Fără construcție musculară în ciuda antrenamentului Evitați aceste 10 greșeli!
Cu ceva timp în urmă, am fost întrebat într-un interviu pe site-ul Fitnessgurus.de care au fost cele mai grave 3 greșeli ale mele la construirea mușchilor.
Inspirat de această întrebare, am decis să scriu următorul articol pentru a ajunge la fundul misterului de ce uneori, în ciuda antrenamentelor grele, construirea musculară nu este posibilă.
Cu acest articol, mă bazez pe un vechi articol al meu în care am enumerat cele mai frecvente 12 greșeli din lipsa creșterii musculare.
Dacă nu sunteți mulțumit de rezultatele dvs. de construcție musculară sau câștigul dvs. lasă cu adevărat ceva de dorit, atunci ar trebui să citiți cu siguranță următorul articol.
Iată cele mai frecvente 10 greșeli care îți blochează creșterea musculară. Evitați acestea și sunteți sigur că veți obține rezultate noi, mai bune.
Greșeala nr. 1 - Instruire, instruire și mai multă instruire
În partea de sus a listei mele de greșeli se află antrenamentul. Probabil că vă întrebați: „De ce antrenamentul este o greșeală? Trebuie să mă antrenez ...! "Este adevărat, dar antrenamentul singur este doar o parte a„ ecuației de construcție musculară ".
Pentru a declanșa creșterea musculară, unul „numai” trebuie să stabilească un stimul supra-prag. Acest lucru poate fi generat cel mai bine într-o sesiune de antrenament care durează maximum 30 de minute. Mai puțin de 60 de minute, mai puțin de 90 de minute și cu siguranță mai puțin de 3 ore (da, mărturisesc vinovat că am făcut aceeași greșeală mai devreme 😉).
Experimentul din Colorado demonstrează că nu este necesară prea multă pregătire pentru construirea musculară eficientă.
Ceea ce fac este că, deși antrenamentul este bun, prea mult antrenament este de prisos și chiar contraproductiv. Pe de altă parte, instruirea trebuie să fie adaptată nevoilor personale și corporale pentru a obține un beneficiu maxim din eforturile cuiva.
Sunt sigur ca mulți alții. Dacă exercit puțin/nu, am o conștiință vinovată și mă gândesc: „Am făcut prea puțin pentru corpul meu ...”. În realitate, se încearcă compensarea dietelor slabe sau accelerarea succesului prin antrenament.
Știu din experiență că nici unul dintre ei nu este posibil ... Din păcate 🙁
Sfatul meu:
De acum înainte, reduceți volumul de antrenament cu cel puțin 1/4. Acest lucru vă obligă să vă concentrați asupra elementelor esențiale și astfel vă creșteți timpul de recuperare.
Greșeala # 2 - Filosofia instruirii
Când citiți cartea lui Christian Zippel Voința de putere, un lucru vă devine foarte clar:
Nu există o soluție ideală pentru a face mișcare. De asemenea, nu există nicio metodă pe care tot ce trebuie să o faceți este să loviți dispozitivele moi mătăsoase și apoi să vă transformați în Hulk după doar 3 săptămâni.
Este păcat, nu-i așa? Toate glumele deoparte 😉 Multitudinea metodelor de antrenament și a principiilor de antrenament vă oferă impresia că construiți mușchii mai bine și mai repede.
Tentația de a testa totul este prea mare. Astfel, una trece de la o metodă la alta, doar pentru a afla foarte repede că toate sunt la fel de bune.
Un plan simplu de antrenament, precum cel pe care îl puteți găsi aici pe blog sau în newsletterul meu, este complet suficient pentru a începe antrenamentul. Dacă ajungi apoi la un punct în care nu se întâmplă nimic, atunci este timpul să te dedici multor filozofi de instruire.
Sfatul meu:
Înscrieți-vă la newsletter-ul meu, descărcați-mi cele mai bune 5 planuri de antrenament și folosiți un singur plan timp de cel puțin 6 luni fără o singură modificare (Ok, puteți schimba exercițiile pentru același lucru. Restul TREBUIE să rămână la fel.)
Greșeala # 3 - Pierderea controlului
Nu există construcție musculară în ciuda antrenamentului? Unde ar putea fi greșeala? Țineți un jurnal de antrenament? De ce nu?
Când mașina mea mi-a dat probleme acum câteva zile, am mers direct la atelier și am efectuat așa-numita „citire a defectelor”. Pe baza datelor stocate, computerul a indicat exact unde se afla problema. O piesă a fost apoi schimbată, mașina mea a rulat din nou ca nouă și am fost fericit 🙂
Dacă vă documentați continuu antrenamentul și dieta, puteți afla rapid ce este bine și ce este rău, ce funcționează și ce nu.
Este extrem de util să citiți într-un jurnal de antrenament cum ați reacționat în situația X sau Y și care schimbări au ajutat apoi.
Cum se spune? Înveți din greșeli ...
Sfatul meu:
Păstrați un jurnal de antrenament și notați fiecare schimbare a antrenamentului dvs. și, în același timp, fiecare schimbare a corpului dumneavoastră. Este, fără îndoială, o muncă, dar va da roade de multe ori peste 🙂
Greșeala # 4 - Speranțe în nutriția sportivă
Este de fapt păcat că nutriția sportivă nu este adesea văzută pentru ceea ce este cu adevărat: ca supliment alimentar și nu ca înlocuitor alimentar.
Nutriția sportivă poate oferi, fără îndoială, servicii valoroase, dar nu este nici o condiție prealabilă, nici panaceul pentru o dietă sănătoasă, naturală și conștientă.
Dacă ați citit blogul meu de ceva timp sau sunteți clientul meu, cu siguranță ați observat că sunt destul de critic față de nutriția sportivă. Acesta are următorul motiv:
Datorită multitudinii de suplimente alimentare, imaginea apare în mintea multora: „Am absolut nevoie de XY, apoi mă voi lărgi.” Este complet ignorat faptul că există mult mai mult decât să arunci câteva pastile sau pulbere. În plus, doar o mână de suplimente este cu adevărat utilă sau are un beneficiu vizibil și măsurabil.
Sfatul meu:
Nu vă bazați pe nutriția sportivă și vedeți-o doar ca un suport util pentru construirea mușchilor.
Greșeala # 5 - Slăbiciune de analiză
Recunosc în mod liber vinovat că am făcut-o rar 😉
Sub Eroarea 3, am insistat să vă documentați antrenamentul și dieta. Până acum, bine.
Turbo-ul real al construcției musculare constă în analiza documentației.
De exemplu, ar trebui să vă întrebați la intervale regulate: Mi-am atins obiectivele intermediare? Unde aș putea să mă îmbunătățesc? Ce a mers deosebit de bine? Ce elemente pot păstra în antrenamentul meu pentru că au fost eficiente și care trebuie lăsate deoparte? si asa mai departe.
Sfatul meu:
Verificați-vă înregistrările cel puțin la fiecare 4-8 săptămâni și întrebați-vă ce puteți îmbunătăți.
Greșeala # 6 - găini de pe deal
Cunoști pui de deal? Acestea sunt pui cu un picior scurt și unul lung, astfel încât să poată sta orizontal pe o pantă.
Există, de asemenea, pui de deal în timpul antrenamentului. Se caracterizează prin faptul că se antrenează întotdeauna cu aceleași exerciții, cu același număr de seturi, cu aceleași greutăți și aceleași grupe musculare.
Corpul uman se adaptează la mediul său, similar cu puii de pe deal. Dacă întotdeauna le oferiți mușchilor aceeași sarcină, aceștia reacționează întotdeauna cu aceleași rezultate. Tradus acest lucru înseamnă: fără construirea mușchilor
Sfatul meu:
Dacă succesul dvs. de antrenament scade, ar trebui să vă schimbați antrenamentul cu 180 de grade. De exemplu, în loc de un antrenament divizat în 3 părți, finalizați doar un antrenament complet.
Greșeala # 7 - Tendințe
Cred că se numește Zumba nu?! Acest dans din America de Sud ar trebui să te ajute să slăbești. Și acum câțiva ani era Billy Blanks (îl cunoaște altcineva?).
Fără glume deoparte 😉 Ceea ce vreau să spun prin asta este că există tendințe în ceea ce privește pierderea în greutate și construirea mușchilor care pot face cu siguranță viața mai ușoară și distractivă ici și colo.
Odată cu tendințele, există riscul să încercați să vă puneți propriile performanțe de antrenament în poala sistemului respectiv de antrenament. Dacă nu funcționează atunci, trebuie să fi fost pur și simplu datorită acestei tendințe ciudate (sau sistem, metodă, principiu).
Este similar cu nutriția exercițiilor fizice. Tendințele sunt interesante, dar nu te lăsa distras de la sarcina reală. Antrenamentul doare și doare și este un lucru bun, pentru că tocmai de aici începe construirea musculară.
Sfatul meu:
Nu vă bazați pe cea mai recentă tendință de antrenament și concentrați-vă pe elementele de bază absolute ale antrenamentului.
Greșeala # 8 - Gură goală
Ok ... antrenamentul merge ... și merge excelent ... dar încă lipsește un lucru: dieta.
Doar pentru distracție, continuu să subliniez: Tu ești ceea ce mănânci!
Poți să fii și tu ciocolată? 😉
Eșecul de a construi mușchi în ciuda unui antrenament bun este de obicei rezultatul unei diete slabe. Aceasta înseamnă că se consumă prea puține calorii și se iau prea puține proteine.
Dacă doriți să câștigați masa musculară, este important să mâncați dincolo de senzația de foame. Dacă acest lucru este dificil pentru dvs., puteți consuma multe calorii datorită alimentelor speciale, fără a vă chinui cu tone de alimente. În acest moment, alimentația sportivă este foarte utilă și, mai ales, sensibilă 😉
Sfatul meu:
O mică gustare suplimentară, care conține proteine și unele grăsimi, ajută adesea. Ouăle, un pahar de lapte sau o felie de brânză sunt surse perfecte de calorii și proteine.
Greșeala # 9 - Doar puterea va ajuta pe termen lung
Să presupunem că te antrenezi bine și intens, mănânci în funcție de nevoile tale și totuși nu are loc o formare musculară?
Atunci această greșeală atât de importantă numărul 9 ar putea fi cauza: continuitatea
Dacă reușești să-ți finalizezi antrenamentul 52 dintr-un total de 52 de săptămâni pe an și te ții de dieta 365 din 365 de zile pe an, nimic nu stă în calea construirii musculare masive.
Sfatul meu:
Încercați să vă îmbunătățiți câte puțin și zi de zi în materie de exerciții fizice și nutriție. Nimeni nu e perfect. Acceptați greșelile și încercați să faceți totul bine pe o perioadă lungă de timp și nu perfect pe termen scurt.
Greșeala # 10 - acumulare
Un bun prieten de-al meu a spus odată: „Acțiunile de succes sunt cumulative”. Asta înseamnă că, dacă cineva face lucrurile corecte tot timpul (vezi greșeala # 9), atunci îți construiești succesul câte puțin.
Din păcate, se întâmplă adesea ca cineva să se deplaseze lateral (a se vedea greșeala nr. 7) în loc să se deplaseze în sus.
Este ca și cum ai construi o casă. Dacă puneți o piatră deasupra celeilalte, nu veți vedea mult după primele 10 pietre. Dacă există 100 sau chiar 1000 de pietre care au fost așezate corect una peste alta, rezultatul va fi impresionant.
Prin urmare, este extrem de important ca toate sesiunile de antrenament să se construiască reciproc. Așa cum este descris în Mistake # 3, un jurnal de antrenament este ideal pentru aceasta. Puteți afla din înregistrări de unde să începeți sau pe ce performanță de antrenament (pietre) ar trebui să vă bazați.
Dacă nu am nicio orientare, nu știu niciodată dacă sunt pe drumul cel bun. Toate eforturile se dezlănțuie și, ca să fiu sincer, atunci vă puteți salva complet antrenamentul, nu? Toată lumea își va da seama rapid că nu există construcție musculară.
Sfatul meu:
Ar trebui să încerci întotdeauna să fii puțin mai bun decât data trecută. Folosiți mai multă greutate, faceți mai multe repetări, continuați să alergați sau mișcați mai mult.
Cuvinte de închidere
În interviul meu, am numit personal cele mai mari 3 greșeli ale mele, care erau inconsecvența (vezi greșeala nr. 10), lipsa controlului asupra dietei (vezi greșeala nr. 3) și nerăbdarea.
Sper că ați reușit să descoperiți cea mai mare greșeală pentru dvs. personal din acest articol (conceput cu un zâmbet), care acum nu transformă în cele din urmă construirea musculară într-o creștere musculară masivă.
Vă doresc mult succes
P.S.: Puteți adăuga o altă eroare? Apoi anunțați-mă și scrieți-mi „muștarul dvs.” despre acest articol în câmpul de comentarii de mai jos.
Aveam grăsime abdominală până când am descoperit acest sfat unic