Exerciții pentru oblicul extern abdominal 2020 - Pasty sănătos

Cuprins:

Ori de câte ori vă îndoiți partea superioară a corpului într-o parte sau vă răsuciți partea superioară a corpului, vă activați oblicurile exterioare. Acești mușchi, care se întind de-a lungul părților laterale ale trunchiului, sunt mușchi superficiali care acoperă oblicurile interne.

Video al zilei

Întărirea acestor mușchi vă va ajuta să vă tonificați talia și vă va oferi un nucleu mai puternic - regiunea care include abdomenul, oblicele și partea inferioară a spatelui - care vă susțin coloana vertebrală. Efectuați exerciții cum ar fi coturi laterale, croșete laterale, răsuciri rusești și croșete cu bicicleta.

1. Îndoituri laterale

Curburile laterale pot fi realizate într-o multitudine de moduri, indiferent dacă este vorba de gantere, plăci de greutate, cabluri sau chiar un ulcior de apă atunci când faceți exerciții acasă fără echipament. Cu toate acestea, tehnica de bază este aceeași, indiferent de ceea ce dețineți.

Tehnica de bază

Stai cu picioarele și coloana vertebrală în poziție verticală, cu o halteră (sau greutatea de rezervă) în mâna dreaptă.
Pe măsură ce inspirați, îndoiți trunchiul spre dreapta și mențineți corpul într-un singur plan până când simțiți o întindere bună pe partea stângă.
Expirați când vă întoarceți în centru.
Repetați pentru 10 până la 20 de repetări, apoi schimbați greutatea cu cealaltă mână.

sfaturi

* Păstrați-vă mușchii de bază - abs, oblic și partea inferioară a spatelui - împreună pe tot parcursul exercițiului. Acest lucru vă va ajuta să ridicați greutatea mai mare și să vă protejați spatele și corpul înclinat de răni.
* Nu vă îndoiți până în punctul în care simțiți durere la unghiul oblic extins. Îndoiți-vă suficient pentru a simți o întindere ușoară.
* Nu vă prăbușiți prin trunchi. Alungiți și apoi îndoiți-vă ca și cum ați fi îndoit trunchiul peste o minge de plajă.
* Utilizați mișcare lentă și controlată în timpul exercițiului.

Aceasta este doar o variantă a problemei paginii. Credit: LIVESTRONG. COM

2. Crunchii laterali

Crunch-urile laterale sunt foarte asemănătoare cu crunch-urile obișnuite, dar sunt efectuate cu un trunchi răsucit pentru a transfera forța către oblicuri.

Tehnologie de bază

Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și covorașele de exerciții plate pe podea.
Așezați ambii genunchi pe partea dreaptă cât mai mult posibil fără ca omoplatul stâng să se ridice de pe saltea.
Puneți mâinile în spatele capului pentru sprijin.
Expirați în timp ce ridicați omoplații și partea superioară a spatelui de pe saltea. Ridică-te cât poți fără să-ți strângi gâtul.
Inspirați în timp ce reveniți la poziția de pornire.
Repetați pentru un total de 10 până la 20 de repetări, apoi schimbați partea.

sfaturi

* Evitați să vă macinați gâtul. Nu trageți capul în sus cu mâinile; Așezați ușor vârful degetelor pe partea din spate a capului și păstrați-vă gâtul lung. * Folosiți o mișcare lentă și controlată în timpul exercițiului.
* Țineți genunchii stăpâniți unul peste celălalt și nu le lăsați să urce în timp ce vă ridicați trunchiul.

Simțiți arsura peste tot - mai ales în oblicuri. Credit: LIVESTRONG. COM

3. Răsuciri rusești

Răsucirile rusești se pot face doar cu propria greutate corporală sau cu gantera, gantera sau mingea medicamentoasă. Este un exercițiu eficient care lucrează întregul nucleu, dar vizează unghiurile slabe.

Tehnica de bază

Așezați-vă pe un covor de exerciții cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea.
Înclinați-vă trunchiul la aproximativ 45 de grade și așezați picioarele în sus de pe saltea, astfel încât picioarele inferioare să fie paralele cu podeaua.
Întinde-ți brațele în fața ta, cu mâinile lipite.
Pe măsură ce inspirați, rotiți trunchiul spre dreapta. Întrerupeți o clipă, apoi expirați în timp ce vă răsuciți în centru.
Inspirați când vă întoarceți spre stânga, apoi expirați înapoi în centru.
Repetați pentru 10 până la 20 de repetări pe fiecare parte.

sfaturi

* Ține-ți spatele drept pe tot parcursul exercițiului.
* Deplasați-vă încet și într-un mod controlat. * Păstrați-vă nucleul ocupat. Odată ce puteți face 20 de repetări, este timpul să adăugați greutate. Pur și simplu țineți o ganteră, o greutate sau o minge medicamentoasă în brațele întinse și urmați pașii descriși mai sus. Începeți cu o greutate redusă și adăugați kilograme pe măsură ce puterea crește.

Informatii suplimentare: Cum să faci o răsucire rusească (Video)

Lucrați pe ambele părți ale corpului în același timp. Credit: LIVESTRONG. COM

4. Crunchii bicicletei

Un exercițiu simplu care nu necesită niciun echipament, bicicletele sunt un exercițiu eficient și pentru îndreptarea oblicurilor.

Tehnica de bază

Intindeți-vă pe spate pe un covor de exerciții. Așezați-vă mâinile în spatele capului pentru sprijin.
Ridicați omoplații și partea superioară a spatelui de pe saltea. Păstrați-le ridicate pe tot parcursul exercițiului.
Trageți ambii genunchi spre piept, astfel încât genunchii și șoldurile să fie la unghiuri de 90 de grade.
Expirați în timp ce vă răsuciți trunchiul spre dreapta și aduceți cotul stâng la genunchiul drept. În timp ce faceți acest lucru, extindeți piciorul stâng și plasați piciorul cu câțiva centimetri deasupra saltelei.
Inspirați pe măsură ce veniți prin mijloc, apoi expirați în timp ce vă răsuciți spre stânga, trăgând genunchiul stâng pentru a vă atinge cotul drept și extindeți lung piciorul drept.
Repetați pentru 10 până la 20 de repetări pe fiecare parte.

sfaturi

* Păstrați-vă nucleul contractat în timpul exercițiului. * Deplasați-vă încet și într-un mod controlat. * Păstrați contactul între spatele inferior și saltea în timpul exercițiului. Acest lucru vă protejează partea inferioară a spatelui de stres. * Nu vă macinați gâtul și nu vă trageți capul cu mâinile. Așezați ușor vârful degetelor pe partea din spate a capului și păstrați-vă gâtul lung.

Citeste mai mult: Întindere oblică