Fibre dietetice foarte speciale de carbohidrați - EAFIT

Fibre dietetice: carbohidrați foarte specifici

Toată lumea știe că trebuie să mănânci proteine, grăsimi și carbohidrați. Mai puțin cunoscute și adesea neglijate: fibrele, care fac totuși parte din carbohidrați. Ele nu furnizează energie și noi nu suntem în stare să le digerăm, dar sunt totuși esențiale pentru sănătatea noastră și în special pentru tranzitul nostru intestinal, esențiale pentru cei care doresc să-și îmbunătățească performanța sportivă ... Au, de asemenea, un impact asupra sațietății, absorbției de glucoză, colesterol etc. Concentrați-vă asupra acestor carbohidrați complexi foarte specifici !

În familia glucidelor: fibre !

Pentru evidență, distingem:

zaharuri simple, compus din una sau două molecule, cum ar fi glucoza și fructoza sau zaharoza și, respectiv, lactoza,
zaharuri complexe, compuse din 3 până la mai mult de o duzină de molecule de bază: amidon, oligozaharide și polizaharide.

Fibrele dietetice fac parte din polizaharide, polimeri foarte complecși, cum ar fi celuloza, hemicelulozele, pectinele, gingiile (guar, xantan etc.), mucilagiile, lignina etc.

Glucide amuzante: fibra dietetica nu ofera calorii si nu are niciun efect asupra glicemiei !

Glucidele sunt atât de speciale încât nu le putem digera

Un alt lucru extraordinar despre fibre este că nu este digerat de enzime în tractul digestiv și nici nu este absorbit în intestin. Așadar, ați putea crede că nu sunt necesare, dar acest lucru este departe de a fi cazul.

1001 motive pentru a consuma fibre dietetice

Reglează tranzitul intestinal, cresc producția de scaun și ajută la combaterea constipației.
Anumite fibre (fructooligozaharide, oligofructoze și inulină) au proprietăți prebiotice: fermentează în colon stimulând creșterea bacteriilor lactice, în special a bifidobacteriilor, considerate benefice pentru colon.
Prin umflarea tractului digestiv, acestea cresc volumul bolusului alimentar, ceea ce încetinește viteza de digestie. Acestea stimulează astfel sațietatea și reglează pofta de mâncare.
Prin încetinirea ratei de absorbție a glucidelor, acestea scad glicemia după masă, prevenind hiperglicemia, riscul de diabet de tip 2 (1) și obezitate (2). Acest efect protector împotriva diabetului și obezității ar implica flora intestinală și capacitatea intestinului de a produce glucoză între mese (scăderea senzației de foame și creșterea cheltuielilor de energie în repaus) (3).
Acestea reglează nivelul colesterolului: prinse de fibre, lipidele sunt eliminate rapid, ceea ce favorizează și utilizarea colesterolului endogen. Acest efect de scădere a colesterolului ajută la prevenirea bolilor cardiovasculare (4).
Acestea sunt implicate în prevenirea cancerelor digestive și în special a cancerului colorectal (5). Acest efect este legat în special de faptul că fibrele se umflă și prind molecule toxice, favorizând evacuarea lor prin scaun.

Fibre solubile sau insolubile ?

Există două tipuri de fibre, în funcție de faptul că sunt solubile sau insolubile în apă:

Fibre insolubile (celuloză, lignină, hemiceluloză). Au o puternică putere de hidratare (umflă și rețin apa), ceea ce contribuie la creșterea bolului gastric și a volumului scaunelor, favorabil reglării tranzitului intestinal.
Fibre solubile sau vâscoase (glucan, pectină, gumă, caragenan, amidon rezistent, inulină etc.). Aceștia fermentează în colon în prezența bacteriilor intestinale (microbiota) și formează un gel vâscos care încetinește în mod special absorbția nutrienților (glucoză, lipide, în special). Acest lucru, precum și fibrele solubile au un impact asupra altor procese fiziologice (diabet, colesterol, cancer etc.).

Există și alți compuși nedigestibili adesea asimilați fibrelor (compuși fenolici, ceruri, saponine, fitați, cutină, fitosteroli), dar și fibre obținute din materii prime din alimente brute prin mijloace fizice, enzimatice sau chimice, cu efecte benefice fiziologice demonstrate științific, precum și fibrele sintetice. Această noțiune de varietate de fibre dietetice explică marea diversitate a proprietăților lor și necesitatea de a varia sursele dietetice de fibre.