Fesele funcționale ale picioarelor abdominale se potrivesc și sunt subțiri fără echipament - Descărcare gratuită PDF
2 CUPRINS BEGINNER Stomac, picioare, fese funcționale și subțiri fără echipament 4 Cuvânt înainte 6 înainte de a începe întinderea 140 câine cu aspect descendent 1 4 1 întinderea șoldului 1 4 1 poziție triunghiulară 142 întinderea pieptului 142 răsucirea spate 143 bodybliss 143 îndoire înainte 144 amprentare antrenament de bază și postură 22 dintr-o privire 23 răsucire a taliei 24 copac poartă ușor 25 de cântare în picioare 26 laterală 27 formator de picioare 28 burtă aplatizare grăsime 32 dintr-o privire 33 genunchiuri 34 laterale 36 powerhook 37 laterală 38 genunchiuri picioare din burtă po 42 dintr-o privire 43 tensor melc 4 4 backlift 46 lovitură transversală 47 stomac împingere 48 modelator de picioare corp complet 52 dintr-o privire 53 puterea spatelui 54 puterea piciorului 56 tricep kick 58 întinderea laterală 59 puntea corpului 60 corepush 61 rapel abdominal
Nivel intermediar Nivel ridicat antrenament de bază și postură 64 dintr-o privire 65 ARMWORK-OUT 66 răsucire a umărului 68 buclă abdominală 69 strângere laterală 70 picior încrucișat 71 formator abdominal 72 coapsa interioară lovitură de grăsime 76 dintr-o privire 77 powershift 78 săritură pe genunchi 79 întoarcere 80 clapjack 81 întindere salt stomac 85 braț fese 84 dintr-o privire 86 twist kick 87 powerpush 88 belly burner 89 stretch stretch body complete 92 dintr-o privire 93 step transversal 94 body twist 95 talie turbo 96 abdomen shaper 97 back kick 98 vertebra smoothie 99 coapse tensioner core training & posture 102 dintr-o privire 103 tensioner picior 104 scale laterale 105 twist step 106 balance squat 107 arm kick 108 core killer 1. 109 1 0 întindere a șoldului arderea grăsimilor 1 1 4 dintr-o privire 1 1 5 răsucire alternativă 1 1 6 kickpower 1 1 7 echilibru salt 1 1 8 sidehop 1 1 9 săritură în față picioare stomac jos 122 dintr-o privire 123 balansare ridicare 124 îndoire laterală 125 coapsă împingere 126 echilibru 127 poformer 128 picioare încrucișate 129 froschkick 130 shaper abdominal 1 3 1 postraffer complet bod y 134 dintr-o privire 135 corepower 136 pendul de picior 137 abdominal shaper 138 genunchi 139 poshaper
24 Antrenament de bază și postură EXERCIȚI 2 ÎNCEPUTURI Arborele prezintă ușor ÎN FOCUS Percepția centrului de greutate al corpului, antrenamentul echilibrului Important pentru perceperea mușchilor nucleului, a sentimentului corpului O poziție de început B poziție finală Stai în poziție verticală, inițial ții picioarele închise. Trageți buricul în interior, puneți umerii înapoi. Împingeți coastele cele mai joase unul către celălalt și îndreptați sternul în același timp. Țineți capul în linie cu coloana vertebrală. Așezați palmele împreună și țineți-le în fața pieptului. Mutați-vă greutatea spre dreapta și plasați călcâiul stâng pe vițel, îndoiți piciorul stâng și echilibrați. Mutați toată greutatea pe piciorul drept și apucați glezna stângă cu mâna stângă. Așezați talpa piciorului pe coapsa interioară dreaptă și trageți ușor genunchiul stâng înapoi. Piciorul drept este drept, coapsa dreaptă este ușor tensionată. Țineți poziția timp de trei respirații, apoi eliberați încet. Tempo de execuție repetări lente 1 x seturi 2
BEGINNER 47 Împingerea abdominală ÎN FOCUS Mușchii nucleului și abdominali Important pentru o tensiune corporală bună și un mijloc plat EXERCIȚIUL 4 BEGINERS A Poziția de plecare Începeți în decubit dorsal. Puneți picioarele plate pe podea, lăsați buricul să se scufunde în interior. Apoi trageți buricul în sus spre piept, împingând ușor coastele inferioare unul către celălalt. Apoi slăbiți degetele de la pământ și ridicați. Puneți-vă mâinile pe ceafă, lăsați-vă coatele să cadă slab în lateral. Asigurați-vă că ați lăsat în mod deliberat zona umerilor și a gâtului. Apoi ridicați ușor partea superioară a corpului și capul. Poziția finală B Ridicați partea superioară a corpului uniform, eliberați în același timp mâna stângă din partea din spate a capului. Ridicați și piciorul drept într-o poziție îndoită; în mișcarea în sus a corpului superior, întindeți brațul stâng dincolo de piciorul drept spre dreapta și înainte. Eliberați poziția din nou cu o mișcare lină. Apoi nu vă așezați complet, ci repetați imediat pe cealaltă parte. Executarea Tempo încet și uniform Repetări de 16 ori alternând seturi 3
78 arderea grăsimilor EXERCIȚIUL 2 NIVEL INTERMEDIAR Salt la genunchi ÎN FOCUS Picioare și fese, antrenament cardio Important pentru un dezavantaj ferm, o arsură bună a grăsimilor și o rezistență mai bună O poziție de plecare B poziție finală Rămâneți în poziție verticală și simțiți tensiunea de bază din corp. Apoi faceți un pas foarte mare înapoi cu piciorul stâng și îndoiți piciorul drept adânc. Extindeți piciorul stâng și ridicați călcâiul stâng. Extindeți brațul stâng înainte la înălțimea umerilor și trageți brațul drept înapoi. Creșteți tensiunea stomacului și brațului. Mutați-vă greutatea pe piciorul drept și împingeți piciorul stâng de pe podea cu forță, apoi împingeți în sus cu piciorul drept pentru a sări. Trageți genunchiul stâng înainte și în sus. Susțineți mișcarea cu brațele și partea superioară a corpului, îndoind brațele și trăgându-le în sus în direcții opuse, îndreptându-vă corpul superior și întinzând flexorul drept al șoldului. Reveniți la poziția de pornire de la salt, repetați. Execuție Tempo repetări rapide 8 x per seturi laterale 3
Nivel intermediar 79 Sideturn IN FOCUS Mușchii abdominali laterali și metabolismul Important pentru o talie definită și un țesut strâns EXERCIȚIUL 3 NIVELUL MEDIU A Poziția inițială Stai în poziție verticală, îndreaptă coloana vertebrală. Picioarele deschise lățimea umerilor, greutatea pe metatars și genunchi. Îndoiți genunchii adânc, înclinați ușor partea superioară a corpului. Încordează-ți mai mult stomacul și podeaua pelviană. Puneți brațele libere unul peste altul în fața pieptului, puneți umerii înapoi și în jos. B Măriți tensiunea corpului și împingeți în sus cu ambele picioare pentru un salt. Faceți un sfert de tură în timp ce vă aflați în aer. Asigurați-vă că rotația este controlată din bazin. Poziția finală C Aterizați pe ambele picioare în același timp. Puneți-vă în genunchi pentru a amortiza saltul. Folosiți mișcarea de aterizare în același timp cu pregătirea pentru saltul înapoi în poziția de pornire, apăsați pe trăgaci și reveniți la poziția de pornire, repetați fără pauză. Execuție Tempo repetiții rapide 8 seturi de salturi duble 3
nivel înalt 117 salt de echilibru ÎN FOCUS fese și stomac Important pentru o bună interacțiune a corpului superior și inferior și arderea maximă a grăsimilor EXERCIȚIUL 3 NIVELUL ÎNALT A Poziția inițială Ridicați-vă drept, îndreptați-vă spatele. Încordează ușor stomacul, podeaua pelviană și spatele. Puneți-vă greutatea pe piciorul stâng și ridicați piciorul drept de pe podea. Îndoiți genunchiul și ridicați piciorul înapoi. Înclinați-vă partea superioară a corpului drept înainte de șolduri și atingeți podeaua cu aproximativ 20 cm în fața piciorului stâng cu vârful degetelor mâinii drepte. Trageți brațul stâng înapoi. B Combinați puterea de salt a piciorului drept cu tensiunea de bază și impulsul brațelor și împingeți-vă puternic în sus pentru a sări în dreapta. Comutați brațele și picioarele în aer. Poziția finală Aterizați în sens greșit în poziția inițială: Așezați piciorul drept pe pământ, îndoiți genunchiul adânc și așezați mâna stângă pe sol în fața piciorului. Îndoiți piciorul stâng înapoi și ridicați-l, trageți brațul drept drept înapoi și în sus. Faceți următoarea repetare fără pauză. Executarea vitezei cu repetiții rapide 16 x seturi alternative 3
140 de mușchi care se întind se întind. Completează toate întinderile după fiecare antrenament Câine orientat în jos Începeți într-o poziție cu patru picioare. Așezați încheieturile vertical sub umeri și genunchii vertical sub șolduri. Desfaceți degetele larg despărțite, apăsând palmele ferm în pământ. Încordați ușor podeaua pelviană. Mai întâi glisați fesele pe tocuri și apoi îndreptați-vă încet picioarele cât de bine puteți. Împingeți-vă călcâiele spre podea, piept și umeri. Țineți întinderea timp de cinci respirații profunde.
141 Întinderea șoldului Faceți un pas lung înapoi cu piciorul drept și așezați genunchiul drept pe podea. Unghiul dintre piciorul stâng superior și inferior ar trebui să fie de 90 de grade sau mai mult. Îndreptați-vă bine partea superioară a corpului și mențineți șoldurile paralele. Strângeți ușor podeaua pelviană. Așezați partea din spate a piciorului drept pe podea. Extindeți brațele în sus, răsuciți palmele unul spre celălalt. Împingeți ușor pelvisul înainte și mai ales întindeți șoldul drept. Țineți poziția timp de cinci respirații profunde, apoi schimbați partea. Poziția triunghiului Încordează-ți picioarele larg și îndreaptă piciorul stâng înainte, răsucind ușor piciorul drept. Extindeți brațele lateral la înălțimea umerilor, menținând inițial partea superioară a corpului centrată. Încordați-vă stomacul și podeaua pelviană, apoi trageți mai întâi partea superioară a corpului spre stânga, apoi așezați mâna stângă pe tibie sau gleznă. Extindeți brațul drept drept și țineți umerii unul peste celălalt. Țineți poziția timp de cinci respirații profunde, apoi slăbiți și comutați laturile.