Fibre dietetice și aporturi modificate - Pagina 3 din 4 - FETeV
Special: dieta bogată în fibre în practică
Pe baza consumului mediu din populația noastră, cu siguranță merită să ne străduim să consumăm mai mult fibre dietetice. Cu toate acestea, nu există o definiție precisă a ceea ce constituie o dietă bogată în fibre. Potrivit legislativului, poate fi definit doar un aliment bogat în fibre. Dacă conținutul de fibre al alimentelor și vaselor este de cel puțin 3 g la 100 g, acestea se pot numi „sursă de fibre”. Dacă conținutul atinge limita magică de 6 g de fibre la 100 g, produsul este considerat bogat în fibre.
O valoare orientativă pentru aportul de fibre dietetice pentru adulți este cel puțin o cantitate 30 g/zi, aceasta este de aproximativ 16,7 g/1.000 kcal pentru femei și 13 g/1.000 kcal pentru bărbați (valori de referință DGE).
Aceste recomandări se aplică persoanelor sănătoase și, conform raportului nutrițional, sunt realizate doar de câțiva. Există, de asemenea, unele simptome și imagini clinice pentru care este indicat un aport crescut de fibre.
Recomandări practice
Creșteți încet cantitatea de fibre
Cei care urmează o dietă foarte săracă în fibre de mult timp ar trebui să folosească doar cantitatea de fibre crește încet. Deoarece acest lucru poate duce inițial la formarea crescută de gaze și, astfel, la o presiune suplimentară asupra intestinului. În timp, intestinul sau flora intestinală se adaptează substanțelor greu digerabile. Durerea abdominală inițială și flatulența trebuie să dispară după cel puțin una până la două săptămâni.
Preferă alimentele pe bază de plante
Pentru a crește eficient aportul de fibre, cea mai mare parte a dietei ar trebui să fie alcătuită alimente vegetale consta. Acesta este cel mai bun mod de a obține un aport crescut fără a crește în mod semnificativ aportul de calorii și cantitatea de alimente în același timp. Deoarece unii reprezentanți cu conținut ridicat de fibre, cum ar fi nucile, semințele sau tărâțele de cereale, conțin multă energie. Minciuni în același timp Obezitatea Prin urmare, este recomandabil să folosiți legume și ciuperci, precum și leguminoase, să limitați fructele la maximum 2 porții pe zi și să vă asigurați că dimensiunile porțiilor sunt mici pentru garniturile integrale.
bea mult
Fibrele dietetice leagă multă apă și se umflă în intestine. Căci aceasta este suficient lichid altfel poate duce la scaune dure și constipație. Aportul insuficient de lichide poate duce, de asemenea, la scaune dure și constipație, indiferent de cantitatea de fibre consumate. Prin urmare, ar trebui să fie cel puțin în fiecare zi 1,5 până la 2 litri sau chiar mai mult dacă cantitatea de fibre este foarte mare. Sunt cele mai potrivite ape minerale încă (acestea sunt mai puțin sățioase decât apele carbogazoase, ceea ce face mai ușor să beți mai mult), ceaiuri neindulcite și spritzere cu suc de fructe foarte diluate.
bea mult
Fibrele dietetice leagă multă apă și se umflă în intestine. Căci aceasta este suficient lichid altfel poate duce la scaune dure și constipație. Aportul insuficient de lichide poate duce, de asemenea, la scaune dure și constipație, indiferent de cantitatea de fibre ingerate. Prin urmare, ar trebui cel puțin în fiecare zi 1,5 până la 2 litri sau chiar mai mult dacă cantitatea de fibre este foarte mare. Sunt cele mai potrivite ape minerale încă (acestea sunt mai puțin sățioase decât apele carbogazoase, ceea ce face mai ușor să beți mai mult), ceaiuri neindulcite și spritzere cu suc de fructe foarte diluate.
Preferați alimentele neprelucrate
Există, de asemenea, câteva aspecte de luat în considerare în producția de alimente. Cu Odată cu creșterea procesării alimentelor, conținutul natural scade în fibre. Acest lucru se poate face prin îndepărtarea furajului (de exemplu, suc și mere), prin îmbogățirea acestuia cu alte ingrediente, cum ar fi grăsimi (de exemplu cartofi prăjiți, chipsuri de cartofi) sau atunci când pregătiți alimentele (de exemplu, coajați mere, castraveți etc.) apar. Prin urmare, vă recomandăm să consumați alimente naturale cât mai mult posibil.
Recomandări alimentare
Legume, ciuperci și leguminoase
Legumele, ciupercile și leguminoasele sunt surse deosebit de bune de fibre. În funcție de toleranță, pot fi preferate legumele mai puțin flatulente. Condimente și ierburi de flatulență precum chimion, mărar, pătrunjel; Dar și ceaiurile din chimion, fenicul și anason fac ca mâncărurile cu legume sau leguminoase de varză să fie mai digerabile.
Datorită conținutului de zahăr, consumul de fructe ar trebui să fie cât mai redus posibil 2 porții (o porție este de aproximativ o mână) ar trebui să fie limitată zilnic. Cu toate acestea, această restricție nu se aplică celor care fac sport în mod regulat.
Soiuri cu un conținut deosebit de ridicat de ingrediente antioxidante, antiinflamatoare, cum ar fi Berry sau Citrice poate avea un efect pozitiv asupra proceselor inflamatorii. Pentru persoanele în vârstă care au probleme cu mestecatul, pot fi folosite și fructe de padure sau fructe moi se întâmplă voi. Ciuperca este potrivită ca compot sau pentru a amesteca în iaurt natural și quark.
produse din cereale integrale
Produse la cuptor și paste din făină integrală precum orez brun În plus față de fibre, acestea oferă, de asemenea, o mulțime de vitamine și minerale. Dacă aveți probleme la mestecat, puteți folosi făină integrală măcinată fin pentru produse de patiserie. Dar: cerealele integrale nu sunt întotdeauna cereale integrale. Există criterii care trebuie luate în considerare atunci când cumpărați produse din cereale integrale. Mulți consumatori presupun că pâinea neagră este sinonimă cu pâinea integrală sau că boabele vizibile pe rulouri indică o variantă integrală. Ochiul liber nu poate vedea, de obicei, decât dacă sunt de fapt produse din cereale integrale din lista de ingrediente sau la cerere de la brutar.
Produse din Făină de grâu integral poate fi mai puțin tolerabil pentru unele persoane datorită diverselor ingrediente. Trecerea la alte tipuri de cereale, cum ar fi cerealele integrale de spelt sau secară, este utilă aici. Pâini Baza de aluat iar pâinile vechi de cel puțin o zi sunt, de asemenea, mai ușor de digerat.
Nuci, miez și semințe
Nuci ca Nuci, Migdale și Alune de padure precum Seminte de floarea soarelui, Semințe de dovleac, susan și Mac sunt, de asemenea, bogate în fibre și trebuie mestecate bine sau măcinate, dacă este necesar. Unele produse din cereale pot fi, de asemenea, utilizate împreună cu făină de cereale Făină de nuci legume și fructe. Acest lucru este deosebit de interesant pentru cei care doresc/trebuie să renunțe la cerealele care conțin gluten sau care mănâncă o dietă săracă în carbohidrați.
Alte surse de fibre
Dacă aportul de fibre din dieta normală este insuficient, consumul vizat de Tărâțe de ovăz, semințe de in zdrobite sau Coji de psyllium fi o altă opțiune. Pentru a evita constipația, nu trebuie consumate mai mult de trei lingurițe ușor îngrămădite cu mult lichid (o linguriță de psyllium necesită aproximativ 100 ml de lichid pentru a se umfla). În cazurile severe de constipație, cojile de psyllium indiene sunt cele mai potrivite.