Faceți greutăți ponderate pentru abdomen, spate, șolduri și piept

Chiar și atunci când situațiile fac parte dintr-o rutină regulată de exerciții, dezvoltarea musculară poate încetini după un timp. Mușchii abdominali se pot obișnui cu un anumit exercițiu și, prin urmare, va trebui să găsiți noi modalități de stimulare a acestor mușchi.

Trecerea la o poziție așezată ponderată este o modalitate ușoară de a vă schimba antrenamentul și de a adăuga un nou stimul.

Ce este o situație ponderată ?

Sit-up-urile sunt exerciții simple, dar eficiente, pentru a vă strânge și întări mușchii abdominali fără niciun echipament special. În timp ce ședința regulată vă poate tonifica abdomenul, puteți obține rezultate mai bune și mai rapide cu o poziție de ședere ponderată.

Puteți efectua o situație ponderată în același mod ca o versiune neponderată. Diferența cu acest exercițiu este că veți ține în mână o farfurie ponderată sau o halteră.

Stancii ponderati lucreaza aceleasi grupe musculare ca strapunii neponderati. Cu toate acestea, rezistența crescută a greutății crește intensitatea antrenamentului, rezultând mușchii mai puternici.

Mușchii au funcționat

Mușchii primari activați în timpul șezutului includ recturile abdominale, care sunt fibrele musculare din fața trunchiului.

Alți mușchi lucrați includ oblicii, cvadricepsul și flexorii șoldului, care sunt mușchii care leagă osul coapsei de pelvis.

Cum se efectuează o situație ponderată

Pentru a efectua o situație ponderată:

Luați o halteră sau o farfurie ponderată și stați pe podea.
Țineți greutatea pe piept și culcați-vă pe spate. Îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade și mențineți picioarele ferm plantate pe pământ.
În timp ce mențineți greutatea, contractați încet nucleul și ridicați partea superioară a corpului spre genunchi până când antebrațele vă ating coapsele. Șoldurile și picioarele ar trebui să rămână pe pământ.
Țineți această poziție câteva secunde, apoi coborâți înapoi în poziția inițială. Repetați numărul dorit de repetări.

Sfaturi pentru efectuarea unei situp ponderate

Evitați leziunile adăugând greutăți la momentul potrivit. În timp ce rezistența suplimentară vă încordează mușchii abdominali, greutatea suplimentară poate provoca leziuni la nivelul spatelui și coloanei vertebrale. Prin urmare, încorporați o poziție așezată ponderată numai dacă vă aflați la un nivel avansat de fitness și numai dacă aveți un nucleu antrenat. Această modificare nu este pentru începători.
Aprinde lumina. Odată ce vă simțiți gata să adăugați o poziție așezată ponderată și să construiți o rezistență mai puternică a miezului, începeți cu o greutate ușoară, poate de 5 sau 10 kilograme. Crește treptat greutatea pe măsură ce nucleul tău devine mai puternic.
Ai o prindere confortabilă. De asemenea, utilizați o greutate pe care vă simțiți confortabil în timp ce stați jos. Unele persoane se simt confortabil cu o placă de greutate, în timp ce altele sunt mai confortabile cu o halteră. De asemenea, puteți finaliza acest exercițiu cu o minge medicală ponderată.
Continuați, astfel încât asistența să rămână stabilă. Pentru a vă stabiliza corpul, așezați-vă picioarele sub o bară sau puneți pe cineva să vă țină picioarele.