Fibre, apă, vitamine și minerale - Actic Fitness
Mulți fac greșeala de a acorda atenție doar carbohidraților, grăsimilor și proteinelor atunci când se uită la obiceiurile lor alimentare. Uiți complet de ceilalți nutrienți. Vitaminele nu conțin energie, dar nu sunt mai puțin importante pentru organism. Acestea sunt vitale și necesare pentru metabolism, creșterea și întreținerea țesutului corporal și ca antioxidanți.
Vitaminele pot fi solubile în apă sau grăsimi. Vitaminele liposolubile includ A, D, E și K. Au nevoie de grăsime, astfel încât organismul să le poată absorbi. Vitaminele liposolubile sunt depozitate în organism. Aceasta înseamnă că nu trebuie să le luați cu masa în fiecare zi. Acest lucru înseamnă chiar că puteți supradoza, cum ar fi în cazul utilizării incorecte a suplimentelor alimentare.
Următoarele alimente conțin aceste patru vitamine:
A - Morcovi, fructe uscate, legume cu frunze verzi, nuci și semințe.
E - cârnați de ficat, margarină, pește gras, nuci și semințe.
D - Pește gras, ouă (și lumina soarelui).
K - Broccoli, varza de Bruxelles, legume verzi cu frunze și ulei de canola.
Vitaminele solubile în apă includ vitamina C și nouă vitamine B diferite. Vitaminele solubile în apă nu sunt stocate și nu puteți supradoza, deoarece excesul este excretat în urină. Acestea trebuie luate în fiecare zi prin mâncare. Vitamina C vine printre altele în citrice, coacăze negre, pătrunjel, varză albă și afine. Vitaminele B se găsesc în majoritatea alimentelor. Și dacă mănânci mult, obții de obicei toate vitaminele de care ai nevoie. Excepția este vitamina B12, care se găsește numai în produsele de origine animală, cum ar fi carnea, peștele, ouăle și produsele lactate. Ca vegan, ar trebui să luați, prin urmare, suplimente alimentare cu B12.
Minerale
Mineralele sunt, de asemenea, esențiale și trebuie luate prin alimente. Mineralele sunt i.a. Necesari pentru construirea oaselor, transportă oxigen în sânge și sunt necesare pentru diferite reacții chimice din organism. Mineralele de care avem cel mai mult nevoie sunt calciu, fosfor, potasiu, sodiu, magneziu, clorură și sulf. Mineralele, din care avem nevoie doar de cantități mici, se numesc oligoelemente și acestea includ Fier, zinc, cupru, seleniu și iod. Multe minerale și vitamine funcționează împreună. Prin urmare, este benefic să le luăm împreună.
Dacă mănânci variat și variat, consumi de obicei toate mineralele. Cu toate acestea, multe se găsesc doar în cantități suficiente în produsele de origine animală, astfel încât, ca vegan, ar trebui să luați suplimente alimentare speciale. Dar vă puteți acoperi nevoile și cu un meniu bine planificat.
Seleniu și zinc
Aceste minerale funcționează și ca antioxidanți și includ găsite în fructe de mare, germeni de grâu, semințe, ficat, carne și pește gras.
fier
Ca femeie, trebuie să acordați mai multă atenție nevoilor dvs. de fier. Fierul vine sub două forme: fierul hem și fierul non-hem. Fierul hemic se găsește numai în produsele de origine animală, cum ar fi cârnații de ficat, carnea și peștele. Fierul non-hemic se găsește în legumele cu frunze verzi, nuci și fructe uscate.
Fierul hem este mai bine absorbit de corp decât fierul non-hem. Există, de asemenea, o serie de factori care împiedică absorbția fierului, cum ar fi: B. Cafea și ceai, ciocolată, lapte, calciu, ouă și pâine nedospită. În schimb, vitamina C favorizează absorbția fierului.
Cu o dietă echilibrată, câteva felii de pâine cu cârnați de ficat cu un pahar de suc de portocale pe săptămână sunt de obicei suficiente pentru a satisface cerința de fier. Ca vegetarian, de exemplu, puteți pregăti mâncarea într-o oală de fier sau puteți lua suplimente de fier.
Ingerarea prea multă a anumitor minerale poate provoca reacții adverse grave. De exemplu, prea mult sodiu poate crește foarte mult tensiunea arterială, iar fierul poate duce la boli hepatice. Anumite minerale concurează, de asemenea, între ele, prin care un exces de mineral poate duce la o deficiență în altul. Acest lucru trebuie avut în vedere atunci când se utilizează suplimente alimentare.
Fibră
Fibrele dietetice sunt carbohidrați care nu sunt defalcați în organism. Sunt foarte scăzute în energie și sărace în nutrienți. Cu toate acestea, fibra are multe alte proprietăți benefice. Ele cresc senzația de sațietate, absorb apa și măresc volumul conținutului intestinal, ceea ce favorizează flora bacteriană din intestin.
Majoritatea colesterolului și carbohidraților din alimente sunt absorbiți în intestin. Când mănânci multe fibre, conținutul intestinal trece mai repede prin intestine și se absorb mai puțini carbohidrați și colesterol. Așadar, este util să consumi alimente bogate în fibre dacă vrei să slăbești. Fibrele se găsesc în fructe și legume (cum ar fi morcovi, varză albă și broccoli), semințe de in, tărâțe, germeni de grâu, pâine grosolă, linte și fasole.
apă
Corpul este format din 45-65% apă. Apa este necesară pentru a transporta substanțele nutritive și a deșeurilor, precum și pentru a regla temperatura corpului, pH-ul și salinitatea în organism.
Tot timpul pierdem apă prin respirație, transpirație, scaun și urină. Prin urmare, alimentarea cu lichid trebuie completată în mod constant. Un adult are nevoie de doi până la trei litri de lichid pe zi.
Dacă mănânci multe fibre, care leagă fluidele, ai nevoie de multă apă. Dacă te antrenezi intensiv, ai nevoie de mai multe lichide, pe care ar trebui să le bei înainte, în timpul și după antrenament. O parte din apă poate fi schimbată cu alte lichide, de ex. Lapte sau suc. Cu toate acestea, ar trebui să ne amintim că anumite băuturi sunt diuretice, cum ar fi Ceai și cafea. Ca urmare, pierzi mai mult lichid decât adaugi.
Pentru a afla cât de mult lichid pierzi în timpul exercițiului, te poți cântări înainte și după exercițiu. Un kilogram de pierdere în greutate este echivalent cu un litru de apă.
Antioxidanți
Antioxidanții previn deteriorarea radicalilor liberi. Radicalii liberi sunt molecule reactive care apar în timpul respirației celulare (= atunci când celulele corpului transformă alimentele în energie), precum și prin radiații, fum de țigară și alte toxine. Radicalii liberi declanșează un lanț negativ de reacții, așa-numitul „efect domino”, care poate duce la deteriorări majore în organism. Antioxidanții lucrează împreună pentru a opri efectele negative ale radicalilor liberi, protejând astfel organismul.
Zincul, seleniul, vitaminele C și E acționează ca antioxidanți. În plus, majoritatea fructelor și legumelor conțin antioxidanți. Dacă mâncați o varietate de alimente și urmați recomandarea autorității alimentare „mâncați cinci porții de fructe și legume pe zi”, veți consuma toți antioxidanții necesari.