Fără prăjituri, fără tavă Cum să mișcați ultimele kilograme - Pierderea în greutate fără efect Yoyo
Ciclistilor le place în general un platou. Acest lucru ne permite să valorificăm, să ne controlăm eforturile și, eventual, să profităm la maximum de scrierea în grup. Dar când vine vorba de slăbit, a ajunge la un platou este frustrant și demotivant. Acest lucru este ceva ce am experimentat eu în ultima vreme și, sincer, m-am străduit să trec peste el.
>>> Oferte de abonament pentru revista Cycling Weekly
După ce am vărsat trei pietre în șase luni, am ajuns la minimum 5 kg de greutate țintă de 11 (70 kg). Nimic nu s-a schimbat: continuam același plan, reducându-mi treptat caloriile pe măsură ce deveneam mai ușoare și mențineam un regim constant de conducere - parte intensă, parte stabilă. Dar pierderea kilogramelor era din ce în ce mai greu și sub acea presiune am început să-mi pierd speranța. Mâncam deja mai puțin - mult mai puțin prăjitură - și făceam mișcare regulată. Ce aș mai putea face?
Ceea ce nu știam atunci era că lovirea unui platou nu este doar obișnuită, ci normală și previzibilă. „Există o bază științifică bună pentru acest lucru”, spune nutriționistul David Starr, care lucrează cu o varietate de alergători profesioniști și amatori. „Când corpul tău funcționează normal, se află în homeostazie, cu puncte stabilite pentru cantitatea de grăsime pe care o transporti. Corpul tău se obișnuiește cu el. Deci, atunci când veți scădea sub aceasta va accepta o anumită pierdere în greutate și va începe să vă panicați că ați slăbit prea mult. "
>>> Cycling Weekly este disponibil pe smartphone, tabletă și desktop
Corpul a evoluat pentru a fi puțin paranoic în privința foametei, ceea ce în aceste vremuri abundente nu este foarte util.
„Nu te mai poate forța să mănânci”, continuă Starr. „Vă poate face foame, dar nu vă poate forța caloriile. Deci, în schimb, începe să închidă funcții neesențiale. "
Poate include funcția de reproducere sau chiar menținerea corectă a oaselor - și, deși s-ar putea să pară genul de lucruri care se întâmplă doar atunci când înfometezi, Starr spune că poate începe surprinzător de devreme. Dacă vă aflați pe un set, sfatul lui Starr este să rămâneți acolo timp de patru până la șase săptămâni. Luați o pauză de la regimul de slăbire, lăsați-vă corpul să se odihnească și începeți de la capăt. Prima parte a redobândirii pierderii în greutate este asigurarea faptului că dieta dvs. este încă corectă și conține cantitatea potrivită de calorii.
Nevoile tale zilnice
„Cu cât pierzi mai mult, cu atât vei avea nevoie de mai puțină energie”, spune Paul Hough, om de știință în domeniul sportului și exercițiilor fizice la Universitatea St Mary. Rata metabolică bazală - caloriile de care aveți nevoie pentru viața de zi cu zi - ar trebui să vă fie ghidul aici; cel mai simplu mod este să folosiți un calculator online.
Hough și echipa sa oferă evaluări personale mai substanțiale pentru a vă găsi rata metabolică bazală, pe baza unui test de laborator, pentru aproximativ 100 GBP.
„Atunci când ați pierdut o cantitate substanțială de greutate și aveți doar o idee generală a ratei metabolice de odihnă, puteți face platou și acest lucru poate fi greu de rupt”, explică el.
Cu cât ești mai slab, cu atât este mai mică marja de eroare la calcularea ratei bazale - aici te poate ajuta un test de laborator. „Se elimină o parte din eroarea asociată cu utilizarea ecuației”,
adaugă Hough.