Fascia Training - Beneficii; Exerciții

Beneficii și exerciții în antrenamentul fasciei

Acest articol este despre un tip de exercițiu foarte special despre care este posibil să nu fi auzit până acum. În acest articol ne ocupăm de așa-numitul „țesut fascial”. Pentru oricine nu a auzit niciodată de acest termen, desigur vom oferi o scurtă introducere înainte de a intra direct în practică!

Ce este țesutul fascial?

Există mai multe fascii sau țesut fascial în corp, de ex. fascia musculară pe care toată lumea a văzut-o și a avut-o deja în mâinile lor. De exemplu, îți amintești ultima bucată de carne marmorată pe care ai pregătit-o. Stratul alb vizibil este țesutul fascia. Majoritatea fasciilor constau din proteine și apă (colagen, elastină etc.). Țesutul facial se întinde pe tot corpul ca o „rețea” și în același timp plasă flexibilă. Toate tendoanele, ligamentele și cartilajul se încadrează, de asemenea, în această categorie. În timpul reabilitării și antrenamentelor normale, mușchilor li se acordă de obicei o atenție deplină, dar din păcate rareori auziți despre fascia. Între timp, totuși, se poate observa o revoltă majoră în care devin evidente avantajele unui antrenament separat al fasciilor. În 2007 a existat chiar primul congres mondial privind cercetarea fascia. Cercetătorii consideră că întregul țesut conjunctiv de acolo este țesut fascial.

Fapte interesante despre țesutul conjunctiv/fascia:

Alimentează celulele corpului cu alimente
Țesutul conjunctiv se adaptează la sarcini (tendoane mai groase etc.).
Capacitatea de regenerare este mult mai lentă decât cea a fibrelor musculare
Corpul este format din aproximativ 20 kg din acest țesut
Acest țesut tinde să se „lipească” dacă nu este purificat în mod corespunzător și contestat în mod regulat

Informații mai fascinante despre țesutul fascial

Artiștii marțiali cu experiență pot controla țesutul fascial separat și îl pot aduce la „tensiune”. Imaginați-vă un maestru chinezesc Shaolin care la prima vedere pare doar relaxat. În ciuda tuturor încercărilor, pare aproape imposibil să împingi această persoană și să o dezechilibrezi. Secretul aici constă în tensionarea separată a țesutului fascial. În partea ulterioară a articolului, veți învăța cum să strângeți acest țesut. Dacă stăpânul Shaolin doar și-a încordat mușchii, ar putea fi mișcat cu multă forță. Dacă ar rămâne șchiopătat fără nicio tensiune, ar zbura doar dacă ar fi împins. Cu toate acestea, reușește să își contracteze „structura interioară” independent de mușchi și astfel să absoarbă complet presiunea. În acest moment ajungem la o altă funcție a țesutului fascial. Acest țesut este extrem de inteligent, mai ales atunci când este antrenat în consecință. Tensiunea de primăvară construită, care tocmai a fost menționată, reușește să protejeze mușchii de leziuni și, de asemenea, își construiește propria forță sau „forța de avans”.

Imaginați-vă un sprinter, cu acest exemplu puteți simți cu ușurință modul în care este utilizat țesutul fascia antrenat. Dacă sprinterul ar fi înghesuit pe blocul de pornire, nu s-ar putea mișca. Dacă, pe de altă parte, nu ar crește tensiunea, atunci ar fi șchiopătat și ar dura cel puțin 1-2 secunde pentru a ajunge la putere. În schimb, Sprinterul pare „încărcat”. Imaginați-vă această acuzație exactă. Această formă de tensiune internă, încărcarea fără putere musculară reală, provine din țesutul fascial. Un exemplu similar ar putea fi dat cu Bruce Lee care își face pumnul de un centimetru. Bruce Lee și-a concentrat toată energia interioară fără a încorda mușchii, deoarece aceștia l-ar fi blocat. După ce a fost încărcat ca un izvor, a tras lovitura cu toată forța fără să se întoarcă înapoi. Bruce Lee a numit acest tip de tensiune colectarea și eliberarea chi. În ceea ce privește fiziologia corpului, el nu a făcut altceva decât să cunoască, să folosească și să stăpânească țesutul fascial prin antrenamentul și concentrarea sa!

Care sunt avantajele antrenamentului pentru fascia?

Pe scurt, foarte multe! Este în sine o extindere a cunoștințelor atunci când știi că nu ai de-a face doar cu fibrele musculare și cu sistemul nervos în timpul antrenamentului și regenerării, ci și cu țesutul fascial.

Vă puteți aștepta la următoarele avantaje prin „detacifiere” regulată și antrenamentul fasciei:

Mai multă protecție împotriva rănilor
Mai multă mobilitate
Aprovizionare mai bună a tuturor țesuturilor corpului
Mai multă claritate și vitalitate
Potrivit cercetătorilor, formarea fasciei te face fericit (vei putea încerca într-o clipă !)
Putere de pornire îmbunătățită și putere rapidă
„Bruscă” mare a mișcărilor
Mai multă stabilitate
Mai multă inteligență motorie
Recuperare în general mai rapidă

După cum puteți vedea, beneficiile acestui antrenament cu rola fascia Blackroll sunt imense. Și acesta este doar începutul, deoarece până acum s-a raportat foarte puțin despre antrenamentul fascia. Pornind de la antrenamentul în sine, desigur, nu trebuie clasificat în construcția musculară, ci mai degrabă în divizia de regenerare. A renunța la acest antrenament numai cu regenerare nu i-ar face dreptate. Antrenamentul regulat al fasciei vă va crește, de asemenea, performanța de forță, deoarece veți învăța cum să construiți propria "tensiune a arcului tendinos". Această tensiune este ca un motor care poate fi încărcat și apoi descărcat (vezi Bruce Lee). În plus, acest motor oferă o tensiune de bază care protejează mușchiul de răniri! În toate artele marțiale „interioare”, puterea musculară este greu utilizată. Opinia dominantă aici este că tensiunea din mușchi împiedică complet eliberarea de energie. Dacă îți încordezi mult brațul în timp ce lovești, unde este forța?! Chiar în tine! Arta acestui control al fasciei constă în încărcarea simultană a unei cantități maxime de forță fără a tensiona mușchii. Exact asta practicăm în cele ce urmează:

Exercițiul nr. 1 - Înlănțuit pe un scaun

Dacă nu ați făcut deja acest lucru, vă rugăm să stați pe un scaun pentru exerciții, de preferință cu cotiere. Acum lasă brațele în jos, lasă-ți corpul puțin mai slăbit, fără nicio tensiune. Acum vine miezul exercițiului. Imaginează-ți că ești complet imobilizat în scaunul tău. Atât de strâns încât nu este posibilă mișcarea musculară externă. Acum, în centrul exercițiului, nu vă descurajați dacă nu funcționează la început.

Chiar dacă ești „legat”, încearcă să-ți încordezi corpul cât mai mult din interior spre exterior, fără să te miști un milimetru. Este posibil să nu reușiți la început, deoarece încercați să mișcați mușchii externi direct. Încercați să simțiți tensiunea în prima parte chiar înainte de a vă mișca mușchii. Înainte de aceasta, mișcarea are loc în țesutul fascial. Acest lucru poate fi acum izolat cu acest exercițiu și veți observa că este de fapt un pic "dezgustător" la început, în timp ce în același timp poate fi necesar să râdeți.

Exercițiul se simte foarte răcoritor, vă antrenează inteligența fascială și rezistența interioară. Conform observațiilor, acest exercițiu ar trebui să aibă și efectul mare că sângele proaspăt este eliberat în țesut, în timp ce în același timp nu are loc nicio activitate a mușchilor. Aceste exerciții încarcă corpul și întregul țesut ca fiind pline cu substanțe nutritive proaspete, fără să „digere” în același timp materialul furnizat prin activitatea musculară. Veți observa acest lucru mai presus de toate prin efectul că vă simțiți foarte proaspăt, revitalizat și vital. De asemenea, se poate întâmpla ca corpul tău să înceapă să furnicule sau să se crape în conștiință. Acesta este un semn bun că acest țesut este eliberat și spălat!

Exercițiul # 2 - exercițiu pe perete

Un alt exercițiu are loc direct pe perete. Te duci la un perete și pui mâinile pe el. Acum strângeți din nou întregul țesut fascial și încercați să împingeți peretele cât mai ferm posibil. Din nou, asigurați-vă că mișcarea are loc exclusiv fără putere musculară!

Exercițiul # 3 - exercițiu pe podea

Stai drept. Picioarele tale ar trebui să fie la distanță de umeri. Acum încearcă mai întâi să te concentrezi pe șolduri și picioare. Încerci acum să împingi pământul de sub picioarele tale. Dacă faceți acest exercițiu corect, fără forță musculară, veți observa chiar că țesuturile gâtului încep să funcționeze. Întregul corp funcționează ca o „rețea” stabilă, fără ca mușchii să fie nevoiți să se tensioneze puțin.

Exercițiul # 4 - exercițiu de imaginație

Ultimul exercițiu este dur. Este destul de dificil de implementat, în special pentru începători, dar este minunat pentru activarea și antrenarea la maxim a acestei „forțe interioare” și tensiuni. Reveniți la poziția dvs. normală. Acum decideți să vă tensionați din țesutul fascial și să încărcați energia pe care o „scoateți”. Ar trebui să aveți ca fantezie că vă încărcați toate energiile în forță pentru a vă ridica de pe sol. Acest exercițiu activează țesutul fascial în abdomen, partea inferioară a spatelui și, de asemenea, în coapse, în mod deosebit!

Dacă ați făcut aceste exerciții timp de câteva zile, veți observa cum obțineți o forță mai rapidă, deoarece puteți încărca energia în avans, ca un arc tensionat. Această formă de tensiune are mult sens, mai ales cu exerciții precum deadlift-ul. Dacă țineți gantera în mâini în timp ce vă ridicați, atunci puteți folosi cu adevărat abilitățile nou dobândite „încărcând” exact tensiunea fascială potrivită pentru acest exercițiu în prealabil. Se tensionează la maxim în avans și sunt încărcate ca un arc. Apoi vă descărcați în timp ce vă deplasați. Acest lucru oferă nu numai avantajul că veți muta mult mai mult în greutate, dar sunteți, de asemenea, protejat de accidentări în cel mai bun mod posibil - în opinia noastră, o afacere perfectă și nu doar un motiv pentru a oferi șansa acestui antrenament. a da!

Ar trebui să te antrenezi din ce în ce mai mult pentru a putea produce mai multă tensiune și forță de primăvară în țesutul fascial fără ca mușchii să fie implicați. Ca o măsură suplimentară de antrenament, puteți încerca să mergeți foarte încet. Încercați să găsiți punctul în care tensiunea fascială se transformă în activitate musculară. Acum antrenează acest prag, astfel încât să poți acumula din ce în ce mai multă tensiune pentru a descărca apoi toată tensiunea arcului în mișcarea musculară! Artiștii marțiali cu adevărat avansați care lucrează cu acest principiu pot încărca și descărca literalmente acest țesut și aceasta în câteva fracțiuni de secundă. Acest lucru creează o cantitate enormă de energie și o frecvență mare de impact! Mai presus de toate, viteza și brusca pumnului sunt din ce în ce mai brutale odată cu creșterea antrenamentului. Cel mai bun lucru de făcut este să-l privim pe Bruce Lee, care produce un pumn de viteză și duritate incredibilă din nicăieri, aparent fără „pre-tensiune”.

În prima parte ați învățat acum teoria din spatele antrenamentului fasciei. Desigur, nu există limite pentru imaginația dvs. atunci când proiectați exercițiul! Ați învățat cum să vă controlați și să vă antrenați țesutul fascia separat. Acest lucru vă permite să obțineți toate efectele pozitive pe care le oferă formarea fasciei. De asemenea, ați învățat cum să „încărcați ca un arc” pentru a crește viteza maximă de la zero. În trecut, acesta a fost un mare mister pentru mulți, dar astăzi, datorită ultimelor descoperiri, este de înțeles și ușor de învățat pentru toată lumea!

În cea de-a doua parte, am dori să vă prezentăm o altă variantă pentru a vă „detoxifica” și „detackifica” și mai mult țesutul fascial. Actorul principal din această parte este așa-numitul blackroll, pe care tu de ex. într-un magazin de sport bun!

Ce este un Blackroll?

Blackroll-ul este fabricat dintr-un material foarte dur și poate avea forme diferite. Adesea există rolul negru sub forma unui rulou mare, dar există și rulouri negre care seamănă mai mult cu o minge. Blackroll-ul este folosit acum prin „desfășurarea” zonelor musculare tensionate și dureroase. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe podea și partea corespunzătoare a corpului (de ex. Coapsa laterală) pe Blackroll. Acum trebuie să vă asigurați că puneți cât mai mult stres (sau cât mai confortabil posibil) pe partea specifică. În cel mai bun caz, ar trebui să vă susțineți ușor doar cu o singură mână și cea mai mare parte a greutății dvs. va fi ținută de partea corpului care se află pe Blackroll. Acum „rolați” acest Blackroll și masați întregul țesut. La început, acest lucru poate fi destul de dureros, similar cu un masaj. Cu toate acestea, după câteva minute, corpul tău se va simți mai eliberat, revitalizat și mai flexibil!

Alte posibilități de a susține și mai mult acest țesut fascial sunt întinderea clasică, care își propune să „detackifice” țesutul din ce în ce mai mult și să-l facă mobil. Prin urmare, atunci când vă întindeți, acordați atenție dacă mușchii dvs. tind să „se deschidă” sau „să se închidă”. Cu a doua, ați fi ales o variantă care vă încordează mușchii și țesuturile și mai mult. Relaxarea clasică și întinderea dimineața sunt, de asemenea, măsuri foarte de dorit pentru a menține țesutul proaspăt. Fii atent doar la locul în care corpul tău se simte lipicios și ferm. Acesta este un semn sigur că țesutul fascial de acolo are nevoie și de sprijin. Pentru a termina, îți poți scutura tot corpul foarte bine. Asigurați-vă că vă scuturați cu adevărat mușchii și nu doar brațul! Imaginați-vă doar că ați vrut să scuturați interiorul mușchiului și nu doar să-l mutați din exterior! Vă puteți da seama că o faceți bine prin prospețimea revigorantă și o ușoară senzație de furnicături în zonele în cauză!

Rezumat - antrenament fascia

După cum ați văzut în acest articol, există mai multe motive pentru care merită să aruncați o privire la „detașarea” și exercitarea fasciei. Multă vreme această zonă nu a fost privită. Cercetările în acest sens sunt în creștere, iar cercetătorii sunt uimiți de cât de mult potențial există în formarea și manipularea atentă a acestui țesut. Artiștii marțiali chinezi folosesc în mod conștient sau inconștient acest antrenament pentru artele marțiale de mult timp! Dacă aveți întrebări, echipa Sportnahrung-Engel va fi bineînțeles să vă ajute și să vă sfătuiască în orice moment!