Fibre dietetice - mai multe, vă rog! IN FORMA
Reglează senzația de sațietate într-un mod natural și ajută la reducerea excesului de greutate. Vă vom spune ce pot face alte fibre vegetale nedigerabile și coji de cereale.
Pe tema alimentelor Pentru grupul țintă general
Fibrele dietetice sunt o componentă bogată în fibre a alimentelor pe bază de plante care ajung nedigerate în intestinul gros. Studiile științifice au arătat că fibrele alimentare au o varietate de efecte pozitive asupra organismului uman:
Dietele te umple cu fibre
Alimentele bogate în fibre sunt bogate în fibre și, prin urmare, trebuie mestecate intens. În plus, fibra mărește volumul unei mese fără a oferi calorii. Stomacul este foarte întins. Acest lucru duce la eliberarea hormonilor de sațietate. Toate acestea duc la o îmbunătățire a sațietății.
Reducerea nivelului de colesterol
Fibrele au proprietatea de a lega acidul biliar și de a contrabanda colesterolul pe care îl conține din corp. Organismul trebuie să producă bilă nouă și are nevoie de colesterol pentru a face acest lucru. Acest lucru scade nivelul colesterolului.
Protejează inima
Fibrele alimentare protejează inima și vasele de sânge, adică au un efect preventiv împotriva bolilor coronariene (CHD), una dintre cele mai importante boli legate de dietă. Sângele curge mai slab prin vasele de sânge, în CHD sunt afectate vasele de sânge coronare.
Protejați-vă împotriva hipertensiunii arteriale
Un aport ridicat de fibre poate reduce valorile tensiunii arteriale prea mari. Fibrele dietetice stimulează bacteriile din intestine să producă acid propionic (acid gras cu lanț scurt). Acest lucru are un efect calmant asupra celulelor imune speciale (celule T-helper) care pot crește tensiunea arterială.
Protejați intestinele
Bacteriile colonului necesită fibre solubile pentru alimente și le descompun aproape complet în acizi grași cu lanț scurt. Acestea servesc mucoasa colonică ca furnizori de energie și mențin funcția de barieră împotriva germenilor dăunători. În plus, fibrele leagă apa din intestin și astfel asigură un volum sporit de scaun. Stimulul de pe peretele intestinal stimulează mișcarea intestinală și, astfel, durata de timp în care alimentele rămân în intestin este scurtată. Substanțele cancerigene nu intră în contact îndelungat cu mucoasa intestinală. Astfel, fibrele protejează împotriva cancerului de colon.
Protejați-vă împotriva diabetului de tip 2
Studiile științifice au arătat că fibrele din cereale și cereale integrale duc la îmbunătățirea sensibilității la insulină. organismul trebuie să producă doar o cantitate mică de insulină pentru a menține nivelul scăzut al glicemiei. Acest lucru merge mână în mână cu un risc mai mic de diabet de tip 2.
Ajutor împotriva constipației
Fibrele măresc volumul scaunului și îmbunătățesc consistența scaunului. Constipația este mai puțin frecventă. Sănătatea intestinală este promovată. Aportul adecvat de lichide este o condiție prealabilă.
Mănâncă bogat în fibre
Boabele au un conținut de fibre deosebit de ridicat. Majoritatea fibrelor alimentare se află în stratul exterior, motiv pentru care produsele din cereale integrale au o proporție mai mare decât produsele fabricate din făină foarte ușoară.
Există două tipuri de fibre, solubile și insolubile. Cele insolubile pot lega mai multă apă și se pot umfla mai mult. Mai presus de toate, acestea promovează digestia. Fibrele alimentare insolubile includ Celuloză și lignină. Fibrele insolubile pot fi găsite de ex. abundent în cartofi, conopidă și nuci.
Fibrele solubile joacă un rol crucial în prevenirea bolilor legate de dietă. S-a dovedit că au un efect pozitiv asupra tensiunii arteriale, a colesterolului și a nivelului de zahăr din sânge. Fibrele solubile provin în principal din fructe și produse din cereale, de ex. Ovăz și orz.
Fibra dietetică Cât ar trebui să fie?
Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă adulților 30 g de fibre pe zi. Aproximativ jumătate din fibre ar trebui să provină din produse din cereale, iar cealaltă jumătate din fructe și legume. Puteți obține cu ușurință această cantitate adăugând în meniul dvs. cinci porții de fructe și legume/leguminoase, o porție de fulgi de cereale, două până la trei felii de pâine integrală și o porție de cartofi, paste integrale, orez brun sau orz.
Cei care au urmat anterior o dietă săracă în fibre nu ar trebui să-și schimbe dieta peste noapte. Intestinele trebuie să se obișnuiască cu dieta bogată în fibre. Pentru ca fibra să aibă suficientă apă pentru a se umfla, sunt necesari 1,5-2 litri de lichid pe zi. Produsele fabricate din cereale fin măcinate sunt deosebit de bine tolerate. Făina din cereale integrale este măcinată grosier, iar făina din cereale integrale este foarte fină. Și cu făină integrală de grâu, cerealele integrale sunt măcinate, astfel încât toate ingredientele din cereale să fie reținute. Aceste alimente, de ex. Pâinea este, de asemenea, potrivită pentru „începătorii cu cereale integrale”, deoarece diferă puțin în ceea ce privește gustul și aspectul de alimentele obținute din făină de extract alb (făină tip 405) și sunt ceva mai digerabile decât produsele din cereale integrale cu cereale integrale sau făină integrală.
Cereți la brutărie pâine integrală 100% din făină măcinată fin.
Pentru produsele de patiserie cu o aromă puternică, cum ar fi prăjiturile și clătitele, aportul de fibre poate fi ușor crescut. Pur și simplu înlocuiți o parte din făina de extract alb (făină tip 405) cu făină integrală.
Rețete testate în FORM - bogate în fibre
Ca cereale domestice, de ex. Orzul este în mod natural o sursă ideală pentru o dietă variată și sănătoasă. În afară de posibilitatea prelucrării orzului în pâine și produse de patiserie, echipa de redacție IN FORM a căutat rețete delicioase și sănătoase făcute dintr-unul dintre cele mai vechi tipuri de cereale din lume.
Aceste rețete făcute din orz au fost recunoscute ca fiind sănătoase și gustoase de „Geprüfte IN FORM-Rezepte”:
Veți găsi multe alte rețete bogate în fibre în colecția de rețete IN FORM. Distrează-te navigând și încercând.