Fitness tracker - așa vă măsurați corect consumul de calorii - SportuhrenGuru

Indiferent dacă doriți să pierdeți sau să câștigați în greutate sau dacă doriți să vă mențineți în formă ca sportiv - consumul de calorii joacă un rol major pentru majoritatea dintre ei. În acest articol aș dori să vă arăt o metodă simplă și fiabilă a modului în care puteți utiliza un tracker de fitness sau un ceas sport pentru a vă înregistra aportul și consumul de calorii și pentru a-l menține sub control constant.

Pierderea în greutate, creșterea în greutate sau menținerea în greutate pot fi foarte ușoare dacă urmați o singură regulă în funcție de obiectivul dvs.:

Pierderea în greutate - echilibru energetic negativ: luați mai puține calorii decât consumați
Creșteți - echilibru energetic pozitiv: luați mai multe calorii decât ardeți
Mențineți greutatea - echilibru energetic echilibrat: aportul și consumul de calorii sunt identice

Nu vreau să fiu cinic, știu cât de greu este să atingi greutatea visului tău. Dar dacă rămâneți la principiul simplu al echilibrului energetic, cu siguranță vă veți atinge obiectivul.

Singurul lucru de care aveți nevoie este o brățară de fitness sau un ceas sport și cunoașterea cât de mare este necesarul zilnic de calorii și consumul de calorii.

Cum se calculează consumul de calorii?

Consumul de calorii al unei persoane depinde de mai mulți factori. Acestea includ

gen
Vârstă
Greutate
Masa musculara
Izolație termică (prin îmbrăcăminte)
stare de sănătate
activități de zi cu zi
sport

În medicină, un spirometru este utilizat pentru a măsura fluxul de aer al pacientului. Se determină volumul mareelor și consumul de oxigen, din care se calculează consumul de calorii.

În trecut, știința a făcut mai multe practicabile Formule de aproximare Dezvoltat pentru calculul ușor al consumului de calorii, cu Formula Harris Benedict iar cele mai recente Formula Mifflin-St.Jeor oferi cele mai bune rezultate.

Ambele metode de calcul sunt utilizate pentru a determina rata metabolică bazală și rata metabolică a performanței.

Rata metabolică bazală - iată cât consumați în repaus complet

Corpul uman arde calorii chiar și în odihnă absolută, de exemplu în timpul somnului. Acest consum se numește rata metabolică bazală și descrie cantitatea de energie necesară pentru menținerea tuturor funcțiilor vitale ale corpului.

Cifra de energie electrică - consumul dvs. activ

În comparație cu rata metabolică bazală, se ard mai multe calorii în timpul activităților de zi cu zi sau sportive (metabolismul performanței). Aceasta este utilizată pentru a calcula și acest consum crescut de calorii Echivalent metabolic (MET). Valorile date în MET sunt în relație directă cu rata metabolică bazală, prin care calculul ratei metabolice de performanță este o simplă multiplicare.

O valoare MET de 5 înseamnă că o anumită activitate arde de cinci ori mai multe calorii decât în odihna absolută

Iată câteva exemple de echivalent metabolic.

Cât de exact măsoară un fitness tracker consumul de calorii

În acest context, s-a făcut recent referire la un studiu actual realizat de Universitatea Standford. În acest studiu, Apple Watch, Basis Peak, Fitbit Surge, Microsoft Band, Mio Alpha 2, PulseOn și Samsung Gear S2 erau diferiți trackere de fitness și ceasuri sport în ceea ce privește Testat precizia măsurării ritmului cardiac și a consumului de calorii.

În timp ce practic toate dispozitivele au obținut rezultate foarte bune pentru măsurarea pulsului și valorile au fost în medie cu mai puțin de 5% reducere, au existat abateri foarte mari în datele de măsurare privind consumul de calorii la toate modelele. Chiar și cu cea mai bună brățară de fitness, rata de eroare a fost încă de 27%.

După cum sa menționat mai sus, consumul de calorii este influențat de mulți factori, uneori foarte individuali. Potrivit autorilor studiului, aceste caracteristici personale ale utilizatorului sunt luate în considerare doar puțin sau deloc în algoritmii utilizați de dispozitive.

Notă: două modele de dispozitive testate nu mai sunt în producție și alte două trackere de fitness sunt pe piață din 2014. În timp ce Fitbit a fost reprezentat în studiu cu unul dintre cele mai vechi modele ale sale, dispozitivele de la alți lideri din industrie, cum ar fi Garmin sau Polar, nu au fost deloc luate în considerare.

În acest moment, toată lumea ar trebui să decidă singură dacă un studiu în care au fost testate în mare parte modele învechite și, prin urmare, nu reflectă stadiul actual al tehnicii este cu adevărat semnificativ.

Cu toate acestea, trebuie spus clar și fără echivoc că fitness tracker-urile nu pot furniza niciodată date precise de măsurare a consumului de calorii, deoarece valorile individuale, cum ar fi masa musculară, IMC, starea de sănătate sau nivelul de fitness pot fi înregistrate doar aproximativ sau deloc.

Trackerele de fitness nu sunt dispozitive de măsurare precise și, prin urmare, informațiile despre consumul de calorii ar trebui înțelese doar ca un ghid.

De ce este greșit consumul de calorii

Proprietarii de trackere de fitness sau ceasuri sport se adresează la mine din nou și din nou, deoarece se îndoiesc de corectitudinea consumului de calorii calculat. Fie pentru că este mult prea ridicat, fie clar prea mic.

Motivele pentru aceasta sunt în mare parte idei greșite despre propriul consum de calorii și date de bază lipsă sau greșite.

Pentru a verifica consumul de calorii calculat de fitness tracker, majoritatea utilizatorilor neexperimentați caută valori de referință semnificative pe Internet. Veți găsi adesea tabele extinse în care sunt enumerate caloriile arse pentru o anumită activitate.

Cu toate acestea, acestea sunt, de cele mai multe ori, orientări aspre, cu o valoare informativă redusă. Într-un astfel de tabel se poate citi că a O persoană cu o greutate corporală de 70 kg face 448 de calorii în 30 de minute în timp ce face jogging rapid consumat. Acestea sunt informații fără nicio valoare adăugată.

Nu dezvăluie câți ani are persoana, dacă este bărbat sau femeie și cum arată nivelul său actual de fitness.

Pentru a compara acest lucru cu datele mele:

Vârsta 46 ani/înălțime 185 cm/greutate 90 kg/conform examinărilor medicale regulate în stare fizică excelentă/alergare timp de 5 ani de cel puțin 3 ori pe săptămână/per alergare între 8 - 15 km/timp mediu/km 5,20 minute

Ard la jogging rapid în 30 de minute în medie 330 de calorii. Există cu aproximativ 150 de calorii mai puțin decât în tabelul de mai sus.

Tabelele simple cu valori orientative aproximative sunt absolut nepotrivite pentru a vă face o idee despre propriul consum de calorii sau pentru a verifica acuratețea măsurării propriului dvs. tracker.

În schimb, ar trebui să utilizați unul dintre numeroasele calculatoare gratuite de calorii de pe web. Datorită acurateței sale și a considerării multor date de bază importante, vă recomandăm

- - - Calculator de slăbire a kilogramelor sănătoase
    - Calculator de calorii de la experți în fitness

Un alt motiv pentru calcularea incorectă a consumului de calorii sunt date biometrice incorecte sau lipsă.

Când folosește pentru prima dată o brățară de fitness sau un ceas sportiv, utilizatorul este rugat să stocheze o serie de date importante în aplicația asociată.

Aceasta include informațiile menționate adesea despre înălțime, greutate, vârstă și sex. Este absolut important să introduceți date reale, deoarece numai atunci este posibil un calcul corect.

O altă valoare care a devenit semnificativ mai importantă în calculul consumului de calorii în ultimii ani este aceea ritm cardiac maxim (FC maxim). De ce este asta?

HR maximă este o valoare absolut individuală care scade odată cu creșterea vârstei și nu poate fi îmbunătățită nici cu antrenamente regulate. Frecvența cardiacă maximă este de obicei cuprinsă între 180 și 190 bpm, dar sunt posibile și valori scăzute de 170 bpm sau valori deosebit de mari de 220 bpm

Important! - Înălțimea ritmului cardiac maxim nu este un indicator al capacității fizice și nu trebuie confundată cu VO2max.

Trackerele de fitness și ceasurile sport stabilesc pulsul curent în raport cu ritmul cardiac maxim pentru a afla cât de „intensă” este activitatea curentă.

Doi prieteni, Alex și Tom, aleargă cu o frecvență cardiacă medie de 160 bpm. Alex are o maxHF de 180, cu toate acestea, Tom, o maxHF de 200. Aceasta înseamnă că Alex este mult mai aproape de ritmul cardiac maxim, ceea ce înseamnă că alergarea este mult mai „obositoare” pentru el decât pentru Tom.

Datorită efortului mai mare, Alex va arde mai multe calorii decât Tom.

Acest exemplu vă arată cât de important este să introduceți ritmul cardiac maxim pe trackerul dvs. de fitness. Dacă nu vă cunoașteți maxHF-ul personal, vă voi arăta aici cum puteți determina această valoare cu ușurință, dar totuși cu precizie.

[Instrucțiuni] Brățara ta de fitness ca un contor de calorii perfect

Dacă doriți să pierdeți sau să câștigați în greutate, principiul echilibrului energetic se aplică pentru dvs., așa cum am menționat deja la început. Pentru a utiliza acest lucru cu succes, trebuie să aflați care sunt aportul zilnic de calorii și consumul zilnic de calorii.

Pasul 1 - Calculați rata metabolică bazală și puterea metabolismului

Desigur, vă puteți determina singur consumul de calorii folosind diverse formule. Desigur, este mai convenabil să folosiți unul dintre nenumăratele computere disponibile pe Internet.

Recomand instrumentul pentru calculatoare de la Gesundepfunde, care este foarte ușor de utilizat și oferă rezultate fiabile. Valoarea calculată, adică vânzările totale, este valoarea inițială pentru toți pașii următori.

Pasul 2 - Comparație cu consumul de calorii de pe fitness tracker

În următoarele 7 zile faci totul ca de obicei. Mănânci ca înainte și faci atât de mult sau puțin sport ca în ultimele luni. Lasi totul complet neschimbat.

În fiecare seară, chiar înainte de a te culca, o notezi Consumul total de calorii raportat pe fitness tracker.

După cele șapte zile, calculați consumul mediu zilnic de calorii și comparați acest lucru cu valoarea calculată cu ajutorul instrumentului.

Dacă rezultatul trackerului este de până la 50 de calorii în valoarea instrumentului, puteți utiliza în siguranță datele de pe brățara dvs. de fitness în viitor. Dacă diferența este mai mare, atunci trebuie să o adăugați sau să o scădeți din consumul de calorii specificat pentru fitness tracker.

Pasul 3 - Determinați aportul de calorii

Până acum ați făcut tot ce este necesar pentru a vă putea determina cu exactitate consumul de calorii. Acum este important pentru dvs. să știți care este aportul zilnic de calorii. Există într-adevăr un singur instrument real pentru acest job, și anume MyFitnessPal.

Același lucru se aplică înregistrării aportului de calorii ca la pasul 2. Mănâncă așa cum faci mereu. Nu încercați să mâncați deosebit de sănătos și sărac în calorii în acest timp. Acest lucru ar falsifica doar datele inițiale, iar măsurile ulterioare nu ar duce la succesul dorit.

Deci, luați toate mesele ca de obicei. Dacă vă place să ciuguliți dulciurile sau dacă aveți adesea o a doua ajutor la prânz, mergeți la el. Dar, de asemenea, faceți o notă meticuloasă a ceea ce ați mâncat.

Pentru a economisi timp, puteți face desigur pașii 2 și 3 în același timp.

Pasul 4 - Combinați datele și creați un plan nutrițional

Acum știți consumul de calorii calculat folosind instrumentul, care este întotdeauna valoarea inițială, valoarea inițială. Știți dacă și cât deviază fitness tracker-ul dvs. atunci când măsurați consumul de calorii. Și știi, de asemenea, care este aportul tău zilnic de calorii.

De acum înainte este într-adevăr destul de simplu.

Vrei sa slabesti?, atunci bineînțeles că vă reduceți aportul de calorii. MyFitnessPal și alte aplicații nutriționale recomandă foarte des în acest context o reducere de aproximativ 500 de calorii pe zi.

În mod ideal, creșteți consumul de calorii în același timp, devenind mai activ în viața de zi cu zi sau făcând mai mult sport. Trackerele moderne de fitness de la Fitbit, Garmin sau Polar vă reamintesc să faceți mai multă mișcare în perioade mai lungi de odihnă și oferă și programe interesante de antrenament.

În legătură cu exercițiile fizice și pierderea în greutate, se vorbește adesea despre așa-numitul puls de ardere a grăsimilor. De ce nu există o gamă de impulsuri și de ce poți pierde în greutate cu exercițiile fizice, îți voi explica în articolul meu Mitul pulsului de ardere a grăsimilor și cum poți pierde în greutate

Dacă Vrei să te îngrași, consumul de calorii ar trebui să rămână același Cu toate acestea, aportul caloric poate fi crescut semnificativ. În acest caz, este recomandabil să luați proteine de înaltă calitate (carne de pasăre, pește, soia etc.) prin dietă.

Măsurarea ritmului cardiac și consumul de calorii

După cum sa menționat deja, cantitatea zilnică de activitate, fie în viața de zi cu zi sau în timpul sportului, are un efect direct asupra consumului de calorii.

Intensitatea activităților dvs. este determinată de măsurarea pulsului de fitness tracker. După cum știți, există două metode de măsurare a ritmului cardiac

Măsurarea ritmului cardiac utilizând o curea pentru piept
[icon type = „plus“ size = ““] foarte precis
[tip de pictogramă = „eliminați” size = ““] Cureaua de piept este uneori percepută ca enervantă
măsurare integrată a impulsului optic
[tip pictogramă = „plus“ dimensiune = „„] convenabil, nu este necesar un dispozitiv suplimentar
[icon type = „remove“ size = ““] lipsa de precizie

Ambele metode de măsurare oferă rezultate la fel de bune pentru activitățile din viața de zi cu zi sau sporturile de anduranță și pot fi descrise ca fiind egale.

În timpul activităților sportive cu mișcări scurte și intensive, există foarte adesea abateri semnificative în măsurarea pulsului optic.

Folosiți Fitbit Fitness Tracker cu o curea pentru piept

Din câte știu, este actual nu este posibil să conectați brățări de fitness sau ceasuri sport de la Fitbit la o curea pentru piept, pentru a obține date mai precise la măsurarea ritmului cardiac.

Am făcut o mică cercetare și am găsit o soluție în care trebuie pur și simplu să folosiți Endomondo ca aplicație suplimentară. În plus, un videoclip extraordinar în care procedura este explicată în detaliu.

Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Aflați mai multe