Flotări pe mingea de exercițiu - executarea corectă
Echipament necesar:
Nivel de dificultate:
Mușchii țintă:
Pectoral major - mușchi pectoral major
Susținerea mușchilor:
Triceps - mușchiul triceps brahii
Partea frontală a mușchiului deltoid - musculus deltoideus (pars clavicularis)
Mușchiul Knortle - mușchiul anconaeus
Mușchiul ferăstrăului anterior - mușchiul serratus anterior
Alte denumiri:
Pushup-uri pe Pezziball, Swiss Ball Push Ups
Explicația exercițiului
Clasicele flotări sunt printre cele mai populare exerciții de fitness. Sunt ușor de învățat, necesită relativ puțină forță și nu au echipament. Versiunea prezentată aici pe mingea de exerciții este puțin mai solicitantă. Face din flexiuni un act de echilibrare și, prin urmare, necesită mai multă forță și conștientizare corporală.
Flexiunile de pe mingea de exercițiu nu numai că ajută la construirea mușchilor, ci și antrenează un sentiment de echilibru și stabilitate de bază.
Execuția corectă
Este important în acest exercițiu ca mușchii trunchiului și feselor să fie încordați și șoldurile să fie complet extinse. În timpul exercițiului, țineți capul drept în linie cu coloana vertebrală.
Acum ia poziția de bază pe minge. Mâinile pe partea laterală a mingii, degetele neînchise și îndreptate lateral spre podea. Brațele sunt întinse, dar nu complet întinse, pentru a proteja articulațiile. Așezați partea superioară a corpului peste minge. Unghiul umărului nu trebuie să depășească 45 de grade. Picioarele sunt lungi, iar picioarele sunt în vârful picioarelor. Mușchii trunchiului și feselor sunt tensionați și întregul corp formează o linie.
Acum cobori sternul îndoind brațele spre minge și inspirând. Întindeți-vă brațele, partea superioară a corpului se ridică din nou și expirați.
Provocarea exercițiului în comparație cu flexiunile normale este să vă mențineți echilibrul. Reduceți distanța dintre picioare pentru a crește dificultatea. Când picioarele sunt una lângă alta, exercițiul este cel mai dificil și, prin urmare, cel mai eficient.
Variație: Strângerea picioarelor
Există o altă variantă pentru acest exercițiu care provoacă puțin mai mult cursantul. Poziția de bază și execuția exercițiului sunt aceleași ca și în cazul flotărilor simple pe mingea de exercițiu. Variația aici este că în poziția inferioară, un genunchi și un cot pe aceeași parte sunt reunite. Tensiunea corpului nu trebuie pierdută aici.
Greșeli comune
Cea mai frecventă greșeală este executarea prea rapidă și incompletă a flexiunilor. Repetăm regula generală din articolul nostru despre flotări: o flotare ar trebui să dureze cel puțin patru secunde.
Tensiunea și postura corpului sunt, de asemenea, importante: picioarele, partea superioară a corpului și capul formează o linie.