tine
Așezați-vă pe marginea unui scaun cu picioarele depărtate. Vă așezați ferm picioarele pe podea. Acum îți întinzi brațele în sus și respiri adânc.
Acum lasă-ți corpul superior să se scufunde încet între picioarele tale încastrate și să expiri. Capul tău atârnă liber. Țineți poziția timp de aproximativ zece secunde și îndreptați-vă treptat din nou.
Repetați acest exercițiu în total de trei ori și, dacă puteți, de câteva ori.
2
Antrenează-te cu extensorul lung al spatelui
De ce nu ar trebui să uiți extensorul de spate lung?
Extensorul lung al spatelui este alcătuit dintr-un număr de mușchi. Fără ea, nu te-ai putea întinde, roti lateral sau roti. În plus, de fiecare dată când te aplecai înainte, ai răsturna.
Așa funcționează exercițiul: Întindeți un covor pe podea și întindeți-vă pe spate. Picioarele tale sunt la distanță de șold, în timp ce brațele sunt aproape de corp.
Încordează-ți fesele și ridică-le. Împingeți-vă în sus, vortex cu vortex. Țineți această poziție câteva secunde și apoi întindeți încet vertebra cu vertebră.
3
Cu acest exercițiu pe spate vă puteți implica spatele, mușchii abdominali și fesieri
De ce nu ar trebui să uiți mușchii abdominali și fesieri?
Mușchii abdominali bine antrenați sunt la fel de importanți pentru diferite secvențe de mișcare ca și mușchii spatelui bine antrenați. Mușchii doresc să fie mișcați pentru a-și putea dezvolta beneficiile pentru organism ca parte a metabolismului activat. Gluteii, de asemenea, cu mușchii abdominali și mușchii coapselor, susțin mișcările spatelui în viața de zi cu zi.
Așa funcționează exercițiul: Reveniți la poziția inițială ca în exercițiul 2. Acum ridicați din nou pelvisul vertebră cu vertebră și asigurați-vă că corpul dvs. este în linie dreaptă.
Acum întindeți piciorul stâng departe de dvs. într-o extensie a liniei drepte a corpului și mențineți această poziție timp de aproximativ 10 secunde. Culcați vertebra cu vertebră și repetați exercițiul pentru piciorul drept.
Al 4-lea
Folosiți acest exercițiu de spate pentru a obține un flexor flexibil al șoldului
De ce ar trebui să vă antrenați flexorul șoldului? Flexorul dvs. de șold este un mușchi central în partea inferioară a spatelui care vă conectează coapsele cu pelvisul și coloana lombară. Vă stabilizează coloana vertebrală și permite rotații. În același timp, vă transferă puterea picioarelor în spate. Nu este provocat de perioade lungi de ședere și rezistența sa scade. Drept urmare, devine din ce în ce mai dificil pentru el să-și îndeplinească sarcinile specifice. [A 8-a]
Așa funcționează exercițiul: Ingenuncheaza si pune piciorul stang in fata ta. Există aproximativ un unghi de 90 ° între picioarele superioare și inferioare. Acum înclinați ușor pelvisul înainte și deplasați-vă greutatea pe piciorul stâng, astfel încât să simțiți o întindere în jumătatea dreaptă a corpului. Acum întindeți brațele în sus, faceți-vă foarte lung. Țineți poziția. Acum schimbați partea.
5
Întindere ușoară în toată zona din spate
Așa funcționează exercițiul: Pentru acest exercițiu, stați predispus pe covor. Aduceți-vă mâinile sub umeri și susțineți-vă pe antebrațe. Acum folosiți forța spatelui pentru a vă ridica ușor partea superioară a corpului. Asigurați-vă că vă ridicați doar partea superioară a corpului. Apăsați osul pubian în saltea. Păstrați gâtul drept și priviți înainte.
Pentru a extinde exercițiul, sunteți binevenit să mergeți mai sus cu partea superioară a corpului. Pentru aceasta te sprijini pe palme, brațele tale sunt întinse. Țineți poziția câteva secunde și apoi întindeți-vă încet pe covor.
Al 6-lea
De asemenea, adresați-vă bazinului, șoldurilor și spatelui inferior
Așa funcționează exercițiul: Așezați-vă pe poziția predispusă pe covor. Vă puteți sprijini fruntea pe brațe. Acum îndoiți piciorul drept în partea laterală a corpului. Ar trebui să existe aproximativ 90 ° între picioarele superioare și inferioare. Acum apăsați șoldul drept pe podea. Lăsați din nou șoldurile și acum apăsați din nou ferm pe podea. Repetați exercițiul pentru cealaltă parte.
Al 7-lea
Utilizați acest exercițiu pentru spate pentru a vă activa mușchii superiori ai spatelui
Așa funcționează exercițiul: Întindeți-vă pe poziția predispusă pe covorul de yoga și ridicați degetele de la picioare. Vârful nasului vă îndreaptă spre sol. Acum strânge-ți fesele. Mai întâi, ridicați brațele de pe saltea și întindeți-le înainte. Brațele sunt în linie cu corpul tău. Acum formează de câteva ori litera „U” cu brațele tale.
A 8-a
Mobilizați zona coloanei vertebrale și a pieptului cu acest exercițiu pe spate
Așa funcționează exercițiul: Stai drept, cu picioarele încrucișate. Acum, ia brațele înainte ca și cum ai îmbrățișa o minge mare. Încurcați-vă degetele.
Acum respirați adânc și în această poziție rotiți-vă partea superioară a corpului într-un mod controlat spre dreapta. Expirați din nou și reveniți în centru. Apoi rotiți spre stânga într-un mod controlat și inspirați din nou.
Pericol! Asigurați-vă că mișcarea se face DOAR din partea superioară a corpului și nu cu ajutorul brațelor! Jumătatea inferioară a corpului ar trebui să se miște, de asemenea, cât mai puțin posibil.
9
Utilizați acest exercițiu pentru a vă întări mușchii abdominali și pentru a preveni durerile de spate
Așa funcționează exercițiul: Acesta este un exercițiu abdominal clasic pe care este posibil să-l fi făcut de mai multe ori. Vă antrenează în mod eficient mușchii abdominali, care, cu un antrenament regulat, vă oferă și mai multă rezistență în spate.
Culcați-vă pe spate și îndoiți picioarele. Incruciseaza bratele in spatele capului si incordeaza stomacul. Acum inspirați adânc și veniți cu tensiune fermă pe mușchii abdominali în timp ce expirați.
Țineți partea superioară a corpului sus timp de aproximativ 3 secunde. Asigurați-vă că spatele este cât mai drept. Eliberați tensiunea rostogolindu-vă încet în timp ce expirați. Cu toate acestea, nu lăsați capul în jos complet și faceți acest exercițiu în total de zece ori. Dacă aveți mai multă încredere în voi înșivă, sunteți binevenit să adăugați una sau alta repetare la limita de toleranță.
10
Mobilizează-ți sistemul nervos cu acest exercițiu pe spate
De ce ar trebui să vă mobilizați sistemul nervos?
Nervii sunt căile de conducere pentru toți stimulii din corpul nostru - autostrada informației, ca să spunem așa. Pentru a aborda sistemul nervos, mobilizarea regulată și impulsurile generate astfel pot menține sistemul activ - creând o anumită „suplete”. Fără nervii care funcționează sănătos, de exemplu, un mers vertical nu ar fi posibil și nu ai putea să-ți controlezi mișcările. Nervilor noștri nu le place mișcarea restricționată.
Așa funcționează exercițiul: Stai întins pe spate pe covor. Extindeți brațele în lateral și așezați picioarele aproape de fese. Ridică-ți fesele și așează-le puțin spre stânga. Acum așezați picioarele într-un unghi spre dreapta. Întoarceți capul spre stânga și bucurați-vă de întinderea plăcută din spate. Simțiți-vă liber să închideți ochii și să vă relaxați mușchii feței. După aproximativ 30 de secunde, schimbați partea.
11
Cu acest exercițiu pe spate, întăriți percepția mușchilor abdominali și ai spatelui
De ce ar trebui să vă antrenați și conștientizarea corpului?
Mulți oameni și-au pierdut sensibilitatea la spate datorită stresului muncii și sedentarismului în viața de zi cu zi modernă. În multe companii, sănătatea angajaților este încă mult prea prioritară.
O bună conștientizare a corpului și o bună înțelegere a sănătății sunt uneori cruciale pentru un spate sănătos. O bună conștientizare a corpului face posibilă stabilirea limitelor de toleranță și cercetarea limitelor de încărcare suplimentare.
Așa funcționează exercițiul:
Așezați-vă în poziție verticală pe un scaun de birou și așezați-vă picioarele ferm pe podea. Acum vă înclinați partea superioară a corpului înainte cu spatele drept și mențineți această poziție timp de zece secunde. Simțiți cum vă strângeți mușchii spatelui.
Apoi, vă sprijiniți partea superioară a corpului înapoi și țineți această poziție timp de zece secunde. Observați cum mușchii abdominali se încordează acum?
Acest exercițiu vă arată că mușchii abdominali și ai spatelui lucrează strâns împreună și sunt importanți pentru mobilitatea coloanei vertebrale.
Statistici interesante privind durerile de spate în Germania
Durerile de spate sunt una dintre cele mai frecvente boli din țările industrializate. Stilul nostru de viață sedentar, stresul unilateral sau supraîncărcarea sunt cei mai mari factori de risc pentru spatele nostru. [9]
Conform portalului de statistici „Statista”, fiecare al treilea adult are dureri de spate frecvente sau constante. Tulburările musculo-scheletice sunt responsabile pentru un sfert din toate zilele de boală. [10]
Nu-i de mirare. Datorită celor aproape 40 de milioane de locuri de muncă din Germania, aproximativ jumătate sunt locuri de muncă așezate. Așezat pentru perioade lungi de timp, totuși, promovează dezvoltarea tulburărilor musculo-scheletice și a altor boli, cum ar fi diabetul. Persoanele care nu lucrează într-un loc de muncă ergonomic, rareori fac pauze, stau static (mult timp într-o singură postură) și sunt deseori stresate sunt deosebit de sensibile. Pentru că stresul face și mușchii încordați.
În caz de boală, absența din cauza durerilor de spate durează statistic 17,5 zile lucrătoare. Consultați costurile ridicate ale durerii de spate din Germania în ghișeul nostru live!
Lista de verificare cu sfaturi pentru o viață de zi cu zi fără simptome
Exercițiile de spate tocmai prezentate sunt sugestii de exerciții și sunt ideale pentru antrenamentul zilnic al spatelui și pentru a preveni tensiunea sau un stil de viață sedentar. Pe termen lung, aceștia vă pot sprijini într-o stare de sănătate a durerii fără durere.
Rețineți, de asemenea, următoarele sfaturi pentru viața de zi cu zi:
- Faceți aproximativ 10.000 de pași în fiecare zi pentru a vă menține în formă. Sistemul corpului tău poate rămâne suplu doar prin exerciții fizice regulate.
- Configurați locul de muncă ergonomic. Asigurați-vă că lucrați pe un birou reglabil pe înălțime pentru a comuta între pozițiile șezând și în picioare și pentru a regla masa optim la înălțimea dvs.
- Luați pauze regulate la locul de muncă și încorporați mai mult exercițiu în ziua dvs. de muncă.
- Stai dinamic. Asta înseamnă: schimbați-vă frecvent poziția șezând.
- Învață să gestionezi stresul, deoarece stresul duce adesea la tensiune.
- Ai încredere în tine și în puterile tale de autovindecare. Puteți contracara activ durerea.
- Mâncați o dietă echilibrată pentru a vă oferi corpului nutrienți esențiali. În infografia noastră „Dieta pentru durerile de spate” puteți afla ce alimente sunt cele mai bune pentru un spate sănătos.
- Bea cel puțin doi litri de apă sau ceai neîndulcit în fiecare zi. Fluidul mărește elasticitatea discurilor intervertebrale.
- Distribuiți greutăți grele uniform pe ambele jumătăți ale corpului.
Concluzie: Cu exerciții regulate de spate și măsuri preventive, puteți asigura o sănătate mai bună a spatelui pe termen lung
„Nu totul este sănătos, dar totul nu este nimic fără sănătate.” - Arthur Schoppenhauer (autor și filozof german)
Trimiteți acest citat acum
E minunat că ți-ai făcut timp să-mi faci exercițiile de spate. Cel mai bine este să faceți acest lucru de mai multe ori pe săptămână. Chiar dacă sunt doar zece minute pe zi. În acest fel, vă asigurați o cruce puternică pe termen lung care ar face chiar și Hulk să fie verde de invidie!;-)
Te-au ajutat exercițiile din spate? Așteptăm cu nerăbdare comentariul dvs.!