Faceți clic în cap
Faceți clic în cap Modul dovedit pentru persoanele de peste 100 de kilograme de a se elibera de capcana dietetică, de a atinge greutatea dorită și de a nu se mai îngrasa niciodată Tim Gelhausen
Peste un an îți vei dori să începi astăzi. - Karen Lamb
Cuprins Introducere. 1 De ce această carte este diferită. 5 PRIMA PARTE: ÎNȚELEGEREA PIERDERILOR. 8 De ce dietele sunt întotdeauna condamnate. 9 Cele 4 legi ale pierderii în greutate sănătoase și permanente. 13 De ce să mănânci mai puțin și să faci mișcare mai mult nu funcționează. 16 Singurul motiv pentru care apare efectul yo-yo. 19 PARTEA A DOUA: CLICK ÎN CAP. 21 Momentul clicului. 22 Căutarea pilulei magice. 25 Care este motivul tău. 28 Învățați să vă controlați. 31 Scuzele pe care ni le facem noi înșine. 34 Gândirea pe termen lung. 37 Opiniile tale. 39 PARTEA A TREIA: RELAȚIA CU ALIMENTUL. 41 Comportamentul alimentar deranjat. 42 Importanța alimentelor. 43 Înapoi la normal. 45 Dependența de alimente. 48 Spirala descendentă. 51 Sănătate fizică și mentală. 53 De ce foamea vine întotdeauna seara. 55 Cele 4 motive pentru care mâncăm. 57 Cum se creează obiceiurile. 59 Mancarea pasiva si activa. 62
PARTEA A PATRA: SCHIMBAȚI-vă DIETA. 65 Cei 8 piloni ai unei schimbări permanente a dietei. 66 Învățarea înțelegerii alimentelor. 68 Necesarul de calorii. 75 de alegeri alimentare. 82 Faza de înțărcare de 30 de zile. 84 Comportamentul alimentar reglementat. 86 Obiceiuri alimentare care te îngrașă. 89 de obiceiuri alimentare care te fac slab. 92 Calorii ascunse. 95 Oprește-te când ești plin. 98 Exemplu de plan nutrițional. 101 PARTEA A cincea: CONTINUAREA SCHIMBĂRII NUTRITIVE. 104 Manipularea poftelor. 105 Pregătirea este jumătate din luptă. 108 Interdicțiile sunt interzise. 111 Viitorul eu. 114 Regula 80/20. 117 strategii împotriva foamei. 119 Arma secretă supremă pentru a rămâne pe minge. 122 Ce aș face dacă ar trebui să o iau de la capăt. 124 PARTEA A ȘASEA: SPORT. 128 Teama de a începe. 129 5 sporturi pe care toată lumea le poate face. 132 Antrenamentul de forță: fântâna tinereții și subțire. 135 Fii mai activ. 138 PARTEA A ȘAPTEA: VIAȚA DUPĂ. 140 Menținerea motivației. 141 Recunoașterea timpurie a vechilor obiceiuri. 144 Când ai făcut-o. 146 Sub 100. Permanent. 148
Mănâncă 60 de kilograme în decurs de un an? Cum te asiguri că nu te mai îngrași? Răspunsurile la întrebări ca acestea nu pot fi găsite în niciun test teoretic din lume. Numai în realitate. Așadar, nu vă așteptați ca studiile să fie discutate și evaluate în această carte. Această carte se bazează pe practică, nu pe teorie. Pentru că asta pierde în greutate: practică. Este mai puțin important despre ce alimente sunt interzise, care vă fac să vă subțire sau care sport arde cel mai mult grăsime. În această carte săpăm puțin mai adânc și aflăm cauza obezității. De ce mâncăm Cum te obișnuiești cu obiceiurile alimentare? Ce duce la obezitate? De ce te îngrași din nou? De ce ai mereu pofte după muncă seara? Cum susțineți o schimbare a dietei? Toate acestea sunt întrebări la care se răspunde în această carte. Nu vom trata simptomul, ci mai degrabă vom ajunge la rădăcina problemei. Al 7-lea
PRIMA PARTE: ÎNȚELEGEREA PIERDERII GREUTĂȚII Motivele uimitor de simple pentru care dietele sunt întotdeauna sortite eșecului și cât de sănătoasă și rapidă funcționează pierderea în greutate pe termen lung
Ciclul dietetic De obicei, toate dietele urmează același model: luăm decizia de a începe o nouă dietă. La început, de fapt pierdem în greutate pentru că ne schimbăm radical dieta și consumăm mult mai puține calorii. Până acum, bine. Dar deja după 2-3 săptămâni dieta începe să-ți înceapă nervii. Cineva ar dori să mănânce din nou o bucată de ciocolată sau să ia un mic dejun bogat. Dar dieta nu permite acest lucru. Ne impunem reguli pe care nu le putem ține pe termen lung. Și apoi vine la faza gustării. Ne ținem în continuare de orientările noastre dietetice în cea mai mare parte, dar păcătuim din când în când. Poate că există o ocazie de a sărbători și apoi să mănânci cu prietenii sau doar ai chef să ajungi în sacul cu cipuri seara. Acest lucru creează frustrare, deoarece greutatea nu mai scade atât de repede pe cât se spera. Gânduri apar cum aș prefera să nu fi păcătuit sau cum poate fi asta acum?! pe. Sinele mai slab devine din ce în ce mai mare. Am cam sărit peste sport de câteva ori. Între timp, alimentele dietetice sunt enervante și nici greutatea nu vrea să scadă. Mai rău: s-ar putea să crească din nou. La începutul anului 11
fost. Tocmai aceste obiceiuri alimentare ne-am antrenat de-a lungul anilor și ne asigură că nu reușim pe termen lung să slăbim. În loc să accelerăm mai mult, ar trebui să eliberăm frâna de mână. Vom explora exact cum funcționează acest lucru în următoarele capitole. Cele mai importante puncte Cine are deficitul de calorii, va pierde în greutate. Motivul pentru care nu slăbim cu doar 500 de calorii pe zi este că nu mâncăm doar 500 de calorii. Cu greu credem că mâncăm ceva, dar ignorăm dulciurile sau gustările între ele. Acesta este modul în care 500 de calorii devin rapid 1500 în loc să ne dedăm și mai puține alimente și mai mult exercițiu, ar trebui să lucrăm la relația noastră cu alimentația și obiceiurile alimentare 18
PARTEA A DOUA: Faceți clic în cap Cum să vă programați capul pentru a pierde în greutate și pentru a lăsa scuzele în urma voastră definitivă
în cele din urmă funcționează? Secretul oamenilor slabi? Atunci trebuie să trasezi o linie, pentru că nu există așa ceva. Dacă vrei să schimbi ceva, trebuie să începi. Știi cum funcționează. Cele mai importante puncte Știm cu toții cum funcționează pierderea în greutate, dar omenirea se îngrășează în continuare. Noi, oamenii, avem dorința naturală de a dori să obținem lucrurile rapid și ușor. De aceea, căutăm dieta perfectă și sperăm că putem pierde în greutate cu ușurință. Adevărul este că nu putem obține o dietă sănătoasă și mai mult exercițiu fizic. Eșuăm nu din cauza unei diete greșite, ci din cauza atitudinii greșite 27
De ce și continuă să-ți amintești când treci prin momente grele. Deci care este motivul tău Puncte cheie Vor fi momente grele în care trebuie să slăbești mult. Pentru a vă menține motivat trebuie să știți de ce Explorarea realului de ce necesită curaj și poate fi inconfortabil, dar este necesar. Scrieți-vă de ce la 30
să renunțe la o bucată de tort de ciocolată. La ora 10 la serviciu este puțin mai dificil să reziste biscuiților coapte ai colegului. Bateria scade la 70%. După o zi de muncă stresantă (bateria este acum la 40%), în sfârșit plecați acasă. Și vine așa cum ar trebui: blocaj de trafic. Mile. Bateria este la 10%. Ajungi acasă cu 2 ore mai târziu decât era planificat. Partenerul tău așteaptă pe canapea și flutură punga amuzantă de chipsuri. Baterie: 0%. Nici o sansa. O apucăm. Deci, a deveni slăbit din când în când este uman. Dar putem lua măsuri de precauție pentru a ne menține capacitatea de a ne controla (astfel încât bateria să nu scadă). Când trebuie să rezistăm mai puțin în timpul zilei, ne este mai ușor să respingem cipurile seara. Puncte cheie Cei care sunt capabili să amâne o recompensă imediată pentru recompense mai mari în viitor vor pierde în greutate mai repede și sunt mai puțin susceptibili să se îngrașe. Autocontrolul uman este limitat, deci va scădea pe parcursul zilei. Asigurați-vă că nici nu trebuie să rezistați expunându-vă la cât mai puțini stimuli 33
mărturisește și mult mai ușor să te protejezi cu o scuză. Dar la sfârșitul zilei, doar te sabotezi. Puteți avea succese de scădere în greutate sau scuze. Dar nu ambele. Principalele puncte pe care nu le am timp este o scuză pentru a nu fi nevoit să fac mișcare. Toți avem aceleași 24 de ore pe zi. Dacă nu aveți timp pentru exerciții fizice sau pentru o dietă sănătoasă, spuneți că nu este suficient de important pentru dvs. Folosim scuze pentru a ne proteja de posibilul eșec 36
PARTEA A TREIA: RELAȚIA CU ALIMENTUL Cum să înveți să apreciezi din nou mâncarea și să te eliberezi de spirala descendentă
Cele mai importante puncte Datorită excesului de aprovizionare și a disponibilității constante a mâncării, mâncăm prea des ceea ce ar trebui să fie de fapt o recompensă și ceva special. În timp, devalorizăm pizza, înghețata și co. Devine normal în loc de o raritate. Când îl mâncăm, nu ne place cu adevărat, ci în schimb îl înghițim pasiv. Trebuie să apreciem din nou gustul alimentelor netratate și naturale. Prin consumul mai rar de alimente grase și zaharate, acestea devin automat mai valoroase și au un gust mult mai bun atunci când o facem. apoi mănâncă 47
ADICȚIA ALIMENTELOR Câte puncte se aplică pentru dvs.? Tocmai ai mâncat, ești plin și încă mai ai pofte de anumite alimente. Dacă cedezi și slăbești, mănânci mult mai mult decât ai intenționat (până la punctul în care te simți umplut) te simți vinovat că ai mâncat mâncarea, dar în curând o vei mânca din nou. Îți faci scuze pentru a justifica consumul (Astăzi a fost o zi stresantă!) Ascunzi consumul de alimente nesănătoase de la alții Nu te poți controla, chiar dacă știi că mâncarea este dăunătoare pentru tine Te-ai regăsit în declarații? Atunci poți fi dependent de mâncare. La început, sună mai rău decât este. Fumătorii sunt, de asemenea, dependenți de țigări - și pot renunța la fumat. Dar cum apare dependența de mâncare? De fapt, este destul de logic. În societatea noastră de astăzi, alimentele rapide, grase și zaharate sunt disponibile pe scară largă. Dacă ești în oraș, nu trebuie să mergi 5 minute pe jos și poți cumpăra ceva undeva cu bani puțini. Un sandwich, 48
sentimente negative. Tocmai pentru că întotdeauna căutăm mâncare, dezvoltăm o toleranță. Avem nevoie de mai mult din alimente pentru a produce aceeași cantitate de fericire. Pe termen lung, mâncăm din ce în ce mai mult fără să observăm cu adevărat. Nu este ușor să ieși din acest cerc vicios. Primul pas este să vă recunoașteți și să vă admiteți comportamentul. Cele mai importante puncte Mâncarea este disponibilă gratuit peste tot, foarte ieftină și o modalitate ușoară de a te simți mai bine prin simpla apăsare a unui buton. Prin urmare, atunci când suntem mâhniți, stresați sau plictisiți, mâncăm adesea alimente care au gust bun. Mâncarea eliberează hormoni de fericire care ne fac să uităm de durere. În timp, dezvoltăm o toleranță față de mâncare. Avem nevoie de tot mai multe alimente pentru a produce aceeași cantitate de hormoni ai fericirii. Alimentele s-au dovedit a fi dependente. Mai ales alimente în care grăsimea se întâlnește cu zahărul (de exemplu, produse de patiserie dulci) 50
DE CE VINE ÎNTOTDEAUNA FOAMEA ÎN SERA În munca mea cu sute de oameni, un lucru m-a izbit din nou și din nou: atacurile foamei și mâncarea excesivă vin întotdeauna seara. La fel de fiabil ca un ceas elvețian. Dar de unde vine asta? Pe de o parte, datorită fluctuației excesive a nivelului de zahăr din sânge și a lipsei de regularitate a dietei. În timpul zilei mâncăm prea aleatoriu și ingerăm prea mulți carbohidrați simpli. Pentru a compensa acest lucru, gustăm - în special alimente cu zahăr, cum ar fi batoanele de ciocolată sau altele asemenea. Acest lucru favorizează cu siguranță pofta de mâncare, dar trebuie să sapăm mai adânc din adevăratul motiv. Seara este când coborâm. Stresul vieții de zi cu zi dispare încet, munca s-a terminat și avem timp pentru noi înșine. Deseori nu avem o sarcină reală seara, vrem doar să ne oprim. Odată cu liniștea care intră, te gândești. Reflecți asupra vieții tale și apar gânduri neplăcute pentru care nu ai timp pentru o viață cotidiană stresantă. Nu ar trebui mai degrabă? Ar trebui să încet De ce sunt? Cum a ajuns la asta? 55
Principalele puncte ale obiceiurilor ne determină viața. Luăm multe dintre deciziile de zi cu zi în mod inconștient. Cei care au stabilit obiceiuri alimentare proaste se vor ingrasa. Dacă le înlocuiești cu obiceiuri alimentare bune, devii slabă. Obiceiurile apar după același tipar: declanșator, acțiune, recompensă. Pentru a schimba un obicei, trebuie să schimbăm acțiunea. Dacă nu vă ocupați de obiceiurile dvs. alimentare în timp ce pierdeți în greutate, veți reveni la efectul yo-yo 61 după aceea
Cele mai importante tablete cu puncte, smartphone, televiziune și companie ne tentează din ce în ce mai mult să mâncăm pasiv. Cu mâncarea pasivă, mâncarea în sine ocupă locul din spate și atenția este atrasă pe ecran, astfel încât să ne înghițim masa în timp ce o facem fără să o apreciem. ne bucurăm de mâncare superficial și evităm distragerea atenției. Mirosim, gustăm și atingem mâncarea pentru a o percepe cu toate simțurile și pentru a-i acorda atenția pe care o merită 64
PARTEA A PATRA: SCHIMBAREA DIETEI Schimbarea permanentă a dietei este singura modalitate de a pierde în greutate și de a nu mai crește în greutate. Aflați cum să scăpați de obiceiurile alimentare dăunătoare și să redobândiți obiceiurile alimentare regulate
Trebuie să ne asigurăm că atingem cantitatea minimă de 0,6 g - 0,8 g pe kilogram de greutate corporală pe zi, dar nu o depășim semnificativ. Este foarte ușor să consumăm inconștient prea multe calorii din grăsimi în viața de zi cu zi. De exemplu, o lingură mai multă ulei pentru salată oferă aproape 100 de calorii. În grăsimi, se face o distincție aproximativă între acizii grași HDL și LDL, HDL fiind bun și LDL fiind rău. Ar trebui să ne bazăm foarte mult pe grăsimile HDL, dar o mică parte a grăsimilor ar trebui să fie, de asemenea, din acizi grași LDL, deoarece aceștia sunt necesari pentru producerea de hormoni 74