Faceți-vă singuri smoothie-uri pentru slăbit - 5 rețete; sfaturi
De educatorul nutrițional Daniela Skerbinz, BEd
Ultima actualizare: 27.06.2019
Smoothies pentru slăbit? Acest lucru probabil sună ca o dietă dintr-o revistă pentru femei. Dar am crezut greșit!
Desigur, nu credem în dietele care beau doar smoothie-uri. Dar, ca supliment, smoothie-urile sănătoase vă pot ajuta cu siguranță să slăbiți. În acest articol, veți afla de ce.
Vom arunca o privire la ce smoothie-uri sunt potrivite pentru a pierde în greutate și la ce să ne uităm atunci când le facem singuri. De asemenea, am pregătit pentru tine 5 rețete delicioase de smoothie-uri cu valori nutriționale.
De ce pot fi utilizate smoothie-uri pentru pierderea în greutate
Desigur, întotdeauna ai nevoie de un deficit de calorii pentru a slăbi, ceea ce înseamnă că trebuie să consumi mai puține calorii decât consumi. (1) Smoothies sănătoase nu reprezintă un glonț magic pentru scăderea în greutate, dar vă pot ajuta să obțineți un deficit caloric din mai multe motive.
Smoothii au un conținut scăzut de calorii la 100 de grame
În funcție de ingredientele utilizate pentru a face un smoothie, conținutul caloric variază, de asemenea. În medie, totuși, se poate spune că smoothie-urile pe porție (aprox. 250 mililitri) nu au mai mult de aproximativ 250 kilocalorii.
Smoothii verzi din legume cu frunze verzi sau smoothie-uri cu o proporție mai mare de legume sunt, în general, mai mici în calorii. Acestea sunt deosebit de potrivite ca gustări de fitness cu conținut scăzut de calorii pentru a supraviețui foametei până la următoarea masă. Altele, pe de altă parte, sunt potrivite pentru a vă umple bine și, prin urmare, sunt, de asemenea, puțin mai calorice.
Din rețetele noastre veți vedea că smoothie-urile de casă pot fi cu siguranță descrise ca mese cu conținut scăzut de calorii. Deci, vă pot ajuta să conservați caloriile. Acest lucru vă va facilita atingerea deficitului de calorii și pierderea în greutate.
Smoothies sănătoase sunt bogate în fibre
Într-o dietă, alimentele care te umplu sunt benefice. Aceasta înseamnă că mănânci mai puțin pentru că ești plin mai mult. (2) Smoothies sunt cu adevărat pline.
Utilizarea fructelor și legumelor conține deja niște fibre. Dacă completați smoothie-urile cu fulgi de ovăz, semințe de chia, semințe de in sau altele asemenea, veți obține smoothie-uri extrem de bogate în fibre.
Fibrele dietetice te mențin sătul mult timp și, de asemenea, îți stimulează digestia. (3, 4)
Smoothies pot fi un substitut pentru o masă bogată în calorii
Un mic dejun bogat în calorii, cum ar fi chifle cu unt și gem, poate fi înlocuit cu un smoothie. Aici puteți economisi o mulțime de calorii.
De asemenea, poți înlocui cina cu un smoothie cu conținut scăzut de calorii din când în când. Smoothie-urile, chiar dacă sunt sărace în calorii, vă vor furniza în continuare bine și vă vor umple.
Smoothies pot servi drept desert sănătos atunci când slăbești
Dacă îți place ceva dulce după ce ai mâncat, smoothie-urile pot fi o alternativă excelentă. Un smoothie delicios făcut din fructe de pădure congelate, iaurt și puțină banană amintește de înghețată, dar nu conține aproape la fel de multe calorii.
Ca gustări sănătoase între mese, smoothie-urile pot fi, de asemenea, un substitut pentru dulciurile bogate în calorii.
Smoothies sănătoase sunt bogate în micronutrienți
Un aport suficient de micronutrienți este deosebit de important într-o dietă. Dacă luați mai puține calorii, corpul dvs. ar trebui, desigur, să fie alimentat cu toți nutrienții, astfel încât să nu existe deficiențe.
Smoothies au o densitate mare de nutrienți, ceea ce înseamnă că vă oferă o mulțime de nutrienți cu relativ puține calorii. Acest lucru le face deosebit de utile într-o dietă.
Ce ar trebui să luați în considerare atunci când vă faceți propriile smoothie-uri
Înainte de a începe să amestecați smoothie-urile imediat, iată câteva sfaturi despre ce trebuie să aveți în vedere atunci când le pregătiți.
Cu ingrediente greșite, vă deplasați în gama de calorii ridicate chiar și într-un smoothie. Apoi nu mai pot fi descrise ca alimente cu conținut scăzut de calorii pentru pierderea în greutate.
Iată câteva alimente pe care ar trebui să le folosiți cu moderație:
Smoothii verzi, în special, pot avea uneori un gust destul de plictisitor. Dar atunci să le zahărim sau să adăugăm siropuri sau miere nu este cu adevărat eficient. La urma urmei, aceste produse sunt de obicei bogate în calorii.
Prin urmare, este mai bine să folosiți fructe coapte, aromate, ca supliment pentru smoothie-ul dvs. de casă. Dar dacă totuși doriți să îndulciți, aș recomanda îndulcitori alternativi pentru a economisi calorii.
Grăsimi și produse lactate zahărite
Produsele lactate, cum ar fi laptele, iaurtul grecesc, quark și skyr conferă smoothie-urilor o consistență cremoasă. Dacă utilizați produse cu conținut scăzut de grăsimi, puteți economisi bine caloriile.
Produsele lactate bogate în calorii, cum ar fi smântâna, nu își au locul într-un smoothie. De asemenea, ar trebui să evitați iaurturile de fructe, deoarece acestea sunt adesea bogate în zahăr și calorii.
Prea multe produse din cereale
Fulgi de ovăz, mei și spelta sunt ingrediente excelente într-un smoothie care vă va face să vă simțiți plini. Cu toate acestea, nu ar trebui să luați prea mult din ele, deoarece acestea fac ca smoothie-ul să fie destul de bogat în calorii. Una sau două linguri sunt suficiente.
Prea multe nuci sau unt de nuci
Nucile și untul de nuci sunt alimente excelente care oferă organismului micronutrienți importanți și acizi grași nesaturați. Cu toate acestea, sunt și foarte bogate în calorii.
Chiar dacă au un gust bun într-un smoothie, nu ar trebui să folosiți mai mult de 15 grame de nuci sau unt de nuci. De obicei adaug o linguriță de unt de nuci la smoothie-ul meu de casă, care este de aproximativ 10 grame.
Ingrediente adecvate pentru smoothie-ul tău de slăbit
După cum sa menționat deja, cele mai scăzute calorii sunt cele care conțin și legume. Smoothies cu fructe de pădure sunt, de asemenea, mai scăzute în calorii decât cele preparate cu banane, avocado, mango și așa mai departe.
Smoothies-urile făcute numai cu legume și fructe nu vă vor menține plin pentru mult timp.
Pentru ca smoothie-ul să fie mai plin, îl puteți combina bine cu diferite alimente.
Aceste ingrediente de bază sunt recomandate pentru smoothie-uri pentru pierderea în greutate:
Legume cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, varza, salata de miel, .
Diferite fructe la alegere: fructe de padure, mango, struguri, mere, pepene galben, banana, .
Lichide pentru o mai bună amestecare și diluare: apă, lapte de migdale, apă de cocos, chefir, lapte, lapte, iaurt, .
Pentru a crește sațietatea sunt potrivite:
Surse de fibre, cum ar fi semințele de in și chia, coji de psyllium și fulgi de cereale
Surse de proteine, cum ar fi caș, brânză, iaurt grecesc sau albus de ou praf
Surse de grăsime precum avocado, nuci și unt de nuci
Cumpărați smoothie-uri? Pericol!
Atunci când cumpărați smoothie-uri, merită să aruncați o privire mai atentă asupra conținutului. Smoothies sănătoase ar trebui să conțină în mare parte fructe întregi și să nu conțină o proporție mare de concentrate de fructe. Apoi, acest lucru are puțin de-a face cu un smoothie sănătos, care este mai bogat în fibre și substanțe nutritive decât un suc de fructe.
Unii producători amestecă și zahăr suplimentar în smoothie-uri. Ar trebui să evitați astfel de smoothie-uri. Mai ales atunci când slăbești, nu ar trebui să consumi calorii suplimentare sub formă de zahăr adăugat.
De asemenea, trebuie să vă asigurați că smoothie-ul nu conține potențiali sau conservanți. Deci, nu ar trebui să cumpărați smoothie-uri care au o durată de viață foarte lungă. Aceste produse conțin adesea mulți aditivi artificiali pentru a asigura o durată mai mare de valabilitate.
Un alt punct de luat în considerare cu smoothie-urile finite: sunt de obicei mult mai scumpe decât variantele de casă.
Faceți-vă propriile smoothie-uri pentru a slăbi - 5 rețete
Pentru a nu fi nevoie să recurgeți la smoothie-urile scumpe și bogate în zahăr din raftul frigorific, vă prezentăm aici 5 rețete preferate de smoothie. Există ceva pentru fiecare gust.
De ce aveți nevoie pentru smoothie-ul de casă:
Un mixer rezonabil de bun este o cerință de bază pentru un smoothie delicios. De asemenea, puteți pregăti anumite tipuri cu un blender manual, dar nu va împacheta smoothie-urile verzi. Rezultatul probabil nu ar fi deosebit de cremos sau plăcut de băut.
Nu vă faceți griji, amestecatoarele de smoothie nu sunt scumpe. Puteți cumpăra o copie utilizabilă pentru puțini bani.
De exemplu, aruncați o privire la acest Smoothie Maker * cel mai bine cotat de pe Amazon. Dacă doriți și să faceți smoothie-uri verzi, cel mai bine este un mixer puternic *.
Este de la sine înțeles că ai nevoie întotdeauna de ingrediente bune și de înaltă calitate pentru un smoothie bun.
Puteți obține ingredientele pentru rețetele noastre în fiecare supermarket. Când vine vorba de fructe, v-aș sfătui să folosiți produse de sezon, acestea de obicei au un gust mai dulce și mai intens. Fructele congelate, cum ar fi fructele de padure congelate, sunt, de asemenea, ingrediente excelente pentru smoothie-uri proaspete, reci ca gheața.
Așadar, în afară de un pahar din care apoi sorbiți smoothie-ul, nu aveți nevoie de nimic pentru a vă pregăti. Așadar, să trecem la rețete.
Adnotare: Pentru toate smoothie-urile, sunt date doar ingredientele, deoarece totul este întotdeauna pus împreună în mixer.
1.) Smoothie sănătos pentru plăcintă cu mere
Acest smoothie este ideal ca mic dejun rapid și gustos de luat. Are un gust aproape ca o plăcintă cu mere lichidă, un adevărat deliciu.
Sfat: dacă doriți ceva mai multe calorii, construiți o sursă de grăsime sub formă de unt de migdale sau migdale rase, care merge bine cu el.
2.) Băutură puternică congelată cu fructe de banane
Acest smoothie de casă este ideal și pentru micul dejun. Mai ales în mijlocul verii este incredibil de răcoritor și un început bun pentru o zi fierbinte.