Exerciții la domiciliu - cum să rămâi în formă la biroul acasă! pentru mine da

Circumstanțele actuale îi obligă pe mulți oameni să lucreze în zidurile lor. Săli de sport sunt închise și nu doriți neapărat să fiți afară. Dar asta nu înseamnă că stai în propriii tăi pereți și nu ai voie să faci nimic. Opusul este cazul. În acest moment, exercițiile fizice sunt cu atât mai importante pentru mintea ta și pentru bunăstarea ta fizică! Acest ghid vă spune cum să vă mențineți în formă la biroul de acasă cu mijloace simple și să vă mențineți nivelul de fitness.

În acest articol

Exerciții de încălzire recomandate în propriul birou de acasă
Exerciții de întărire pentru a preveni durerea posturală
Alternative la antrenamentele de anduranță convenționale
Un plan săptămânal de pregătire pentru începători
Exerciții pentru utilizatori avansați

Antrenament acasă: Cum să vă mențineți în formă la biroul de acasă

Mutarea muncii de zi cu zi la biroul de acasă are multe consecințe. În raport cu aspectul sănătății, acestea sunt, de exemplu, modul de lucru, cursa de 30 de minute din pauză sau calea generală din cameră în cameră. Urmăriți-vă ceasul de fitness! Mulți angajați parcurg între 3.000 și 10.000 de pași pe zi. Cu 10.000 de trepte, aproximativ 6-8 km. Cu toate acestea, mulți dintre voi nu au în prezent acest echilibru. Lipsa exercițiilor fizice crește, de asemenea, stresul. Pentru a contracara această lipsă de exerciții, totuși, nu aveți nevoie de o sală de gimnastică ultra-modernă. Exercițiile de fitness ușoare acasă vă vor ajuta în timpul actual și pot însemna diferența dintre sănătate și boală.

Ce antrenament este eficient pentru antrenamentul acasă?

Antrenamentul de fitness cu succes constă în două tipuri: exerciții pentru a-și construi forța și exerciții pentru a crește rezistența.

Când construiți puterea mușchii sunt focalizați. Efectul secundar special: vă întăriți tendoanele, ligamentele și articulațiile. Puteți preveni o postură slabă și puteți compensa stresul unilateral. Oamenii neinstruiți își construiesc deja mușchii chiar și cu mai puțină intensitate.

Exercițiile de rezistență vizează sistemul tău cardiovascular. Colesterolul HDC bun începe să se dezvolte, hipertensiunea arterială și nivelul zahărului din sânge scad, calitatea sângelui se îmbunătățește și este mai ușor să slăbești.

Ambele tipuri în combinație formează baza nivelului dvs. de fitness. Sportul reduce stresul care se poate acumula la biroul de acasă și vă servește drept priză.

Antrenament la domiciliu: încălzire!

Primul dvs. pas este în primul rând încălzirea. Nu începeți niciodată o sesiune de antrenament rece. Riscul de rănire este mai mare, mai ales după perioade lungi de ședere și inactivitate fizică. Așadar, primul pas este să te ridici și să începi să te încălzești.

Mai întâi, înconjoară-ți umerii înainte și înapoi (de 10 ori fiecare)
Ia brațele cu tine și înconjoară-le deasupra capului (de 10 ori)

Apăsați ambele mâini împreună în fața pieptului
Coatele sunt îndreptate spre exterior la nivelul pieptului
Rotiți trunchiul alternativ la stânga și la dreapta
Vederea merge cu tine, șoldurile și picioarele rămân în poziție

Stai într-o poziție strânsă la șold (picioarele una lângă cealaltă)
Ridicați un picior și înconjurați piciorul (repetați cu celălalt picior)

Stai din nou în poziție strânsă
Îndepărtați ușor piciorul drept mai întâi, apoi piciorul stâng înainte și înapoi (cum ar fi să dați o minge)
Brațele se mișcă dinamic cu mișcarea piciorului

Puneți picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului
Efectuați genuflexiuni ușoare
Puteți obține genuflexiuni ușoare pretinzând că stați pe un scaun. Așa că mișcă-ți partea superioară a corpului puțin înainte.
Când ajungeți la înălțimea unui scaun, mutați-vă corpul înapoi în poziția inițială

Exerciții de fitness pentru consolidarea forței

Exercițiile potrivite pentru aceasta sunt:

Presă isometrică pe piept
În picioare împingând sau trăgând
Scufundă între două scaune
Canotaj cu prosop
Flotări simple
Flotări pe genunchi
Flotări negative
Zbor
Ghemuitori
Lunges
Superman/Superwoman

În articolele de pe blogul nostru despre antrenamentul muscular al toracelui și antrenamentul muscular abdominal din categoria noastră de construcție musculară, veți găsi un număr mare de exerciții menționate în detaliu. Vă rugăm să consultați instrucțiunile de aici.

Antrenament de anduranță acasă

Antrenamentul de anduranță nu necesită efectuarea tuturor exercițiilor în aer liber. În studiourile de fitness există biciclete de exerciții și benzi de alergare. Tot ce ai nevoie în propriii tăi pereți este ceva spațiu.

Jumping Jack ocupă puțin spațiu. Implementarea este simplă. Aduceți brațele împreună deasupra capului, pe măsură ce picioarele se ridică. Când picioarele se închid, brațele se despart din nou. Într-o ușoară mișcare de salt.

Alpinistul ocupă puțin spațiu. Mutați-vă în poziția de împingere și începeți să alergați în poziție.

Genunchiul se ridică aparține inițial exercițiilor de alergare. Stai normal și mergi într-un singur loc. Ridicați alternativ picioarele până la nivelul taliei până ajungeți la un unghi de 90 de grade. Întoarceți-vă brațele pentru un efect mai bun.

Toc este considerat opusul manetei genunchiului deschis. Când alergi, îți ridici tocurile până la fese într-un singur loc. Procedând astfel, exagerați faza de leagăn din spate a alergării. Crește treptat ritmul.

Boxerul aleargă, pregătirea cu puțin înainte de începerea unui meci de box. Faceți pași mici rapidi într-un singur loc și dați cu pumnul în aer în fața dvs. Folosiți o panglică mică agățată de tavan pentru a ajuta. Acest lucru vă va oferi o țintă pentru a vă arunca în jur.

Burpee sunt puțin mai complicate în ceea ce privește procesul. Dintr-un stand vertical, ghemuiți-vă. Săriți cu picioarele înapoi în flotări directe. Faceți o împingere. Apoi trageți din nou picioarele înainte și săriți puternic în sus. Ridică-ți brațele în sus cu tine. Repetați exercițiul de mai multe ori.

Sfat expert: Burpees: Efectuați o ghemuit normal doar la sfârșit dacă vă răsuflați prea mult în timpul variantei de salt sau nu mai puteți sări amortizarea. După un anumit timp, puteți construi salturi și crește numărul acestora.

Un plan simplu de antrenament pentru biroul de acasă

Efectuați sesiunile de antrenament pentru prânz sau după muncă. Mai întâi opriți-vă de la locul de muncă și apoi începeți să vă exercitați. Intensitatea pentru primele câteva săptămâni este moderată până la puternică, așa că răspândiți exercițiile pe mai multe zile.

Acest ghid vă oferă o direcție aproximativă. Doar tu îți cunoști propriul nivel de fitness. Reglați planul după cum doriți. Aveți grijă să nu adăugați sau să eliminați prea mult. Combinația de mai jos are un impact asupra corpului în ceea ce privește puterea, fitnessul și arderea caloriilor.

A Plan săptămânal de antrenament pentru acasă. Fa aia Încălzire înainte de fiecare sesiune de antrenament. Faza de încălzire ia cam 10 - 20 de minute. Veți găsi explicații detaliate ale tuturor exercițiilor pentru întărirea corpului superior în articolele noastre despre antrenamentul muscular al toracelui și antrenamentul muscular abdominal.

Următorul plan scurt de antrenament puteți repeta după cum doriți. Al nostru recomandare este inclus inițial Trei Antrenamente pe săptămână. Acest plan este potrivit mai ales pentru asta Obișnuindu-se cu el. Folosiți planul ca soluție permanentă dacă doriți să mențineți un anumit nivel. Pentru asta Antrenamentul este mai obositor pentru a proiecta, puteți după bunul plac propoziții suplimentare, repetări mai mari sau pauze mai scurte încorporează în program.

Antrenament complet:

Pushups (3 seturi de 8 repetări)
Squats (3 seturi de 10 repetări)
Prosoape Rând (3 seturi de 8 repetări)
Crunches (3 seturi de 10 repetări)
Jumping Jack (45 de repetări)
Toc (până la eșec, dă-ți tot!)

Cuvinte de închidere

Rămâi în formă și sănătos cu antrenamentul personal acasă, în ciuda biroului de acasă și a situației actuale din cauza coronavirusului. Nu acordați în primul rând atenție anumitor obiective, cum ar fi construirea mușchilor sau pierderea de grăsime, dacă doriți să vă mențineți în formă la biroul de acasă. Ghidul este scris pentru persoanele care doresc să facă exerciții de fitness acasă și este potrivit mai ales pentru începători. Păstrați-vă în formă acasă, rămâneți în situația actuală în propriile patru pereți, dacă este posibil #stayhome și evitați stresul. Exercițiul fizic și sănătatea fizică sunt deosebit de importante acum, chiar și în propriii tăi pereți! Vă dorim multă distracție!