Există un puls optim pentru arderea grăsimilor
Interacțiunea dintre ritmul cardiac și arderea grăsimilor este acum considerată certă de experți. În esență, aceștia sunt de acord că atunci când frecvența cardiacă maximă (numită și frecvența maximă a pulsului) este utilizată între 55 și 75 la sută, corpul folosește în principal rezervele de grăsime pentru a genera energie.
Cu toate acestea, există opinii diferite dacă aceste cunoștințe vă pot ajuta să pierdeți în greutate.
În cele ce urmează, am dori să clarificăm cum vă puteți schimba corpul în modul de ardere a grăsimilor care sună tentant și dacă acest mod este într-adevăr la fel de promițător, așa cum sugerează și numele său.
Recomandarea noastră - măsurarea pulsului în timpul antrenamentului a fost ușoară cu fitness tracker
* Ultima actualizare la 30 noiembrie 2020/toate linkurile sunt linkuri afiliate/imagini din API-ul Amazon Product Advertising
Măsura tuturor lucrurilor este ritmul cardiac maxim
Dacă doriți să profitați de relația dintre ritmul cardiac și arderea grăsimilor în timpul exercițiilor fizice, trebuie mai întâi să vă cunoașteți ritmul cardiac maxim.
Cu toate acestea, nu este foarte ușor să determinați cel mai mare impuls care poate fi realizat cu efort maxim. În plus față de sex și vârstă, factori precum înălțimea, greutatea și nivelul de antrenament al corpului tău joacă, de asemenea, un rol.
Noi, oamenilor, ne place să determinăm întotdeauna valori medii valabile în general, în ciuda întregii individualități. De aceea există, desigur, diverse formule, tabele și linii directoare pentru calcularea ritmului cardiac maxim.
Cât de departe poți merge?
Puteți utiliza această regulă simplificată pentru a determina ritmul cardiac maxim:
Regula maximă a ritmului cardiac
De exemplu, o femeie de 30 de ani ar avea o frecvență cardiacă maximă estimată la 187 de bătăi pe minut.
Dacă doriți, de asemenea, să luați în considerare sexul și greutatea corporală atunci când calculați ritmul cardiac maxim, puteți utiliza formula dezvoltată de Sally Edwards, de exemplu:
Formula Sally Edwards
bărbați max HF = 214 - (0,5 x vârstă în ani) - (0,11 x greutate corporală în kg)
maxHF femei = 210 - (0,5 x vârstă în ani) - (0,11 x greutate corporală în kg)
Femeia noastră de 30 de ani cu o greutate de 65 kg ar avea o frecvență cardiacă maximă de 187,85 bătăi pe minut.
Dar fii atent! Dacă doriți să utilizați astfel de formule, ar trebui să fiți sută la sută sănătoși și bine instruiți. Persoanele cu tensiune arterială crescută, probleme circulatorii, obezitate sau alte plângeri ar trebui să stea departe de astfel de generalizări. În plus, valorile orientative determinate sunt ideale pentru orientare.
Determinarea exactă a ritmului cardiac maxim
În principiu, este mult mai sigur dacă aveți ritmul cardiac maxim determinat ca parte a unui diagnostic de performanță medicală sportivă. Nu trebuie neapărat să mergeți la acest centru de medicină sportivă. Multe studiouri de fitness oferă determinarea exactă a ritmului cardiac maxim ca serviciu suplimentar.
O altă posibilitate ar fi ca medicul de familie să determine frecvența cardiacă maximă folosind un EKG de exerciții. Deși acest lucru nu oferă rezultate la fel de precise ca diagnosticul de performanță medicală sportivă, are avantajul pentru persoanele cu restricții de sănătate că întregul control are loc sub supraveghere medicală.
Ce este modul de ardere a grăsimilor?
Conform unor studii ample de medicină sportivă, corpul dumneavoastră este în modul de ardere a grăsimilor imediat ce faceți mișcare cu o rată de puls care este cuprinsă între 55 și 75 la sută din ritmul cardiac maxim. În această zonă, organismul uman folosește în principal acizi grași pentru a genera energie.
Dar ferește-te! Modul de ardere a grăsimilor nu înseamnă neapărat pierderea rapidă în greutate!
Știați că pentru o slăbire optimă și rapidă în mod normal nu aveți nevoie de mișcare, ci de o dietă adaptată arderii grăsimilor? Puteți afla aici cum puteți obține pierderea maximă de grăsime cu ajutorul unei diete optimizate.
Modul de ardere a grăsimilor vs. arderea maximă a grăsimilor
Dr. Helge Knigge de la Institutul pentru Mișcare și Neuroștiințe de la Școala Sportivă din Köln a explicat-o foarte clar într-un articol de specialitate: Cu cât oamenii se mișcă mai puțin, cu atât consumul lor caloric este mai mic, cu atât se mișcă mai mult, cu atât arde mai multe calorii.
Așa cum s-a descris mai sus, cu o frecvență cardiacă de până la 75% din ritmul cardiac maxim, corpul dvs. se află în modul optim de ardere a grăsimilor.
La o frecvență cardiacă mai mare de 85%, eficacitatea relativă a arderii grăsimilor scade din nou și organismul folosește doar aproximativ o treime din arderea grăsimilor pentru a genera energie - dar această treime este mai mult decât proporția aparent mai mare în total datorită consumului global de calorii mai ridicat Modul de ardere a grăsimilor.
Esti confuz?
Nu contează. Ceea ce vrem să vă spunem este următorul: Deși arderea grăsimilor își pierde o parte din eficacitatea la o ritm cardiac mai mare (de la 85 la sută din ritmul cardiac maxim), în general ardeți încă mai multe calorii datorită activității fizice crescute.
Găsiți-vă intensitatea optimă de antrenament
Dar, înainte de a sări pe banda rulantă plină de vigoare la viteză maximă și a sprinta pentru a arde mai multe calorii, ar trebui să consideri, de asemenea, că probabil nu vei putea suporta antrenamentul mult timp cu un puls de peste 85 la sută din ritmul cardiac maxim.
O abordare oarecum mai liniștită la 55-75% din ritmul cardiac maxim va fi, prin urmare, mai promițătoare pe termen lung, deoarece puteți rezista la antrenament mai mult timp și arde mai multe calorii în general.
Cu toate acestea, cu cât sunteți mai potrivit, cu atât este mai probabil să încercați să vă mențineți pulsul constant, pentru a oferi un stimul bun de antrenament și a arde mai multe calorii. La urma urmei, puțină transpirație nu a afectat niciodată pe nimeni.
Se recomandă un monitor de ritm cardiac, astfel încât să puteți monitoriza pulsul în timpul antrenamentului. Aici puteți introduce valorile individuale, iar monitorul ritmului cardiac vă avertizează dacă trebuie să părăsiți ritmul cardiac optim și vă arată consumul de calorii și arderea grăsimilor după antrenament.
Cum puteți beneficia de ritmul cardiac ars de grăsimi?
Practic, toată lumea își poate antrena metabolismul grăsimilor. Oricine practică în mod regulat sporturi de anduranță poate folosi în mod optim modul de ardere a grăsimilor. În acest fel, sportivii profesioniști reușesc să acopere până la 80 la sută din necesarul total de energie prin arderea grăsimilor.
Chiar și sportivii amatori pot reuși să-și mărească capacitatea de a arde grăsimile printr-o perioadă de antrenament corespunzătoare, îmbunătățind astfel sănătatea lor și slăbind câteva kilograme împreună cu o dietă echilibrată. Cu toate acestea, nu ar trebui să vă așteptați la o pierdere miraculoasă în greutate doar din modul de ardere a grăsimilor.
Determinați ritmul cardiac optim de antrenament
Sfatul nostru: Dacă doriți, de asemenea, să vă determinați intervalul optim de ritm cardiac de antrenament, adică intervalul ritmului cardiac în care ar trebui să vă urmați antrenamentul de rezistență, avem o formulă simplă pentru dvs.:
Formula Karvonen
Formula Karvonen (bazată pe Martti J. Karvonen) vă ajută să determinați ritmul cardiac optim în diferite forme de antrenament de anduranță și vă permite să determinați ritmul cardiac optim în funcție de nivelul dvs. de fitness.
Femeia noastră de 30 de ani, cu o frecvență cardiacă în repaus de 60 de bătăi pe minut, ar avea un ritm cardiac de antrenament optim între 136,2 și 161,6 bătăi pe minut.
Alternativ, vă puteți determina valoarea folosind un calculator.
Determinarea ritmului cardiac în repaus: Apropo, îți poți determina cu ușurință ritmul cardiac de odihnă simțindu-ți ritmul cardiac în timpul unei perioade de odihnă (de exemplu, după ce te-ai ridicat sau după ce ai stat liniștit pe canapea o vreme) și numărând cât de des bate inima ta într-o perioadă de 15 secunde. Pur și simplu înmulțești această valoare cu patru și ți-ai stabilit deja ritmul cardiac de odihnă.
Care este experiența dvs. de antrenament cu controlul pulsului? Preferați să vă antrenați cu monitorizarea ritmului pulsului sau vă concentrați pe distracție? Spuneți-ne ce părere aveți în comentarii!