Folosiți ciclul pentru a vă antrena cu sens
Te-ai întrebat vreodată de ce reacționezi diferit la stimulii de antrenament în anumite faze? De ce este aceeași sesiune de antrenament foarte ușoară în unele zile și foarte dificilă în alte zile? Sau de ce uneori îți este mai foame și sete?
Un răspuns la aceasta poate fi fluctuațiile hormonale care determină ciclul menstrual feminin. Mulți dintre noi nu au acordat atât de multă atenție acestui subiect până acum. Cu toate acestea, pot spune acum că putem profita exact de aceste fluctuații ale antrenamentelor sportive de anduranță.
Putem planifica conținutul antrenamentului și strategiile nutriționale în așa fel încât mecanismele hormonale de acțiune să susțină scopul și scopul unităților noastre de antrenament, precum și regenerarea. Pentru a face acest lucru, totuși, trebuie să înțelegem cum funcționează ciclul menstrual și ce funcții au hormonii implicați.
Întregul ciclu menstrual este controlat de o interacțiune între creier și organele sexuale. Cinci hormoni joacă un rol important aici: hormonul de eliberare a gonadotropinei (GnRH), hormonul luteinizant (LH), hormonul foliculostimulant (FSH), estrogenul și progesteronul. Așa-numitele kisspeptine determină hipotalamusul să elibereze GnRH, ceea ce dă hipofizei semnalul de eliberare a celor doi hormoni FSH și LH în sânge.
Etapele ciclului menstrual
primă fază ciclul menstrual este cunoscut sub numele de faza foliculară timpurie și începe în prima zi de sângerare. Nivelurile hormonale de FSH, LH, estrogen și progesteron sunt cele mai scăzute în această fază.
La scurt timp după ce sângerarea încetează (ziua 4-6) a doua fază, faza foliculară târzie. În această fază, FSH stimulează formarea unei noi celule de ou într-un așa-numit folicul. Hormonul estrogen este produs în pereții acestor foliculi. Pe măsură ce foliculul crește până la ovulație, și nivelul de estrogen crește brusc. Acest nivel crescut de estrogen acționează ca un semnal pentru glanda pituitară de a elibera LH, care apoi inițiază ovulația. În această fază, căptușeala uterului este deja ușor construită.
a treia fază, faza luteală timpurie. începe imediat după ovulație. Foliculul se transformă într-o glandă numită corp galben datorită culorii sale. Hormonul progesteron este produs în acest corp galben. Faza luteală timpurie se caracterizează printr-o creștere a nivelurilor de progesteron și o scădere inițială a estrogenului, care este apoi urmată de o ușoară creștere.
Acum există, de asemenea, o acumulare suplimentară a căptușelii uterine. Este bine echipat cu vase de sânge și este furnizat cu o secreție bogată în glicogen. Este pregătit în mod optim pentru o ovulă fertilizată. Aici corpul construiește țesuturi și tocmai acest proces costă energie.
a patra fază, faza luteală târzie, începe cu degenerarea corpului galben dacă nu a avut loc fertilizarea. Progesteronul și estrogenul nu mai pot fi produse și scad brusc. Apoi ciclul începe din nou odată cu eliminarea căptușelii uterine (sângerare).
Conform manualului, întregul ciclu durează în medie 28 de zile. Acum se știe, totuși, că există femei care au un ciclu de doar 21 de zile, iar altele - chiar și o proporție mare de femei - sunt mai aproape de 35 sau 40 de zile.
Efecte fiziologice de performanță
Hormonii estrogen și progesteron nu se găsesc numai în sistemul de reproducere, ci și călătoresc prin întregul corp și le declanșează efectele într-o mare varietate de moduri. Ele determină cât de bine reacționăm la anumiți stimuli de antrenament, cum ne adaptăm și cum ne recuperăm. Acestea ne afectează metabolismul și modul în care putem folosi nutrienții.
Chiar și somnul, termoreglarea și sistemul imunitar sunt supuse fluctuațiilor hormonale.
Următoarele efecte ale estrogenului și progesteronului influențează performanța:
Estrogen:
Progesteron:
Într-un ciclu menstrual sănătos și natural, estrogenul și progesterul nu acționează niciodată izolat. Lucrează parțial împreună, dar și unul împotriva celuilalt. Cum ar fi anabolic vs. efect catabolic. Raportul estrogen/progesteron este întotdeauna important aici.
Nu vă faceți griji, nu trebuie să vă schimbați calendarul de curse sau să vă adaptați la ciclul dvs.
Cu toate acestea, are sens să fim conștienți de acest mod de acțiune al hormonilor, deoarece multe dintre efectele secundare nedorite ale estrogenului și progesteronului pot fi contracarate printr-o strategie nutrițională țintită și un calendar specific al aportului de proteine, carbohidrați și lichide. În consecință, antrenamentele dificile și competițiile sunt destul de posibile în această fază, care la început pare a fi nefavorabilă.
Provenind din planificarea instruirii
Dar ce înseamnă toate acestea pentru planificarea antrenamentelor atunci când nu mai este structurată doar prin competiții, ci și ciclul ar trebui luat în considerare? Ce formare se concentrează pe care o putem beneficia cel mai mult în anumite faze?
Antrenament de rezistenta
Faza 1: HIIT 3-5 min, VO2 Max
Antrenament de forță
Faza 1: Greutate mare, repetări reduse
În faza foliculară timpurie și tardivă (prima și a doua fază), influențele hormonale asupra performanței noastre sunt încă relativ mici sau mai degrabă pozitive în raport cu antrenamentul intensiv. Deoarece construirea musculară se poate desfășura mai bine în această fază, ne putem recupera mai bine și mai repede și, de asemenea, putem folosi carbohidrații mai bine pentru a furniza energie, ne putem antrena foarte intens aici; atât în rezistență, cât și în forță. În această fază, cele mai bune câștiguri de performanță pot fi obținute în zonele de intensitate ridicată!
În faza luteală timpurie (a treia fază) putem folosi bine acizii grași liberi pentru furnizarea de energie și astfel putem implementa foarte bine unități de antrenament mai lungi la intensități submaximale în timpul antrenamentului. În antrenamentul de forță putem lucra cu seturi descendente și exerciții pliometrice. În această fază, o cantitate bună de carbohidrați și lichide suficiente în timpul exercițiului și o cantitate bună de proteine după exerciții sunt esențiale!
În faza luteală târzie (a patra fază), ar trebui să existe o reducere semnificativă a volumului total. Cu toate acestea, puteți lucra foarte bine la exerciții de tehnică și forță funcțională!
Încearcă!
În acest moment, fără curse viitoare, ar fi un moment bun pentru a vă cunoaște ciclul și reacțiile individuale la acesta: cât de lung este ciclul dvs.? Cum te simți în mod specific? Percepi „simptome” speciale sau alte lucruri? Puteți face pur și simplu cruci și note într-un calendar sau puteți folosi aplicații (de exemplu, „FITR Women App”). Chiar și aplicația Garmin Connect vă oferă funcții care facilitează urmărirea.
Un alt punct foarte important: Această informație pe care tocmai v-am împărtășit-o nu se aplică dacă utilizați pilula contraceptivă. Când se întâmplă acest lucru, hormonii naturali sunt suprimați pentru a preveni ovulația. Deci, există doar două faze: trei săptămâni cu hormoni sintetici și o săptămână fără hormoni.
Dacă aveți întrebări, nu ezitați să scrieți în comentarii și pentru asistență suplimentară, vă rugăm să contactați stronglab.com.
Aștept cu nerăbdare feedback-ul dvs. și ne vedem în curând,
Apicultură