Exercițiu și forță
Instruire, regenerare și supercompensare - probabil că ați mai auzit primii doi termeni înainte, dar ultimul? Știți definiția exactă a supercompensării și de ce antrenamentul și regenerarea ar trebui să se alterneze în mod regulat?
Și puteți greși cu ușurință aici dacă nu cunoașteți fundalul exact. Rezultatele rămân clare și, în cel mai rău caz, pierzi mușchi în loc să-l ai și aici suntem probabil de acord: nu funcționează!
Principalele întrebări de astăzi sunt:
- Ce înseamnă cu adevărat antrenament, antrenament, regenerare și supercompensare?
- De ce vă îmbunătățiți prin antrenament sau ce vă împiedică să faceți acest lucru?
- Ce greșeli de antrenament trebuie evitate și de ce antrenamentul prea frecvent poate duce la pierderea musculară și rezistență slabă?
- Care este relația optimă între antrenament și regenerare?
De aceea, astăzi există o parte a cunoștințelor de bază și veți afla mai multe despre instruire, regenerare și supercompensare. Doar când aveți aceste cunoștințe de bază, puteți înțelege cu adevărat modul în care „conduceți” succesul antrenamentului - și într-un mod măsurabil. Este o condiție prealabilă pentru atingerea obiectivelor fizice.
Importanța antrenamentului: care este diferența dintre antrenament și exercițiu?
Exercițiul este bun - dar antrenamentul este chiar mai potrivit pentru a-ți atinge obiectivele!
Când oamenii se „antrenează” vor să se îmbunătățească în ceva. Deci vorbim despre schimbare!
Schimbarea are loc numai atunci când este definit un impuls pentru schimbare. Atât de mult pentru teoria sistemelor ... dar ce înseamnă totul în germană?
Apropo, corpul tău este un maestru al schimbării: urmărește foarte dur principiul „folosește-l sau pierde-l”. Aceasta înseamnă că tot ceea ce faci are un impact asupra corpului tău - dacă faci multe plimbări, corpul tău se adaptează. Dacă rămâneți pe canapea toată ziua, această postură este optimizată și în ceea ce privește nevoile de energie și tensiunea fibrelor musculare.
Acest lucru devine problematic doar atunci când vă ajustați obiectivele - de exemplu, obținerea unei figuri bune în bikini/costum de baie, „formarea” sau „slăbirea” sunt adesea obiective care necesită mai mult decât exerciții fizice - aceste obiective necesită antrenament!
Cu toate acestea, corpul dumneavoastră poate compensa foarte bine sarcinile de vârf. Gâfâie, scuipi, juri ... dar atunci va funcționa din nou. Prin urmare, stimulul trebuie să fie atât de mare încât corpul să se simtă „copleșit” și astfel să se pregătească pentru „data viitoare”. Această creștere a performanței are loc DUPĂ exercițiu, în faza de regenerare și face diferența dacă îți atingi obiectivele sau ai nevoie de ele pentru totdeauna ...
Notă: Stimulul de antrenament trebuie să fie suficient de mare pentru a declanșa o ajustare (= creșterea performanței, cum ar fi rezistența sau mai mulți mușchi). Acest stimul apare exclusiv în afara zonei de confort, adică cu rezistență: o călătorie care nu mai este distractivă sau cu antrenament de forță: unde începe să doară!
Ce face ca antrenamentul dvs. să aibă succes?
Antrenamentul este o alternanță constantă de stres și ușurare. Ai nevoie de faze de efort și faze de recuperare. Faza de stres trebuie să meargă atât de departe încât să se producă o schimbare. Acest lucru are loc în faza de recuperare, în care corpul tău pune la dispoziție mai multe resurse, astfel încât să fie mai bine pregătit pentru această fază de efort data viitoare.
Corpul tău va deveni mai puternic, mai rapid și mai durabil după antrenament și faza de recuperare și va funcționa mai bine decât înainte de antrenament.
S-a născut principiul supercompensării!
Succesul și eficacitatea antrenamentului dvs. depind în mare măsură de următorii factori:
- Intensitate/suprasarcină - stimulul de stres trebuie să fie suficient de mare pentru a iniția o schimbare!
- Specificitate - trebuie să alegeți mișcarea/sportul/tipul de antrenament potrivit care se potrivește obiectivelor dvs.!
- Progres - Puteți continua să vă dezvoltați numai dacă sarcina de antrenament crește constant - altfel doar vă deplasați!
- Frecvența stimulului de antrenament - antrenamentul la momentul potrivit decide dacă să crească sau să scadă performanța
- Tipul și durata regenerării - regenerare activă vs. regenerare pasivă: mișcarea ușoară favorizează transportul nutrienților
Acești factori ar trebui să facă parte din orice plan de formare, iar arta este de a crea un echilibru optim. Acest lucru este important deoarece fiecare dintre noi reacționează diferit la stimuli de antrenament și recuperare.