Exerciții și nutriție în timpul perioadei - GymQueen
Nu le dorim niciodată, le demonizăm și suntem pe punctul de a căuta soluții cu privire la modul în care putem face timpul din timpul vizitei lor cât mai plăcut pentru noi - toate femeile știu despre ce vorbim - despre menstruația feminină. Acest subiect este adesea declarat „subiect tabu” în societate și se spune puțin despre el. Are un loc atât de central în viața unei femei. În acest articol, Frederik Hölzl răspunde la întrebările frecvente despre antrenament și nutriție în timpul perioadei. Printre altele, Frederik este un om de știință în domeniul sănătății și antrenor de performanță pentru mulți sportivi de culturism și powerlifting și, prin urmare, se ocupă și de specificul fiziologiei feminine și diferențele față de bărbați în ceea ce privește antrenamentul și nutriția.
Declinare de responsabilitate:
Frederik Hölzl nu este responsabil pentru niciun alt conținut sau produse GYMQUEEN. Această postare a fost creată ca o postare externă pentru blogul GYMQUEEN. Nu există nicio relație contractuală între autor și companie.
Introducere în Frederik
# 1 Cine ești și ce faci pentru a trăi?
Numele meu este Frederik Hölzl. Profesional, lucrez ca antrenor și autor pentru Metode de performanță aplicate (APM). Printre altele, sunt și cofondator al companiei. În plus, mi-am absolvit licența în științe în domeniul sănătății la Universitatea Tehnică din München în 2018. În prezent, îmi scriu teza pentru Master of Science în Sport & Exercise Science.
# 2 De cât timp antrenezi?
Din 2017 lucrez cu femei și bărbați care practică culturism natural și/sau powerlifting brut într-un mod competitiv. Înainte de asta și, uneori, chiar și în acel timp, am lucrat ca antrenor personal și antrenor de fotbal.
# 3 În ce măsură diferă îngrijirea sportivă a femeilor și bărbaților?
Este clar, desigur, că fiziologia dintre femei și bărbați diferă în anumite puncte. Ciclul feminin este, fără îndoială, exemplul perfect în acest sens. În ce măsură antrenamentul și alimentația ar trebui să facă diferența între cele două sexe biologice nu este în parte atât de clar pe cât ar putea presupune unii. Nu este neobișnuit ca, în practică, programul de antrenament între un bărbat și o femeie să fie mai asemănător decât între două persoane de același sex. Contrar ipotezei pe scară largă conform căreia femeile au un potențial semnificativ mai mic de construcție musculară, creșterea absolută (în kg) a mușchilor este mai mare la bărbați, dar creșterea relativă (în termeni procentuali) este comparabilă între cele două sexe (Hubal și colab., 2005 ). Acest lucru pare să se aplice și creșterii puterii maxime. În timp ce bărbații au în mod natural niveluri mult mai ridicate de testosteron, acest lucru pare să afecteze în primul rând nivelul inițial al masei musculare, nu potențialul pentru o creștere procentuală a mușchilor suplimentari și a forței prin antrenament.
1. FORMAREA ÎN PERIOADA
1.1 Are sens să te antrenezi diferit (de exemplu, mai ușor) înainte, în timpul sau după menstruație?
Pentru a putea răspunde la această întrebare, iată secvența unui ciclu feminin pentru a înțelege:
1) La începutul ciclului, hormonii estrogen și progesteron sunt scăzute.
2) Estrogenul crește constant în timpul fazei foliculare (se formează celula de ou) și atinge valoarea maximă cu puțin înainte de ovulație (ovulație).
3) Progesteronul crește după ovulație și atinge vârfurile în jurul mijlocului fazei luteale (perioada dintre ovulație și perioada următoare). Estrogenul rămâne ușor ridicat în această fază. La sfârșitul fazei luteale, ambii hormoni scad din nou.
estrogen pare una efect pozitiv asupra performanței atletice a avea așa cum există un Favorizează economisirea glicogenului și crește excitabilitatea sistemului nervos central. progesteron din nou pare una efect destul de negativ asupra performanței a avea.
Astfel, în fazele în care estrogenul este ridicat și progesteronul este scăzut, performanța atletică ar trebui să fie mai mare decât în restul timpului. În teorie, presupunerea este că performanța atletică se schimbă în timpul ciclului menstrual și că, prin urmare, antrenamentul ar trebui să fie conceput diferit.
DAR:
În cercetare științifică și, de asemenea, pe baza experienta practica aceste diferențe specifice fazei par cu un ciclu menstrual normal in orice caz nu neapărat relevant a fi. Un ciclu menstrual normal înseamnă că nu se utilizează contraceptive hormonale și că perioada menstruală nu se oprește. Blagrove și colegii (2020) au constatat în articolul lor de revizuire cu meta-analiză („un studiu de studii”) că schimbarea ciclică a hormonilor în medie nu produce diferențe semnificative de performanță în antrenamentul de forță.
Din această cauză, nu este necesar să vă faceți exercițiul mai ușor în timpul perioadei. Cu toate acestea, dacă vă simțiți mai confortabil cu o sesiune de antrenament mai ușoară din cauza durerilor menstruale severe sau altele asemenea, nimic nu se opune.
1.2 Poate echilibrul hormonal al unei femei să-i afecteze antrenamentul? Dacă da cum?
Simptome tipice înainte/în timpul menstruației, de ex. Oboseală sau crampe, În funcție de gradul de severitate, ele pot sugera cu siguranță că performanța este mai mică și, astfel, antrenamentul este influențat. Persoanele pot prezenta simptome semnificativ mai severe decât media poate determina. Cu excepția cazului în care Simptome atât de puternice se pronunță că a sesiunea de antrenament normală nu poate fi finalizată, poate avea sens să acoperiți aceste etape ale ciclului pentru antrenamente mai ușoare a folosi. Puteți controla acest lucru cu scopul și intensitatea sesiunii de antrenament. Prin urmare, este recomandabil să lucrați cu simptomele personale și cursul ciclului și să ajustați antrenamentul dacă acest lucru are sens. În fazele care se caracterizează prin simptome mai pronunțate, puteți de exemplu de asemenea ghidat de mașină în loc de exerciții gratuite fi un mod rezonabil de a obține unul capacitate mai mică de concentrare și coordonare a contracara pozitiv.
1.3 Este antrenamentul cardio mai bun decât antrenamentul cu greutăți în timpul perioadelor?
Nu, nu neapărat! Dacă preferați antrenamentul de forță sau antrenamentul cardio în timpul perioadei dvs. ar trebui să depindă de obiectivele dvs. individuale.
În articolul lor de recenzie, Blagrove și colegii au obținut, de asemenea, o imagine de ansamblu asupra literaturii cu privire la performanța în sporturile de anduranță. cele mai multe investigații ar putea aici nicio diferenta determinați între fazele ciclului menstrual. Deci, presupunând că este mai puțin folositoare, Preferați antrenamentul cardio în timpul perioadelor menstruale decât antrenamentul cu greutăți. Și aici se poate diferențe individuale a răspuns. Activitățile de rezistență pot fi, de exemplu, planificate mai frecvent în timpul menstruației, dacă pe tine asta au un efect pozitiv asupra bunăstării iar în timpul fazei foliculare sau luteale, de exemplu, se poate determina un nivel mai înalt de performanță în timpul antrenamentului de rezistență.
2. NUTRIȚIA ÎN TIMPUL PERIODEI
2.1 De ce îmi doresc alimente grase/dulci în timpul perioadei?
După cum sa menționat anterior, după ovulație, hormonul progesteron crește. În această fază a lua incluzând Temperatura corpului la fel de bine ca consumul de energie obișnuit ceva la. În același timp, foamea și pofta de alimente bogate în grăsimi și zahăr cresc de obicei.
Acest lucru ar trebui să fie cel mai bun posibil cu un suficient dieta flexibila fi preluat. Aici, ar trebui luată în considerare necesarul de calorii și, în același timp, ar trebui integrate alimentele care corespund preferințelor și poftei respective. Ar trebui evitată o subdiviziune a alimentelor în „bune” sau „rele”, deoarece aceasta poate, printre altele, să promoveze comportamentul alimentar perturbat (Helms și colab., 2019).
2.2 Are sens să mănânci diferit înainte, în timpul sau după menstruație? (de exemplu, mai multă grăsime)
Datorită modificărilor hormonale din timpul ciclului menstrual poate sa aceasta fii util, Distribuția macronutrienților (Carbohidrați, proteine, grăsimi) a regla ceva. Aceasta se referă în principal la carbohidrați și grăsimi. În timpul fazei luteale, mai mulți acizi grași sunt utilizați pentru a genera energie. Prin urmare, are sens să consumăm puțin mai multe grăsimi dietetice și relativ puțini carbohidrați în această fază.
Faza foliculară se caracterizează printr-o sensibilitate mai mare la insulină și o utilizare crescută a carbohidraților pentru producerea de energie. Aici este indicat să creșteți din nou cantitatea de carbohidrați. Cu toate acestea, nici aportul de grăsimi nu ar trebui să fie prea mic aici, pentru a lua în considerare beneficiile pentru sănătate ale unui aport suficient de ridicat de grăsimi dietetice. În acest sens, recomand unul Cantitate minimă de 0,6g grăsime/kg greutate corporală. Similar antrenamentului, dieta dvs. ar trebui să fie flexibilă pe baza propriilor fluctuații și preferințe hormonale, care se pot schimba oarecum în cadrul ciclului menstrual, în loc să facă modificări generale.
2.3 De ce sunt mai greu pe cântar înainte sau în timpul perioadei?
Fluctuațiile de pe cântar sunt perfect normale atât pentru femei, cât și pentru bărbați. Acestea se datorează, în principal, unei variații Echilibrul apei la fel de bine ca Conținutul stomacului condiționat. Bilanțul de apă este, printre altele, variabil Aportul de carbohidrați (1g glicogen se leagă în jur de 3-4g apă) și unul întărit Retenția apei corpului datorită stresului cotidian condiționat. Fluctuațiile cuprinse între 1-2% din greutatea corporală sunt, prin urmare, frecvente.
Cu femeile este Ciclu menstrual A un alt factor de influență asupra greutății corporale, care poate provoca fluctuații ale greutății. Pentru că și aici corpul reține puțină apă din corp pe alocuri.
Pentru a avea o valoare informativă corespunzătoare despre greutatea corporală în ceea ce privește un potențial Măriți sau micșorați Obținerea țesutului corporal (mușchi, grăsime corporală) ar trebui să fie o media săptămânală a înregistrărilor individuale de greutate. Tendință peste 14-21 Zilele oferă, așadar, o imagine de ansamblu mai adecvată decât înregistrările individuale de greutate.
2.4 Pierd minerale în timpul perioadei?
Femeile care pierd o cantitate relativ mare de sânge în timpul menstruației ar trebui să ia în considerare adăugarea de fier. Este recomandabil să solicitați sfatul medicului în acest sens. Această consultație poate fi, de asemenea, utilizată pentru a determina un supliment posibil de vitamină D, prin intermediul unui număr de sânge și a valorii 25 (OH) D conținute în acesta.
Pentru a crea o bază pentru acoperirea necesității de micronutrienți, este recomandabil să consumați cel puțin 600-800g de legume și fructe combinate pe parcursul zilei. (Aune și colab., 2017; Zhan și colab., 2017).
2.5 Dieta poate pune în pericol fertilitatea?
În acest context, în special Disponibilitatea energiei crucial. Acest lucru nu este doar responsabil pentru faptul că suntem adecvați Energie pentru cerințele atletice poate oferi, dar și dacă funcții fiziologice normale, cum ar fi menținerea unui sistem de reproducere funcțional în mod normal și, astfel, fertilitatea. Prin urmare, este esențial să ne asigurăm că disponibilitatea energiei nu este prea mică.
Consecințele unei disponibilități cronice scăzute de energie:
A disponibilitate redusă a energiei poate printre altele la a Pierderea perioadei, tulburare de alimentatie precum și unul densitate osoasă mai mică plumb (Mountjoy și colab., 2018). Acesta din urmă crește riscul de rupere a oaselor. Pe termen lung evita consecințele negative asupra sănătății, ar trebui să programe de fitness, versiuni extreme ale postului, Dietele accidentale și altele asemenea care nu iau în considerare urgent coeficientul de disponibilitate a energiei a fi evitat.
Femeile care le aparțin pe ale lor Ciclul pierdut ar trebui să aibă a lor Activitate- si Aportul de calorii crește șuruburi. În plus, ar trebui solicitat ajutor medical.
Cum să calculați disponibilitatea dvs. de energie:
Disponibilitatea energiei se calculează scăzând consumul total de calorii pentru activitate fizică din aportul total de calorii. Pentru a evalua dacă disponibilitatea energiei scade sub o anumită valoare limită, așa-numita Coeficientul disponibilității energiei folosit. Aici este recomandabil să nu scăpați semnificativ sub 30 de calorii pe kg de masă corporală slabă (Reed și colab., 2015). Simptome ale disponibilității scăzute a energiei, din nou pierderi sau unul Neregularitatea perioadei, poate apărea și mai jos, dar și mai devreme. Un exemplu pentru calcularea disponibilității energiei ar putea arăta astfel:
O femeie cu o greutate corporală de 65 kg și aproximativ 25% grăsime corporală are o masă slabă de 49 kg rotunjită. Se consumă 2000 kcal și se ard în medie 250 kcal în timpul antrenamentului. Acest lucru lasă 1750 kcal după deducerea antrenamentului. Împărțit la masa corporală slabă rezultă un coeficient de masa slabă rotunjită 36 kcal/kg (1750/49 = 36). Acest calcul este puțin simplificat, deoarece femeia consumă și calorii în timpul antrenamentului fără activitate. Astfel, disponibilitatea energiei ar fi ceva mai mare în realitate.
Concluzie
În ceea ce privește antrenamentul, fluctuațiile hormonale mai mari în timpul ciclului menstrual pot necesita o ajustare a selecției exercițiilor și a intensității antrenamentului. Aici ar trebui în special propriile simptome voi, în loc de ajustări de pătură a intreprinde. Metodele hormonale de control al nașterii, precum și perioadele pierdute pot avea, de asemenea, o influență mai puternică. Cursul performanței atletice în aceste condiții se poate abate de la cursul care ar fi de așteptat într-un ciclu menstrual normal. Dacă fără fluctuații majore și Simptome menstruale sunt prezenți este una Nu este necesară ajustarea antrenamentului. În ceea ce privește starea generală de sănătate, ar trebui să existe suficientă energie. Dacă ciclul menstrual este absent sau prezintă nereguli, ar trebui să aibă loc un consult medical.