Făină de ovăz 4 sfaturi pentru mai multe proteine SĂNĂTATEA BĂRBATILOR
Făină de ovăz Acesta este terciul proteic perfect pentru mai mulți mușchi
Făina de ovăz este o hrană pentru slăbit și fitness, întrucât vă menține sătul mult timp și, în același timp, vă oferă energie pe termen lung. Ei bine, 100 de grame de fulgi de ovăz oferă 370 de calorii - deci nu sunt tocmai cele mai ușoare alimente. Totuși, nu te îngrașă. Acestea se datorează în primul rând carbohidraților și fibrelor cu lanț lung, care te fac să te simți sătul.
În acest articol:
De ce sunt fulgii de ovăz atât de sănătoși, în primul rând?
Spre deosebire de carbohidrații disponibili rapid, pe care îi luați cu un rulou de gem, de exemplu, carbohidrații complecși ai cerealelor din ovăz nu intră în sânge la fel de repede și astfel vă alimentează corpul cu energie pe termen lung. Nivelul de insulină nu crește, ci crește încet și constant. Prin urmare, pofta nu mai este o problemă după o masă cu fulgi de ovăz.
- plan detaliat de 8 săptămâni
- 21 de rețete inteligente
- Schimbarea dietei în locul dietei
- optimizat pentru imprimare
- Puteți găsi mai multe informații despre plan aici
Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.
1. Făina de ovăz susține digestia sănătoasă
Făina de ovăz este o sursă excelentă de fibre: o porție de 50 de grame oferă 5 grame de fibre. Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă consumul a cel puțin 30 de grame pe zi. Pentru că fibra este orice „balast” inutil. Acestea sunt fibre vegetale nedigerabile care se umflă în tractul gastro-intestinal și vă stimulează cu adevărat digestia. Un alt avantaj: volumul de alimente ingerate crește în stomac, care întinde stomacul și îl satură mai repede.
Apropo, ovăzul este, de asemenea, utilizat ca remediu casnic încercat și testat pentru afecțiuni gastro-intestinale. Fibrele dietetice formează un fel de strat protector pe stomac și mucoasa intestinală și astfel mențin sucul gastric acid departe de membrana mucoasă. Dacă hrăniți în mod regulat o porție de fulgi de ovăz, puteți preveni afecțiunile gastro-intestinale pe termen lung. Pentru reclamații acute, terciul de fulgi de ovăz ajută la stimularea digestiei din nou.
2. Făina de ovăz te împinge în timpul exercițiului
Făina de ovăz este o sursă excelentă de energie pentru sportivi datorită carbohidraților săi complecși. Nu sunt potrivite doar ca masă înainte de antrenament, ci și ca gustare după antrenament, deoarece vă oferă și substanțe nutritive importante de care aveți nevoie după un antrenament intens sau o perioadă lungă de timp. Combinați ovăzul cu lapte și fructe, astfel încât să vă umple rezervele goale de glicogen și, de asemenea, să vă aprovizioneze corpul cu o mulțime de proteine vegetale.
Un alt plus pentru sportivi: Făina de ovăz oferă multe vitamine și minerale, mai ales mineralul sportiv prin excelență: magneziul. 100 de grame de fulgi conțin un impresionant 134 de miligrame din substanța de putere. Printre altele, acest lucru vă protejează de crampele musculare deranjante și vă îmbunătățește capacitatea de regenerare după exerciții.
3. Făina de ovăz oferă proteine vegetale
Făina de ovăz este o sursă bună de proteine vegetale: o porție de fulgi de ovăz (50 de grame) oferă 7,5 grame de proteine. Acest lucru este de două ori grozav, deoarece nu numai că mușchii dvs. au nevoie de un aport constant de proteine pentru a crește corespunzător, alimentele bogate în proteine sunt, de asemenea, perfecte pentru a pierde în greutate, deoarece vă mențin plin pentru o lungă perioadă de timp. Peștele, carnea și ouăle sunt surse populare de proteine pentru „toți consumatorii”. Vegetarienii și în special veganii, pe de altă parte, aleg furnizori de proteine pe bază de plante - cum ar fi fulgi de ovăz.
Cu toate acestea, corpul tău folosește proteine vegetale mai puțin bine decât proteinele animale. Proteina animală are o valoare biologică mai mare. Aceasta înseamnă că proteina poate fi mai bine convertită în proteina proprie a corpului - este de calitate superioară. Dacă faceți mult exercițiu, poate doriți să consumați mai multe proteine decât poate oferi o porție de fulgi de ovăz. Cu o combinație inteligentă de ovăz cu alte alimente, acest lucru se poate face mai repede decât crezi.
Când au rost făina de ovăz înainte de antrenament?
Luând o masă sau o gustare înainte de antrenament, vă asigurați că puteți profita la maximum de voi înșivă. Dacă te antrenezi pe stomacul gol, nivelul tău de energie este prea scăzut și nu poți atinge performanța maximă. Pe de altă parte, nu ar trebui să mănânci prea mult și prea gras. Corpul dvs. este apoi în mare măsură ocupat cu digestia în timpul exercițiului. Rezultatul este un sentiment de plenitudine, stare de rău și scăderea performanței. Pentru a profita la maximum de antrenament, luați ultima masă cu aproximativ două ore înainte de antrenament. Ovăzul este potrivit în special, deoarece nu este greu în stomac, iar carbohidrații complecși asigură suficientă energie.
O porție de fulgi de ovăz conține și mai multe proteine
Un pachet de fulgi de ovăz nu este doar mai ieftin decât un amestec de muesli gata preparat, ci și mai sănătos, deoarece aici nu se ascund capcane de zahăr sau grăsimi ascunse. Conține doar ceea ce este scris pe el: Fulgi de ovăz - fraged sau copios. Nu mai mult. Dar asta nu înseamnă că ovăzul este plictisitor. Dar dimpotrivă. Se pot pregăti multe în bucătărie cu fulgi de ovăz. Au gust dulce și sărat.
Cu aceste 4 combinații posibile, nu numai că creați varietate - în același timp vă puteți transforma terciul într-un terci proteic în cel mai scurt timp.
1. Trei lingurițe de unt de arahide oferă încă 9 grame de proteine
Cu siguranță ar trebui să încercați acest lucru: pur și simplu amestecați 30 de grame de unt de arahide (echivalent cu 3 lingurițe) cu terci sau muesli. Nu numai că are un gust fantastic, dar consumi și 9 grame de proteine în același timp (100 de grame de unt de arahide conțin 25 de grame de proteine). Acizii grași nesaturați vă protejează, de asemenea, sistemul cardiovascular.
2. Un ou oferă încă 7 grame de proteine
Terciul tău nu trebuie să fie întotdeauna dulce. Variațiile consistente oferă varietate în meniu și în același timp facilitează aportul de proteine. Îndrăzniți să-l încercați și încercați, de exemplu, spanacul, 2 lingurițe (10 grame) de parmezan ras și un ou prăjit deasupra. La început, sună ciudat, dar veți observa rapid că are un gust delicios. Și apropo, ai consumat 7 grame de proteine din ou (mărimea M) și 4 grame de proteine din cele 2 lingurițe de parmezan (100 de grame de parmezan conțin 35 de grame de proteine, 100 de grame de ou conțin 13 grame).
În plus: Cu variante consistente, puteți încerca sălbatic și puteți descoperi propria creație preferată. În general, puteți încerca tot ceea ce ar ajunge într-o omletă: somon afumat, ciuperci, ardei, ceapă, arpagic și brânză sunt doar câteva dintre opțiunile delicioase. Deci nu este potrivit doar pentru micul dejun, ci și ca prânz rapid sau ca o cină simplă.
3. Laptele oferă proteine suplimentare
Terciul clasic nu este preparat cu lapte, ci cu apă fierbinte. Laptele este o sursă bună de proteine animale, deoarece cu 200 de mililitri puteți adăuga un întreg 7 grame de proteine.
Apropo: Laptele integral (3,5% grăsime) și laptele degresat (1,5% grăsime) conțin 3 grame de proteine la 100 mililitri, în timp ce laptele degresat conține 4 grame de proteine.
Nu îți place laptele sau ești intolerant la lactoză? Băuturile din soia conțin la fel de multe proteine ca laptele de vacă degresat. Alte soiuri, cum ar fi băuturile de migdale, ovăz sau orez, pe de altă parte, conțin doar puține proteine. Sfat: 3 linguri (90 de grame) de cremă de brânză granulată sau quark conferă musliului o cremă specială și conțin, de asemenea, 12 grame de proteine (100 de grame conțin 13 grame de proteine).
4. Nucile și miezurile oferă, de asemenea, până la 8 grame de proteine
Îți plac cerealele crocante? Apoi, următoarea variantă de făină de ovăz proteică este potrivită pentru dvs. În locul untului de nuci cremos, puteți adăuga o lingură sau două de nuci sau miez de ovăz. 40 de grame de nuci de caju sau migdale adaugă în jur de 7 grame de proteine la micul dejun (100 de grame conțin 18 grame de proteine), nuci 6 grame de proteine (100 de grame conțin 14 grame de proteine), iar alunele adaugă încă 5 grame (100 de grame) conține 12 grame de proteine).
Ce zici de niște semințe de dovleac sau de floarea-soarelui? Sună cam exotic, dar are un gust foarte bun! În plus, 2 linguri (30 de grame) de semințe de dovleac conțin 8 grame de proteine (100 de grame conțin 24 de grame de proteine), aceeași cantitate de semințe de floarea-soarelui o face până la 6 grame (100 de grame conțin 23 de grame de proteine). Fii puțin creativ și alege nucile și miezurile după gustul tău.
Fulgii de ovăz nu numai că te mențin în formă, dar pot fi transformați rapid într-o adevărată bombă proteică. Acum știi 4 idei de rețete pentru asta. Și cu puțină creativitate, îți poți crea propriile creații. Deci, ce aștepți, încearcă!