Fitness pentru începători III Bazele nutriției (partea 1) Pierderea în greutate, dieta,
Chiar și sportivii ambițioși rareori gestionează mai mult de 15 ore de exerciții pe săptămână. Rămân 153 de ore neutilizate. În plus față de un somn sănătos, ar trebui să folosiți acest timp cu nutriția potrivită pentru a vă maximiza succesul la antrenament!
Experiențe proprii
Aș dori să încep acest articol cu câteva cuvinte private, în care împărtășesc propria mea experiență.
În copilărie eram deja pe terenul de fotbal și mi-am descoperit interesul pentru antrenamentele de fitness de la început. O mulțime de exerciții fizice și un metabolism tânăr au însemnat că nu m-am gândit niciodată prea mult la nutriție. Nu mi-a trecut niciodată prin cap că se putea chiar gândi la asta. Abia când mi-a crescut entuziasmul pentru fitness și mișcare, am fost confruntat cu strategii nutriționale, diete și altele asemenea și am început să înțeleg că acestea joacă un rol deloc neglijabil în schimbarea corpului. Raportul meu de ponderare între nutriție și exercițiu a trecut de la 0/100 la 20/80, ulterior la 50/50. Cu cât propriile obiective au devenit mai ambițioase, cu atât am avut mai multă importanță asupra nutriției. Mi-am dat seama că mi-am pierdut mult timp în ceea ce privește obiectivele mele, deoarece nu am inclus această componentă de la început.
Acum cred că 80% din succes se datorează nutriției. Restul de 20% este împărțit între antrenament, somn și alte influențe ale mediului. (De asemenea, citiți: Bazele nutriționale pentru sportivi - „Mâncați-vă în formă!)
Mulți dintre clienții mei sunt inițial confuzi de această afirmație. Deci, puteți face aproape complet fără antrenament? Desigur că nu! Cu toate acestea, cred că mulți sportivi se îngrijorează prea mult cu privire la numărul corect de repetări sau cu 2-3 secunde mai multă durată de odihnă în loc să își planifice dieta.
De ce este atât de important? Rezoluția este deja mai sus în text. O viață sănătoasă și sportivă nu se întâmplă doar pe teren sau în studio, ci 24 de ore pe zi, 7 zile pe săptămână și 365 de zile pe an! Așa că este timpul să treci la vechea zicală: tu ești ceea ce mănânci!
Ce înseamnă asta pentru mine?
Pentru majoritatea începătorilor, dorința de a se schimba și de a vă înregistra la sală este însoțită de o regândire generală. Renunță la fumat, își reduc consumul de alcool și își fac griji cu privire la consumul zilnic de chipsuri și ciocolată. Pierderea în greutate, creșterea musculară, bunăstarea, performanța crescută, oboseala - acestea sunt doar câteva domenii pe care toți le puteți influența pozitiv cu o dietă bună.
Așa că vedeți, alegerea mâncării noastre nu este importantă doar pentru cei supraponderali. A vorbi despre nutriție este cam ca a discuta despre fotbal. Există mulți experți, există multe opinii și, mai ales, preferințele individuale ale fiecărui consultant. Nu este întotdeauna bine sau rău. Planul potrivit depinde de persoană - metabolismul acestora, posibile alergii, cerințe de sănătate, preferințe și atitudini personale etc.
Prin urmare, această introducere ar trebui să vă ofere elemente de bază generale și câteva sfaturi pentru viața de zi cu zi, fără a vă restricționa cu specificații exacte sau pur și simplu fără a lua în considerare caracteristicile individuale menționate. Dacă sunteți interesat, puteți aprofunda subiectul într-o conversație personală cu un nutriționist instruit.
elemente de bază generale
În primul rând, să luăm în considerare propriul corp și nevoia de a mânca. Corpul nostru consumă constant energie - chiar și atunci când dormim. Cantitatea de energie pe care am folosi-o întinsă în 24 de ore o face a noastră Rata metabolică bazală. Această energie, măsurată în calorii (depășite) sau în juli, este necesară pentru a menține funcțiile de bază (de exemplu, organele). Exercițiile fizice, munca și sportul cresc această valoare cu Consumul de muncă. În consecință, combinația ambelor valori reprezintă a noastră Cerință totală pe termeni simpli, se poate spune că o persoană câștigă în greutate atunci când energia furnizată depășește cerința totală și cazul invers duce la pierderea în greutate.
Sursele de energie din alimentele noastre sunt proteinele, carbohidrații, grăsimile și alcoolii. Proteinele și carbohidrații furnizează în jur de 4,2 kilocalorii pe gram, în timp ce alcoolul are 7 kcal și grăsimile chiar și 9 kcal. Pe lângă acestea, alimentele noastre conțin și vitamine, fibre, minerale și oligoelemente. Acestea joacă un rol important în sănătatea noastră.
Asigurați-vă că nu alunecați sub cerința de bază atunci când reduceți caloriile! Dacă corpul primește prea puțină energie pentru funcțiile de bază, are doar 2 opțiuni: reducerea cererii sau moartea. Din fericire, îl alege pe primul. Din păcate, de acum înainte funcționează pe „spate” și rata metabolică bazală scade definitiv. Acest lucru are ca rezultat efectul yo-yo în multe diete. Greutatea crește din nou după reducerea caloriilor.
Cei care doresc să-și construiască mușchii, pe de altă parte, trebuie să consume puțin mai multă energie decât folosesc deja. Pur și simplu „mai mult” nu este calea corectă, însă duce doar la mai mult aur de șold. Construirea mușchiului este un proces lent și plictisitor. Formula magică este răbdarea și continuitatea.
În funcție de tipul de sport, obiectiv și condițiile de viață, precum și de tipul corpului, planurile nutriționale specifice pot prezenta diferențe serioase. Raportul dintre carbohidrați, grăsimi și proteine se modifică, la fel și cantitatea și timpii. Numărul meselor variază de asemenea de la 1 Ma (h) l pe zi la 7 porții.
perspectivă
În a doua parte a articolului veți afla mai multe despre proteine, grăsimi, carbohidrați, băuturi, sfaturi pentru viața de zi cu zi și un plan nutrițional.
Referințe/literatura suplimentară:
1. Kasper, Heinrich: Medicină nutrițională și dietetică, ediția a IX-a, München 2000.
2. Konopka, Peter: Nutriție sportivă, München 2006.
3. Von Loeffelholz, Christian: Nutriție de performanță pentru sportivi de forță, Arnsberg 2002.