Fibrele alimentare 5 motive pentru care este atât de sănătos Incl
Foto: Ekaterina Markelova/Shutterstock.com
De nutriționistul Lukas Lengauer, BSc
Ultima actualizare: 15 ianuarie 2019
Am scris despre fibre în multe dintre postările mele. De exemplu, în articolul „Pierde în greutate fără foame”, am constatat că o dietă bogată în fibre poate reduce senzația de foame.
Dar ce este mai exact fibra, ce tipuri există și cât ar trebui să mănânci pe zi? În acest articol, vom analiza mai îndeaproape subiectul și vom folosi un tabel pentru a clarifica ce alimente sunt deosebit de bogate în fibre.
Ce este fibra oricum?
Un număr mare de substanțe diferite sunt rezumate sub termenul fibre dietetice. Acestea includ, de exemplu, substanțele pectină, inulină, celuloză, hemiceluloză și lignină.
Acestea sunt carbohidrați pe care corpul nostru îi poate folosi doar slab sau deloc.
Inițial, se credea că fibrele dietetice nu ne furnizau energie utilizabilă. Dar acum știm că fac asta foarte bine.
Fibrele solubile sunt fermentate în intestinele noastre de bacteriile care trăiesc acolo, ceea ce duce la acizi grași cu lanț scurt care furnizează în mod natural energie.
Din acest motiv, este probabil ca fibrele să fie incluse în calculul conținutului caloric al alimentelor la aproximativ 2 kcal pe gram în viitor.
Aceste substanțe vegetale pot fi împărțite în fibre solubile și insolubile. În paragrafele următoare vom analiza care sunt diferențele dintre cele două variante.
Fibra solubila
Fibra solubila sunt, după cum sugerează și numele lor, solubile în apă și pot fi descompuse de bacteriile din intestinele noastre.
În timpul acestei fermentații, bacteriile produc, printre altele, acizi grași cu lanț scurt, care la rândul lor servesc drept nutrienți pentru celulele noastre intestinale.
Deoarece fibrele solubile leagă uneori multă apă și îngroșează chimul, ele au adesea un efect puternic asupra sațietății noastre.
O fibră solubilă bine cunoscută este, de exemplu, așa-numitul beta glucan. Se găsește printre altele în fulgi de ovăz și are un efect pozitiv asupra nivelului nostru de lipide din sânge.
În caz contrar, fibrele solubile se găsesc și în leguminoase, legume precum morcovi și țelină, nuci, semințe de in și fructe precum mere, afine și portocale.
Fibre insolubile
Fibre insolubile nu sunt solubile în apă și sunt excretate în mare parte neschimbate.
Spre deosebire de varianta solubilă, fibrele insolubile nu determină îngroșarea chimului.
Acestea accelerează trecerea prin intestine și nu sunt sau doar într-o mică măsură fermentate de bacteriile intestinale.
O fibră insolubilă bine cunoscută este celuloza, de exemplu. Apare într-o mare măsură în pereții celulelor vegetale și este utilizat izolat ca aditiv alimentar, printre altele.
Fibrele insolubile se găsesc, de exemplu, în orezul cu cereale integrale, broccoli, varză și alte legume.
În general, însă, aproape fiecare aliment conține ambele variante. Unele conțin mai multe fibre insolubile, altele mai mult din varianta solubilă.
De ce ar trebui să vă asigurați că obțineți suficientă fibră?
Poate ați mai auzit că fibrele ar trebui să fie foarte sănătoase. Dar asta este adevărat doar într-o anumită măsură, așa cum vă voi arăta mai târziu.
Acum să analizăm de ce ar trebui să obțineți suficientă fibră. Există câteva motive pentru aceasta, care au o importanță diferită. Cu toate acestea, următoarele puncte nu sunt sortate în funcție de acest lucru, deoarece toate sunt importante pentru sănătatea noastră.
1. Ne hrănim bacteriile intestinale prin consumul de fibre
Prin cercetarea științifică știm acum că există de aproximativ 10 ori mai multe celule bacteriene în corpul nostru decât avem propriile noastre celule. Majoritatea acestor bacterii se află în intestinele noastre.
În publicațiile științifice, compoziția florei intestinale este asociată în mod repetat cu diferite modificări ale sănătății.
Acesta este exact motivul pentru care este desigur important să le menținem sănătoase, fibrele jucând în mod natural un rol esențial.
Pentru că în intestinele noastre sunt fermentate de bacterii care promovează sănătatea, printre altele. Acest lucru le permite să crească și să prevină creșterea altor bacterii nedorite.
2. Fibra dietetică înseamnă că zahărul din sânge nu crește la fel de mult după masă
Aceasta înseamnă că aveți mai puține pofte și niveluri de energie mai constante.
În plus, fibrele par să îmbunătățească sensibilitatea la insulină și să reducă inflamația la persoanele cu sindrom metabolic. Ambele efecte care sunt desigur extrem de pozitive în această boală metabolică.
3. Sațietate crescută la slăbire
4. Unele studii arată că fibra duce la o reducere a constipației
De multe ori, fibrele sunt descrise ca un remediu miraculos pentru combaterea constipației. Asta pentru că pot crește volumul scaunului și pot reduce timpul de tranzit în intestine.
Studiile au ajuns la rezultate mixte în acest sens. De exemplu, această cercetare a arătat că o dietă săracă în fibre a dus la eliminarea constipației la cei afectați.
O meta-analiză a arătat din nou că o dietă bogată în fibre poate avea efecte pozitive asupra constipației.
Deoarece aceste substanțe vegetale au și alte efecte, reducerea aportului în caz de constipație este recomandată numai după consultarea unui medic.
Mai degrabă, poate avea sens aici să luați și coji de psyllium * sau tărâțe de ovăz cu mult lichid.
5. Aportul adecvat de fibre reduce riscul apariției numeroaselor boli?
Datorită efectului fibrelor solubile asupra nivelului lipidelor din sânge, acestea pot juca, de asemenea, un rol special în evitarea tulburărilor metabolismului lipidic.
Prin urmare, este clar că fibrele alimentare au efecte pozitive la diferite niveluri. Dar cât este suficient și în ce alimente apar aceste substanțe vegetale în cantități mai mari?
Exact asta ne uităm la utilizarea unui tabel.
Fibrele dietetice din alimente - cea mai bună masă
Mai jos este un tabel care vă arată conținutul de fibre al diferitelor alimente. Informațiile privind fibrele alimentare (g) și conținutul de calorii (kcal) se referă fiecare la 100 de grame din alimentele respective.
Cealaltă valoare este utilizată, astfel încât să puteți vedea ce alimente furnizează cât mai multă fibră posibil la 100 kcal. Acest lucru poate fi util, de exemplu, dacă sunteți sărac în calorii într-o zi, dar nu ați mâncat multe fibre.
| Coji de psyllium * | 83,7 | 398.6 | 21 |
| ovaz | 10.0 | 2.7 | 372 |
| Linte roșie (înainte de gătit) | 12.0 | 3.6 | 337 |
| Tărâțe de ovăz * | 12.0 | 3.3 | 363 |
| Fasole roșie | 6.0 | 5.5 | 110 |
| Năut | 4.5 | 6.3 | 72 |
| brocoli | 3.0 | 8.8 | 34 |
| dovlecel | 1.1 | 5.8 | 19 |
| Mazăre | 5.4 | 6.3 | 86 |
| varză de Bruxelles | 4.4 | 12.2 | 36 |
| conopidă | 2.9 | 10.4 | 28 |
| varza murata | 2.1 | 10.0 | 21 |
| Zmeură | 4.7 | 10.9 | 43 |
| Căpșune | 2.0 | 6.3 | 32 |
| Merele | 2.0 | 3.7 | 54 |
| Avocado (soiul Hass) | 4.1 | 1.9 | 221 |
| seminte de in | 35.0 | 9.4 | 372 |
| Pastele de grâu integral | 7.7 | 2.2 | 352 |
| roșii | 1.3 | 7.2 | 18 |
| Pere | 2.8 | 9.4 | 52 |
| Portocale | 2.2 | 4.7 | 47 |
| Mandarine | 1.7 | 3.1 | 54 |
| Pâine integrală cu semințe de floarea soarelui | 9.3 | 4.1 | 226 |
| Morcovi | 3.1 | 7.9 | 39 |
| Migdale | 11.4 | 1.9 | 611 |
| arahide | 11.7 | 1.8 | 638 |
| Nuci | 6.1 | 0,9 | 716 |
| Kale | 4.2 | 9.3 | 45 |
| Prune uscate | 7.1 | 2.9 | 241 |
| Prune | 1.0 | 2.2 | 45 |
| Boia (roșu) | 3.6 | 8.4 | 43 |
| Vânătă | 1.4 | 7.0 | 20 |
| Cartofi | 2.1 | 2.8 | 76 |
| Porumb (conservat) | 3.8 | 4.8 | 80 |
| Ciuperci | 2.1 | 14.0 | 15 |
| afine | 4.9 | 11.7 | 42 |
| bulgur | 13.0 | 3.7 | 350 |
O prezentare generală a diferitelor alimente care conțin fibre
În esență, cinci grupuri diferite de alimente conțin în special cantități mai mari de fibre, pe care le vom intra puțin mai târziu.
Produse cerealiere
Cerealele integrale, în special, sunt potrivite pentru a vă face dieta mai bogată în fibre. În plus, conține, de asemenea, mult mai mulți micronutrienți în comparație cu făina albă rafinată sau alte produse din cereale foarte procesate.
Prin urmare, cerealele integrale sunt mai recomandate, mai ales atunci când slăbești. Desigur, asta nu înseamnă că numai această variantă poate fi consumată.
legume
Legumele oferă cea mai mare cantitate de fibre la 100 kcal. De exemplu, în tabelul de mai sus, puteți vedea imediat că ciupercile se descurcă cel mai bine la 100 kcal.
În plus, majoritatea legumelor oferă vitamine, minerale și fitochimicale valoroase. Nu mai este un secret că ar trebui să mănânci întotdeauna suficient din el. Când vine vorba de slăbit, legumele pot fi folosite în mod eficient și pentru a combate foamea.
Aproape toate tipurile de fructe sunt, de asemenea, potrivite pentru a vă face dieta mai bogată în fibre. În ceea ce privește conținutul de fibre la 100 kcal, zmeura, afinele și pere sunt primele 3 din tabelul de mai sus.
În plus, unele alte tipuri de fructe conțin și cantități mai mari din aceste substanțe vegetale.
Datorită conținutului ridicat de micronutrienți, pot recomanda în special fructe de pădure, pe care, în opinia mea, nu trebuie să le neglijați nici atunci când pierdeți în greutate cu carbohidrați cu conținut scăzut.
leguminoase
Leguminoasele oferă adesea cantități mari de fibre la 100 de grame. Cu toate acestea, dacă se calculează la 100 kcal, fructele și legumele se descurcă mult mai bine.
Dar leguminoasele sunt, de asemenea, surse foarte bune de proteine. De exemplu, înainte de gătit, linte roșie conține mai multe proteine decât carne.
În general, acest grup alimentar mănâncă mult prea puțin în țările vorbitoare de limbă germană. Oricine dorește să-și facă dieta mai bogată în fibre și încă nu o mănâncă în mod regulat ar trebui, prin urmare, să arunce o privire mai atentă.
O rețetă excelentă pentru falafel de casă, despre care se știe că constă în principal din năut, este disponibilă aici, de exemplu.
Semințe și nuci
Semințele și nucile sunt ultimele alimente pe care vreau să le abordez aici. Unele dintre ele conțin cantități mari de fibre la 100 de grame, dar adesea și multe grăsimi și, prin urmare, multe calorii.
Cu toate acestea, nucile în special, cum ar fi nucile și migdalele, au un profil foarte bun de acizi grași. Prin urmare, acestea sunt recomandabile în două moduri. Anume pentru a acoperi necesarul de fibre alimentare și pentru a absorbi acizii grași mononesaturați și polinesaturați.
În ceea ce privește conținutul de fibre, semințele de in merită în mod special menționate. Acest aliment oferă 35 de grame de fibre impresionante la 100 de grame.
Câtă fibră ar trebui consumată pe zi?
O regulă de bază bună este că aproximativ 14 grame de fibre ar trebui consumate pentru fiecare 1000 kcal. Alte recomandări, cum ar fi 30 de grame pe zi, sunt bineînțeles bine.
Cu toate acestea, aceste detalii sunt doar recomandări generale și, în funcție de modul în care corpul nostru reacționează la fibre, valorile ușor diferite sunt chiar mai bune.
Fibrele alimentare ingerate ar trebui să provină de fapt exclusiv din alimente. Aș recomanda utilizarea propriului produs pentru aportul de fibre numai în cele mai rare cazuri, deoarece cerința poate fi cu siguranță acoperită de dietă.
Așa se întâmplă când mănânci prea multă fibră!
Consumul prea mic de fibre nu este, desigur, recomandat din motive de sănătate. Dar un aport prea mare poate avea efecte negative.
Acest lucru poate duce la o absorbție mai slabă a unor minerale și, în cel mai rău caz, la afecțiuni gastro-intestinale, cum ar fi flatulența crescută.
Ambele scenarii apar mai ales atunci când ați mâncat anterior destul de puține fibre și apoi ați crescut aportul. Tractul nostru gastro-intestinal se adaptează de obicei la aportul crescut relativ rapid.
Aportul de fibre dietetice cu conținut scăzut de carbohidrați
În funcție de nivelul de carbohidrați, fie toate tipurile de cereale sunt complet eliminate, fie pot fi consumate doar cantități foarte mici. În plus, multe leguminoase și alte alimente cu fibre, precum fructele, sunt omise din această dietă.
În general, acest lucru înseamnă că mulți oameni care conțin carbohidrați săraci nu primesc suficiente fibre. Cu toate acestea, acest lucru nu este bun nici în ceea ce privește pierderea în greutate, nici în ceea ce privește propria sănătate.
Deci, dacă aveți un conținut scăzut de carbohidrați, este important să vă asigurați că țineți cont de aportul de fibre. Datorită efectului acestor substanțe pe bază de plante, nu se dorește administrarea prea puțină a acestora pe o perioadă lungă de timp.
Concluzie
Fibrele dietetice nu sunt importante doar pentru slăbit. Oricine este interesat să mănânce sănătos ar trebui să se asigure că primește suficient.
Aveți un ochi pe aportul de fibre și care sunt alimentele pe care le preferați pentru a vă satisface nevoile?
Dacă aveți întrebări sau dacă trebuie să adăugați un produs alimentar în tabelul de mai sus, vă rugăm să lăsați un comentariu.
Până atunci o să-mi iau rămas bun deocamdată. Salutări și ne vedem curând, Lukas.