Fibre De ce este atât de sănătos DoktorDarm
Subiectul alimentației sănătoase este omniprezent în mass-media. Fibrele sunt menționate foarte mult, dar mulți oameni nu știu ce este. Sunt componente alimentare nedigerabile pe care organismul nu le poate folosi. Dar asta nu înseamnă că fibra nu este sănătoasă. Dimpotrivă: sunt indispensabile nutriției noastre și funcției intestinale normale.
Alimentele precum pâinea, pastele, cartofii și orezul conțin niveluri ridicate de fibre, care pot fi crescute și mai mult cu ajutorul produselor din cereale integrale. Pas cu pas, puteți încorpora mai multe fibre în dieta dvs. și puteți beneficia astfel de efecte pozitive asupra sistemului digestiv și a metabolismului.
Fibrele alimentare și importanța acesteia pentru sănătate
Fibrele alimentare sunt o componentă alimentară pe bază de plante care nu poate fi digerată în intestin. Aparțin grupului de carbohidrați și în majoritatea cazurilor constau din polizaharide (mai multe zaharuri). Se face distincția între fibrele solubile și cele insolubile.
Fibrele alimentare insolubile în apă, de exemplu din fibrele vegetale, sunt deosebit de utile pentru intestine: leagă apa din lumenul intestinal și astfel slăbesc mișcările intestinului. De asemenea, curăță intestinele de substanțe nocive. Fibrele solubile în apă din D-fructoză (zahăr din fructe), cum ar fi inulina, pectina sau alginatul, sunt digerate în acizi grași cu lanț scurt și mențin nivelul zahărului din sânge la același nivel mai mult timp.
Acest lucru previne durerile de foame și menține o greutate corporală sănătoasă. Produsele de origine animală nu conțin fibre dietetice.
De ce merită să te bazezi pe fibre în dieta ta
Dieta noastră de astăzi s-a abătut departe de meniul original al istoriei umane anterioare. Chiar și în ultimele sau penultimele generații, existau mai multe fibre sănătoase pe masă și mult mai puțină carne și alte alimente de origine animală.
Așa-numitele boli ale stilului de viață, cum ar fi constipația și diabetul de tip 2, au apărut mult mai rar decât în prezent. Drumul înapoi la o dietă echilibrată promovează sănătatea gastro-intestinală și poate reduce riscul bolilor cardiovasculare.
Cei care respectă recomandările Societății germane de nutriție consumă, de asemenea, 15 grame de fibre la fiecare masă de 1000 de calorii.
Cum ajută fibra digestia
Fibrele dietetice au o importanță deosebită pentru tractul gastro-intestinal. Efectul lor pozitiv începe deja în gură, unde alimentele bogate în fibre trebuie mestecate mai mult timp și astfel stimulează producția de salivă. Saliva tamponează acizii din cavitatea bucală și astfel poate reduce riscul de apariție a cariilor dentare. Pe drum prin stomac, fibrele se umflă, rămân în stomac mai mult decât alte componente alimentare și oferă o senzație durabilă de sațietate.
De asemenea, cresc producția de suc gastric și stimulează mișcarea intestinului. Chimul poate trece apoi prin intestine mult mai repede. În același timp, scaunul devine moale și suplu pe măsură ce fibrele alimentare atrag apă în intestin, o țin acolo și o excretă cu scaunul. În acest fel, un aport suficient de fibre asigură o golire sănătoasă și regulată și previne constipația.
Hrană pentru flora intestinală
Enzimele digestive își mușcă dinții pe fibre: componentele alimentare ajung nestingherite la intestinul gros, unde servesc bacteriile intestinale „bune” ca alimente pentru procesele lor de fermentare și scad valoarea pH-ului.
Flora intestinală se dezvoltă optim și contribuie la un volum sănătos de scaun. O cantitate sănătoasă de microorganisme probiotice din intestin susține sistemul imunitar în activitatea sa și poate preveni chiar alergiile.
Produsele de degradare a fibrelor din intestinul gros se întorc în ficat și inhibă producția de colesterol acolo. În plus, absorbția mineralelor de către celule este îmbunătățită, deoarece acizii grași cu lanț scurt furnizează energie pentru sistemele de transport ale pereților celulari.
Compensați nivelul glicemiei
După ce ați mâncat o masă bogată în fibre, nivelul zahărului din sânge crește doar încet, deoarece chimul conține diferite forme de carbohidrați, grăsimi și proteine. Corpul trebuie mai întâi să sorteze. Pancreasul secretă mai puțină insulină și vârfuri de zahăr din sânge cu accidente ulterioare și următoarele atacuri de foame nu apar.
Reduceți nivelul colesterolului consumând fibre
Fibrele solubile în apă pot lega toxinele și, de exemplu, acizii biliari din intestin și le pot excreta într-o măsură mai mare. Ficatul produce reaprovizionare din colesterol și crește astfel consumul de lipide din sânge nesănătoase. Nivelul colesterolului scade și odată cu acesta riscul bolilor cardiovasculare.
Boli care pot fi influențate pozitiv de o dietă bogată în fibre
De câțiva ani, oamenii de știință s-au preocupat din ce în ce mai mult de fibrele dietetice, care în trecut au fost de fapt respinse doar ca „balast” inutil. Între timp, medicii vorbesc despre diabetul zaharat de tip 2, constipație, obezitate și niveluri ridicate de lipide din sânge ca boli cu deficit de fibre.
Potrivit organizației non-profit Cochrane, diverse studii au constatat că consumul crescut de fibre alimentare poate reduce colesterolul total, colesterolul LDL din sânge și tensiunea arterială diastolică.
Nu este încă clar dacă o dietă bogată în fibre poate reduce și riscul de cancer de colon. Observațiile au arătat că diferite grupuri etnice, cunoscute pentru dieta bogată în fibre, sufereau de cancer de colon mai rar decât națiunile industrializate tipice.
Așa reușește schimbarea dietei
Cu un aport mediu de 30 până la 40 de grame de fibre pe zi, corpul dumneavoastră este furnizat în mod optim. Începeți chiar la micul dejun cu un musli integral amestecat cu fructe uscate sau proaspete.
Toate tipurile de produse din cereale, în special pâinea, conțin și multe fibre dietetice. Obișnuiește-te cu versiunea mai întunecată dacă nu ai fost până acum fan al cerealelor integrale.
La prânz, începeți prin amestecarea orezului alb și a orezului cu cereale integrale. De asemenea, puteți trece treptat pastele la varianta integrală mai sănătoasă. În secțiunea de fructe și legume, leguminoasele și fructele de pădure conțin o cantitate deosebit de mare de fibre.
De asemenea, puteți ronța fructe uscate, o mână de nuci sau migdale între ele. Este foarte important să beți suficiente lichide, altfel fibra nu își poate dezvolta efectul. Luați-l ușor cu trecerea, astfel încât intestinele și flora intestinală să se poată obișnui treptat cu alimentele modificate. Puteți găsi o listă detaliată a diferitelor alimente și a conținutului acestora în fibre aici: (tabel, de exemplu, aici: http://www.gmf-info.de/ballaststoffe.pdf)
Cum vă poate ajuta fibra să slăbiți
O dietă bogată în fibre poate face pierderea în greutate mai ușoară din mai multe motive. Fibrele dietetice permit pulpei alimentare să se umfle în stomac și intestine și asigură o senzație durabilă de sațietate. De asemenea, mențin nivelul glicemiei constant mai mult timp. Gustările mici își pierd rapid atracția.
Ca un pas următor, carbohidrații speciali stimulează procesele metabolice și, ca efect pozitiv final, promovează și digestia. Fibrele în sine sunt sărace în calorii. Deci, mâncați-vă umplutura de morcovi, cartofi și altele asemenea!