Fapte și mituri despre metabolism Competent despre sănătate pe iLive
Specialist al articolului
Separați adevărul de ficțiune și folosiți-l în planul dvs. pentru a scăpa de excesul de greutate.
[1], [2], [3]
Corpul tău arde mai multe calorii, digeră băuturile reci și mâncarea
Adevărat. Dar, înainte de a avea dureri de cap din cauza consumului de înghețată, gândiți-vă la următoarele. „O mică diferență de calorii nu vă poate afecta serios dieta”, a declarat Madeline Fernström, lector de științe, fondator și director al Centrului de Management al Greutății UPMC din Pittsburgh. Pe de altă parte, diferite studii au arătat că 5-6 pahare de apă rece pe zi vă vor ajuta să ardeți 10 calorii în plus, ceea ce înseamnă că veți pierde aproximativ 1 kilogram de exces de greutate pe an fără niciun efort suplimentar.
Sfat: Deși beneficiile metabolice sunt minore, utilizarea băuturilor răcoritoare precum ceaiul, apa și cafeaua crește cu siguranță potențialul de ardere a caloriilor.
Dacă folosiți suficientă apă, puteți arde mai multe calorii
Adevăr: Toate reacțiile chimice ale corpului tău, inclusiv metabolismul, depind de apă. Când corpul tău este deshidratat, poți arde cu 2% mai puține calorii, potrivit oamenilor de știință de la Universitatea din Utah, care au observat rata metabolică a 10 adulți în timp ce beau o cantitate diferită de apă în fiecare zi. În timpul studiului, acei participanți care au băut zilnic 8-12 pahare de apă au avut rate metabolice mai mari decât cei care au băut 4 pahare.
Sfat: dacă urina dvs. este mai închisă decât galben pai, ar putea însemna că nu beți suficiente lichide. Încercați să beți un pahar de apă înainte de fiecare masă pentru a menține corpul hidratat.
Respectarea dietei reduce rata metabolică în repaus, ceea ce complică procesul de scădere în greutate
Adevărat. Pentru fiecare kilogram de greutate pierdut, corpul tău începe să ardă cu 2-10 calorii mai puțin pe zi. Eliberați 10 kilograme și trebuie să mâncați cu 20-100 de calorii mai puține pentru a vă menține un corp slab fără a face exerciții. Cu toate acestea, puteți preveni încetinirea metabolismului în timpul pierderii în greutate. O modalitate este să scapi de grăsime, dar să păstrezi masa musculară. Puteți face acest lucru reducând cantitatea de calorii consumate și făcând exerciții aerobice și de rezistență. Dietele radicale (mai puțin de 1000 de calorii pe zi) pot duce la irosirea gravă a mușchilor.
Sfat: scăpați de greutate aruncând 250 de calorii pe zi și arzând 250 de calorii pe zi cu exerciții fizice. Acest lucru vă va ajuta să mențineți și chiar să câștigați masa musculară, pierzând în același timp un procent mare de grăsime.
[4], [5]
Alimentele picante vă vor accelera metabolismul
Adevărat. Capsaicina, un ingredient bioactiv care conferă ardeilor iute un gust atât de înțepător, vă poate accelera metabolismul și vă poate oferi, de asemenea, un sentiment de sațietate și reduce senzația de foame. Studiile arată că consumul a 1 lingură de ardei iute roșii sau verzi, care conțin 30 de miligrame de capsaicină, determină o creștere temporară a metabolismului cu 23%. Într-un alt studiu, participanții au primit 0,9 grame de ardei roșu sub formă de capsulă sau ca componentă naturală a sucului de roșii înainte de fiecare masă. Oamenii de știință au descoperit că aportul caloric total al participanților a scăzut cu 10%, respectiv 16%, în 2 zile, iar participanții s-au simțit hrăniți.
Sfat: Presărați pastă de ardei roșu pe o pastă, pe un vas mexican sau pe o tocană; Ardeii iute pot fi adăugați la sosuri și ca condimente de foc în multe alte feluri de mâncare.
Utilizarea unui număr mare de proteine vă va accelera metabolismul
Adevăr: Proteinele afectează metabolismul mai intens decât grăsimile și carbohidrații, deoarece organismul are nevoie de mai multă energie pentru ao procesa. Acest fenomen este cunoscut sub numele de efect termic al alimentelor. Studiile arată că puteți arde de 2 ori mai multe calorii prin digestia proteinelor în comparație cu carbohidrații. Într-o dietă tipică, 14% din calorii ar trebui consumate cu proteine. Dublați acest lucru (și reduceți carbohidrații pentru a evita caloriile inutile) și puteți arde încă 150-200 de calorii pe zi, explică Donald Lehmann, dr., Profesor de nutriție la Universitatea din Illinois.
Sfat: pentru a beneficia pe deplin de proteine, utilizați 10-20 de grame de proteine cu fiecare fel de mâncare, spune Hickey. Încercați să mâncați 8 untsovuyu ceașcă de grăsime, iaurt simplu pentru micul dejun (aproximativ 13 grame), ½ ceașcă de humucha pentru cină (aproximativ 10 grame) și file de somon în 3 uncii cu alimente (aproximativ 17 grame).
Utilizarea grapefruitului înainte de fiecare masă vă accelerează metabolismul
Nu este adevarat. Grapefruitul nu face minuni cu metabolismul tău, dar te poate ajuta să slăbești. Potrivit unui studiu publicat în Journal of Medical Nutrition, o jumătate de grapefruit înainte de mese a ajutat participanții să slăbească aproximativ 4 kilograme în 12 săptămâni. Cauză: Fibrele și apa din grepfrut te satură, așa că vei mânca mai puțin data viitoare.
Sfat: În loc de supă sau salată, beți suc sau mâncați un fruct proaspăt, cum ar fi o jumătate de grapefruit sau o mandarină, înainte de a mânca felul principal.
Ridicarea în greutate activează metabolismul dvs. mai mult decât exercițiile cardio
Adevărat. Când faci suficient exercițiu de forță pentru a câștiga 3 kilograme de mușchi, crești arderea caloriilor cu 6-8%, ceea ce înseamnă că arzi aproximativ 100 de calorii în plus pe zi. Exercițiul aerob, pe de altă parte, nu mărește foarte mult masa musculară uscată. „Cel mai bun mod de a construi mușchi este prin exerciții de rezistență”, notează Ryan Dee. Andrews, nutriționist certificat, specialist în antrenamente de forță din Colorado.
Sfat: „Ar trebui să vă concentrați asupra exercițiilor care implică mușchii cei mai mari și să utilizați mișcări din două părți, deoarece acestea vă vor ajuta să câștigați mai mult mușchi”, spune Andrews. Exercițiile sale preferate includ genuflexiuni, flotări și alte exerciții care combină mișcările părților superioare și inferioare ale corpului. Pentru a afla mai multe despre exercițiile de forță care vă accelerează metabolismul, accesați preventive.com/burnfat.
Țelina ajută la reducerea numărului de calorii, deoarece digestia folosește mai multe calorii decât obține corpul
Nu este adevarat. Efectele termice ale alimentelor determină corpul să ardă calorii în timpul digestiei alimentelor și băuturilor. Dar acest proces folosește doar până la 30% din caloriile pe care le consumați (de exemplu, digerarea proteinelor necesită mai multe calorii decât grăsimile și carbohidrații, a se vedea întrebarea 5). O rădăcină de țelină de dimensiuni medii conține doar aproximativ 6 calorii; efectul său termic este de o jumătate de calorie. De fapt, mâncarea care reduce numărul de calorii - este doar rodul imaginației noastre.
Sfat: Adăugați țelină la salate, tocănițe și supe ca produs cu conținut scăzut de calorii, dar consistent; Amintiți-vă însă că nu vă poate salva în mod magic de a fi supraponderali. Totuși, țelina este un produs util: conține ftalide, componente care scad tensiunea arterială.
[6], [7],
Ceaiul accelerează arderea naturală a caloriilor
Adevărat. Catechinele din ceaiul verde și ceaiul oolong (ceaiul roșu) pot accelera procesul de ardere a grăsimilor din organism. Studiul, la care au participat femeile japoneze, a comparat efectele ceaiului verde, al ceaiului roșu și al apei. Doar o ceașcă mare de ceai oolong a crescut cantitatea de calorii arse cu 10%, iar după câteva ore acest număr a crescut de încă 1½ ori. Ceaiul verde îți accelerează metabolismul cu 4% la 1½ ore. Alte studii arată că ingerarea a 2-4 căni de ceai verde sau roșu pe zi (conținând aproximativ 375-675 mg de catehine) poate arde 50 de calorii pe zi - ceea ce echivalează cu o scădere în greutate de 5 kilograme pe an.
Sfat: Înlocuiți ceașca de cafea de dimineață cu o ceașcă de ceai verde sau roșu, care conține și o doză de cofeină pentru a vă accelera metabolismul. În loc de lapte sau îndulcitor, adăugați o lămâie stoarsă la ceai, care va ajuta corpul să absoarbă mai multe catechine.
Creșterea poftei de mâncare în timpul sindromului premenstrual este asociată cu o accelerare a metabolismului pre-menstrual
Adevărat. Dacă sindromul premenstrual are unele beneficii, metabolismul nostru poate fi accelerat în repaus în timpul ciclului menstrual numit faza luteală (din ziua următoare ovulației până în prima zi a menstruației). O creștere metabolică cauzată de procesele hormonale se poate ridica la 300 de calorii pe zi, motiv pentru care pofta de mâncare crește în această fază.
Sfat: Notați ceea ce mâncați săptămâna dinaintea menstruației și o săptămână după aceasta. Încercați să vă țineți dieta pe tot parcursul lunii, astfel încât să puteți beneficia de arderea caloriilor cauzate de hormoni. Dacă încă mai cedezi dorințelor tale, încearcă să ții sub control dimensiunile porțiilor.
Dacă sunteți limitat în timp, faceți exerciții fizice mai intens pentru a vă metaboliza mai repede.
Adevărat. Persoanele care fac mișcare la intensitate foarte mare după ce se exercită accelerează metabolismul într-o stare de repaus, iar această accelerație este mai intensă și durează mai mult decât în cazul exercițiilor de intensitate mică și medie. Adăugați energie exercițiilor dvs. și veți arde cel puțin 10% din totalul caloriilor în aproximativ o oră după antrenament. Dacă folosiți o combinație de alergare și alergare pentru 4 mile (aproximativ 400 de calorii) în loc de o simplă plimbare, veți arde 40 de calorii suplimentare în următoarele câteva ore.
Sfat: introduceți perioade de creștere a vitezei mari în exercițiile dvs. Treptat, la intervale de 2 minute, 3 zile pe săptămână.