Exerciții pentru podeaua pelviană după naștere - BabyCenter

exerciții

În acest articol

  • Care este funcția mușchilor pelvisului?
  • Cum mă pot ajuta exercițiile de podea pelviană?
  • Cum îmi găsesc mușchii podelei pelvine?
  • Exercițiu postpartum în primele câteva săptămâni după naștere
  • Exerciții postpartum interzise:
  • Exerciții pentru „avansat”
  • Cât de des trebuie să fac exercițiile de podea pelviană?
  • Alte lucruri care ajută, dar nu sunt încă potrivite pentru puerperiu

Care este funcția mușchilor pelvisului?

Mușchii pelvisului formează o legătură între două inele de mușchi între picioare de la osul pubian până la capătul coloanei vertebrale. Ele ajută la menținerea vezicii urinare, a uterului și a rectului la locul lor și controlează sfincterele anusului, vaginului și uretrei. Dacă mușchii pelvisului sunt slăbiți sau răniți - de exemplu ca urmare a unei nașteri - nu mai puteți face acest lucru în mod corespunzător.

Cele mai multe probleme cu mușchii planșei pelvine sunt cauzate de tulpina necorespunzătoare pe termen lung, deci apare adesea după sarcini și nașteri anterioare, dar există și aproximativ 30% dintre bărbați care suferă de slăbiciune a planșei pelvine. Cel mai bun exemplu: hemoroizi. Acestea apar, de exemplu, atunci când mușchii abdominali sunt tensionați (la ridicare etc.) fără a se încorda anterior mușchii pelvisului și cu o postură greșită.

Consecințele după naștere sunt adesea suturi slab executate (prea strânse etc.), care duc la durere în timpul actului sexual sau amorțeală obișnuită după o tăietură, când tracturile nervoase au fost tăiate. Acest lucru poate duce la incontinență, relații sexuale nesatisfăcătoare și prolaps vaginal sau uterin. Incontinența la stres înseamnă că puteți pierde cantități mici de urină atunci când tuseți, strănutați, râdeți sau faceți mișcare. Se estimează că 25% din toate mamele suferă de incontinență la stres la scurt timp după naștere.

Cum mă pot ajuta exercițiile de podea pelviană?

Cum îmi găsesc mușchii podelei pelvine?

Ciupiți mușchiul sfincterului pe fese. În același timp, imaginați-vă că țineți urina din fluxul mediu. Prin tensionarea musculaturii anterioare și posterioare, ai senzația că închizi cu forță zona și o tragi în sus spre interior. (Odată ce ați făcut aceste exerciții de ceva timp, puteți încerca să faceți dragoste și să vă întrebați partenerul dacă simt efectele.)

Sună ușor, dar cheia este să închideți și să ridicați în același timp fără .

  • Tragându-ți burta.
  • Strânge-ți picioarele împreună.
  • Încordează-ți fesele.
  • să-ți ții respirația.

Cu alte cuvinte, ar trebui să funcționeze numai mușchii planșei pelvine!

La fel cum copiii învață să clipească folosindu-și inițial toți mușchii feței, veți fi dificil să vă folosiți la început mușchii podelei pelvine izolate. Cu toate acestea, devine mai ușor prin practică. S-ar putea să vă fie de ajutor să puneți mâna pe stomac în timpul exercițiului pentru a vă asigura că sunteți relaxat.

Dacă nu sunteți sigur dacă faceți acest exercițiu corect, iată câteva lucruri de încercat: presupunând că nu există sfaturi medicale împotriva acestuia și v-ați recuperat de la naștere, puneți două degete în vagin în timp ce vă scăldați și încercați exercițiul. Ar trebui să simțiți o ușoară strângere atunci când faceți exerciții de podea pelviană. Sau: Așezați mâna pe podeaua pelviană. Dacă simțiți că podeaua pelviană se îndepărtează ușor de mână când tensionați mușchii planșei pelvine, aveți dreptate.

Exercițiu postpartum în primele câteva săptămâni după naștere

1. Exercițiul de bifare poate începe imediat după naștere (dar uneori nu este posibil). Pentru a stimula ușor podeaua pelviană, stratul inferior al podelei pelvine este atent „bifat” și apoi eliberat din nou, ca în al doilea ritm al unui ceas - tick-tack-tick. Acest exercițiu ușor stimulant va reduce, de asemenea, durerea rănilor după câteva ori. Ultima tensiune este înregistrată pentru câteva bare; este ușor de văzut cât de puternic poate fi din nou podeaua pelviană fără durere. Puteți face acest exercițiu ori de câte ori aveți timp și liniște sufletească. De cel puțin 100 de ori pe zi!

2. Cercuri laudă sunt făcute înainte de fiecare ridicare; prima dată în patul de livrare sau înainte de a merge la toaletă. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă sau așezați-vă în pat, plapuma este aruncată înapoi și vă puneți picioarele ușor despărțite pe ea. Acum lasă-ți picioarele să se rotească în timp ce capul tău este absolut nemișcat pe pernă. Cercurile ar trebui să fie cele mai mari posibile - prin urmare, prezintă cercuri. Trageți degetele de la picioare până la vârful nasului, apoi le întoarceți mult spre interior și le lăsați să alunece încet în jos până când picioarele sunt întinse ca un dansator de balet. Cu rotația externă largă, piciorul ar trebui să scrie un cerc atât de mare încât genunchiul trebuie să se rostogolească cu el. Mușchii întregului picior funcționează cu aceste cercuri gigantice lente, după zece cercuri de prezentare bine făcute, sângele din picioare este complet schimbat o dată.

3. Exercițiul de stand-up - din a doua zi după naștere. Afectează fiecare creștere! Îți îndrepți spatele în timp ce stai și ridici capul. Sprijiniți-vă mâinile pe părțile laterale din spatele feselor. Picioarele sunt trase îndeaproape, astfel încât greutatea atunci când stai în picioare pune mai multă presiune pe partea din față a piciorului. Acum trebuie să vă încordați podeaua pelviană înainte să vă ridicați și să o țineți strâns până când vă ridicați drept. Așadar, încercați să tensionați stratul inferior al podelei pelvine și să împingeți tuberozitatea ischială împreună și să o țineți - deci aveți un „fund de cracare”! Abia acum îți dai o lovitură cu mâinile, îți deplasezi greutatea pe picioarele din față, ținând spatele drept și privind înainte. Fundul crăpăturii este ținut până când vă ridicați drept.

3a. Exercițiul de așezare. Stai atât de aproape de scaun încât îl poți simți cu genunchii. Acum strângeți stratul inferior al podelei pelvine, trageți tuberozitatea ischială spre el și direcționați toată forța din podeaua pelviană înainte. Fără a-ți împinge fesele înapoi, stând drept, așează-te. Tensiunea din podeaua pelviană este menținută tot timpul și, în timp ce stați, este trasă înapoi la osul pubian înainte de a vă lăsa să vă relaxați. Este avantajos să efectuați această secvență de mișcări în timp ce expirați. La început, însă, este mai ușor să vă țineți scurt respirația.

4. Exercițiul trunchiului - nu pentru podeaua pelviană, ci pentru pătrunderea laptelui pe patru picioare, mâini ca labe de tigru, genunchi distanți la aproximativ zece până la 15 cm. Exercițiul se poate face în pat și cel mai bine se face „topless” fără sutien. Îți ridici mâna dreaptă și o conduci pe lângă brațul stâng și, venind din exterior, o așezi pe umărul stâng, cu cotul drept atingându-ți brațul stâng. Acum eliberați mâna de pe umăr și scoateți-o de sub braț. Descriind trei sferturi de cerc, ridicați brațul lateral - cât de sus puteți. Oprește-te aici pentru o clipă. Balansează încet brațul drept de trei ori, apoi încet încet brațul stâng de trei ori.

5. Exercițiul trunchiului de copac - în a patra zi după naștere Faceți exerciții fizice pe pat în poziție înclinată, iar apoi vă puteți relaxa minunat. Glisați sub șolduri perne groase sau o pătură pliată. Brațele sunt deasupra capului, capul se sprijină pe mâini sau pe antebrațe. Pentru exercițiu, încrucișați-vă picioarele și apăsați degetele de la picioare de jos în saltea. Apoi apăsați picioarele încrucișate de jos în sus atât de strâns încât cele două picioare să se simtă ca un trunchi de copac. Partea superioară a corpului rămâne cât mai liberă. Țineți această tensiune timp de zece respirații înainte de a vă da drumul picioarelor și de a le pune din nou una lângă alta. Acum puteți fi din nou moale și, ca un Camenbert, vă puteți topi cu plăcere.

O zi mai târziu, cel mai devreme, puteți începe să sugeți podeaua pelviană puțin mai sus pentru primele două respirații și să țineți restul de opt respirații.

Exerciții postpartum interzise:

  • Încordați și țineți mușchii podelei abdominale și pelvine în timp ce ridicați capul și trageți degetele de la picioare drepte în direcția nasului. Aceasta este o postură deschisă și permite podelei pelvine să se relaxeze în timp ce presiunea musculară abdominală se mișcă nestingherită spre podeaua pelviană!
  • Minciuna pe spate, încrucișarea picioarelor și încordarea podelei pelvine este greu posibilă din cauza durerii din zona genitală.
  • Culcați-vă pe spate cu picioarele drepte, mușchii abdominali strânși, mâna dreaptă alunecând pe exteriorul coapsei stângi până la genunchi. Mușchii abdominali împing uterul înapoi și în jos, podeaua pelviană reacționează la postura deschisă și evită presiunea abdominală!
  • Supin, abdominal u. Mușchii pelvisului se încordează, brațul drept unghiular atinge genunchiul stâng înclinat, ridicat și invers. Din nou presiunea abdominală și postura extrem de deschisă.

Dacă aceste exerciții se fac cu sârguință, scăderea uterului și slăbiciunea podelei pelvine sunt inevitabile! În general, toate exercițiile de mușchi abdominal pentru mușchii drepți și toate exercițiile de deschidere sunt contraproductive în puerperiu.

Exerciții pentru „avansat”

Puteți face aceste exerciții în picioare, șezând sau culcat sau făcând o serie de activități zilnice, cum ar fi apa clocotită, vorbind la telefon, urmărind televizorul. Așa funcționează:

  • Încordează-ți mușchii pelvieni și pe cei din jurul vaginului ca și cum ai încerca să nu mergi la baie.
  • Încordează acești mușchi o dată, de două ori, de trei ori.
  • Continuați așa, dar continuați să respirați tot timpul.
  • Relaxa.
  • Când vă întoarceți în poziția de plecare, lăsați podeaua pelviană să atârne liber și relaxată ca un hamac.
  • Repetați acest lucru de mai multe ori pe zi în activitățile dvs. zilnice.

Acum încercați să vă încordați încet și să vă relaxați rapid. Mai întâi, culcați-vă, stați sau stați cu genunchii ușor depărtați. Apoi urmați aceste instrucțiuni:

Trageți încet în sus: Contractează-ți încet mușchii podelei pelvine și trage-i în sus cât de puternic poți. Țineți acest lucru cât puteți și apoi relaxați-vă încet.

Trageți rapid în sus: Trageți mușchii în sus, apoi relaxați-vă imediat după aceea. Repetați aceste exerciții de cinci ori sau până când sunteți obosit. Pe măsură ce mușchii tăi devin mai puternici, contracțiile pot fi ținute mai mult timp și permit trageri mai frecvente. Ar trebui să existe o îmbunătățire semnificativă după câteva săptămâni, dar va trebui să antrenezi acești mușchi timp de câteva luni înainte ca aceștia să fie la maximum.

Toate aceste exerciții sunt prea obositoare pentru culcare timpurie!

Cât de des trebuie să fac exercițiile de podea pelviană?

Acest lucru variază și depinde de cât de slabi sunt mușchii la început, dar stabiliți un obiectiv de 50 pe zi și creșteți-l la 120 pe zi în câteva săptămâni. Pentru a vedea cât de puternici au devenit mușchii tăi, poți încerca ocazional să ții urina din mijloc (dar nu primul lucru dimineața). Important: Opriți-vă doar la început, nu la sfârșit, altfel urina reziduală va rămâne în vezică, ceea ce poate duce la infecții!

Când reveniți la control, vă puteți testa mușchii:

  • Asigurați-vă că vezica urinară este aproape plină.
  • Săriți de mai multe ori pe scări - dar nu dacă sunteți încă în pat!

Dacă nu mai pierdeți lichide, faceți exercițiile cel puțin încă o lună. Odată ce mușchii tăi sunt puternici, este important să rămână așa. Faceți aceste exerciții de două sau trei ori pe zi pe viață.

Alte lucruri care ajută, dar nu sunt încă potrivite pentru puerperiu

  • Strângeți-vă mușchii ori de câte ori simțiți că scurgeți urină - înainte de a strănuta sau de a vă ridica puternic. Controlul tău se va îmbunătăți încet. Spatele drept, o poziție verticală și strângerea umerilor ajută podeaua pelviană să contracareze presiunea abdominală.
  • Nu stați cu picioarele întinse sau încrucișate, deoarece acest lucru exercită o presiune mare asupra bazinului și a spatelui.
  • Beți normal și nu mergeți la baie „doar pentru a fi în siguranță” numai atunci când sunteți sigur că vezica urinară este plină.
  • Urmăriți-vă greutatea - greutatea suplimentară vă încordează mușchii pelvieni. Dacă nu aveți un planșeu pelvin ferm la câteva săptămâni după naștere, trebuie să discutați acest lucru cu medicul dumneavoastră. Nu așteptați prea mult pentru a face acest lucru. Cu cât aștepți mai mult, cu atât devine mai greu - dar amintește-ți că medicul tău te va întreba: „Îți faci exercițiile?”

Urmează întotdeauna un curs de gimnastică postnatală cu exerciții de podea pelviană cu o moașă.

Dacă faceți parte din 20-30 la sută dintre mamele care suferă de incontinență la stres, rugați-vă medicul să vă îndrume la un ginecolog. Multe practici de moașă oferă, de asemenea, pregătire avansată a podelei pelvine.