Folosiți eficient antrenamentul pentru hipertrofie pentru a construi mușchi
Antrenamentul cu hipertrofie este de departe cel mai popular tip de exercițiu pentru majoritatea bărbaților care participă la sală. Acest lucru nu este surprinzător, deoarece antrenamentul cu hipertrofie are reputația de a fi deosebit de potrivit pentru oameni construiți eficient masa musculară ar vrea. De fapt, atunci când este utilizat corect, merită absolut această reputație.
Totuși, problema este că mulți nu cunosc fondul și, prin urmare, nu știu ce să caute atunci când se antrenează. Acest lucru poate duce la erori și rezultate de antrenament suboptim. Din acest motiv, am scris articolul următor, astfel încât să știți de ce, când și cum puteți utiliza în mod optim antrenamentul cu hipertrofie pentru antrenamentul dvs. de forță. Deci o poți face, a ta Durata construirii musculaturii reduce la minimum.
În articolul de astăzi, voi răspunde la cele mai importante întrebări pe care mi le-am pus mereu despre antrenamentul hipertrofiei. Printre altele, veți experimenta:
Definiția hipertrofiei
Termenul de hipertrofie descrie din punct de vedere medical creșterea dimensiunii unui organ (de exemplu, mușchii) sau a unui țesut datorită măririi celulelor (a se vedea definiția hipertrofiei la Wikipedia). Hipertrofia este una dintre cele două forme organice de creștere, cealaltă formă este hiperplazia. În timp ce volumul celulei crește în hipertrofie, numărul de celule crește în hiperplazie. În antrenamentul cu greutăți, hipertrofia este, de asemenea, cunoscută sub numele de creșterea grosimii mușchilor.
Prin urmare, antrenamentul cu hipertrofie se referă la antrenament în așa fel încât să se poată realiza cea mai mare creștere posibilă a secțiunii transversale a mușchilor. Acest lucru funcționează printr-un antrenament specific cu intensitatea potrivită și cu timpi de regenerare adaptate.
Antrenamentul cu hipertrofie este antrenamentul pentru construirea mușchilor
Dacă te antrenezi cu scopul de a construi mușchi, probabil că vrei două lucruri: mai multă forță și mușchi mai mari/mai groși. Un tip de antrenament care stimulează în mod specific creșterea musculară este prima alegere pentru acest obiectiv. În plus, secțiunea transversală a mușchilor este, de asemenea, un factor decisiv de influență pentru performanța de rezistență a mușchilor.
Nu există dovezi științifice ale singurei alternative, hiperplazia. Deși ambele tipuri de creștere pot fi cauzate teoretic de stresul specific asupra mușchilor, creșterea musculară datorată hiperplaziei ar putea fi demonstrată numai în experimente individuale pe animale. O astfel de creștere nu ar putea fi indusă la om fără utilizarea steroizilor. Aceasta înseamnă că nu există o alternativă la hipertrofia musculară pentru o creștere naturală a masei musculare.
O creștere a secțiunii transversale musculare a fost dovedită doar prin hipertrofie musculară.
Dacă antrenamentul tău de forță se referă în primul rând la creșterea forței și la mai puțină masă musculară, atunci ar trebui să mergi și cu Antrenament maxim de forță a avea de-a face cu.
Totul depinde de intensitatea potrivită
Antrenamentul cu hipertrofie presupune antrenament cu o intensitate de antrenament relativ ridicată. Diverse studii sugerează un interval de performanță de aproximativ 70-80% pentru a obține efectul maxim. Aceasta corespunde aproximativ unui număr de repetări de 8-12 repetări. Cu toate acestea, există și literatură care sugerează un interval de performanță mai generos de 60-85% din rezistența maximă, care corespunde unui interval de repetare de 6-15 repetări.
Personal, am avut cele mai bune experiențe în intervalul 6-10 rep. Odată ce am făcut 10 repetări (sau mai multe), data viitoare voi adăuga greutatea. Dacă nu pot face cele 6 repetări cu o singură greutate, atunci greutatea trebuie redusă, chiar dacă uneori îmi este greu.
În contrast cu Antrenament de rezistență la forță scopul ar trebui să fie menținut mai scăzut atunci când se antrenează la intensitate mare. Pentru asta ar trebui să-ți iei Pauze între seturi fă ceva mai mult. Acordați întotdeauna mușchilor dvs. aproximativ 2-3 minute între seturile de antrenament de hipertrofie pentru a vă recupera. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să folosiți un cronometru de antrenament.
Volum de antrenament suficient pentru o creștere musculară eficientă
În plus față de intensitate, joacă pentru a promova hipertrofia musculară Antrenament pentru construirea musculaturii Volumul de antrenament joacă, de asemenea, un rol decisiv. Mușchii dvs. vor fi stimulați să crească numai dacă un stimul suficient de mare este stabilit în mușchi printr-un volum suficient de antrenament.
Practic, „mai mult este mai bine” se aplică volumului. Cu toate acestea, există o cantitate minimă pentru a începe creșterea musculară. Pentru grupurile musculare mari, aceasta este de aproximativ zece seturi de lucru pe săptămână. Acest lucru se aplică, de fapt, și pentru mușchii mai mici, care, totuși, sunt deja folosiți atunci când se antrenează mușchii principali.
Cu aproximativ șase seturi de lucru pe grup muscular și exercițiu și opt pe grup muscular și unitate de antrenament, utilitatea marginală este deja destul de mică. Din punct de vedere al eficienței, nu ar trebui să depășiți acest volum. În caz contrar, pentru o creștere musculară ușor mai bună, aveți un risc semnificativ mai mare de antrenament excesiv.
Este posibil antrenamentul cu hipertrofie cu propria greutate corporală?
Am auzit această întrebare de multe ori. Îndoielile sunt evidente, deoarece cu puțină experiență de antrenament cu exercițiile clasice de greutate corporală puteți gestiona rapid mai mult de 10 repetări. Chiar și cu cei pretențioși Antrenament pull-up Cu puțină practică veți intra în gama de două cifre.
Dar este foarte posibil să-ți faci muschii să eșueze doar cu câteva repetări, chiar și cu o anumită experiență de antrenament. Există diferite abordări în acest sens:
- Utilizarea variantelor avansate de exerciții (puteți găsi câteva opțiuni eficiente, de exemplu, în Cartea lui Mark Lauren - Potriviți fără dispozitive*)
- Adăugarea de instrumente de instruire precum Thera benzi* sau unul Sling trainer (Recomandarea noastră este aceasta aeroSling ELITE Plus*)
- Utilizarea tehnicilor de intensitate (a se vedea articolul meu despre Tehnici de intensitate în antrenamentul cu greutatea corporală)
Dacă doriți să aflați mai multe despre acest subiect, vă recomand articolul meu "Construirea musculară eficientă - antrenament de forță cu propria greutate corporală".
Antrenamentul cu hipertrofie este (de asemenea) util în dietă
Antrenamentul cu hipertrofie ca antrenament cu scopul creșterii maxime a grosimii mușchilor pare a fi la început moderat adecvat ca parte a unei diete de reducere. De fapt, antrenamentul cu hipertrofie este cel mai bun mod de a pierde cât mai puțină masă musculară posibil în timpul unei astfel de diete. La urma urmei, atunci când pierdeți în greutate, obiectivul dvs. principal este să pierdeți grăsime și să vă mențineți mușchii, dacă este posibil. Contrar concepțiilor greșite obișnuite, aceasta înseamnă că antrenamentul cu hipertrofie este, de asemenea, metoda de alegere atunci când faci al tău Definiți mușchii vrei.
În plus față de antrenamentul adecvat și corect, un aport crescut de proteine de cel puțin 2,5 până la 3 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală este important pentru menținerea mușchilor. Unul sau altul poate face asta Shake proteic (cum ar fi acela WPI-90 Izolat de proteine din zer din S.U.*) să fie util ca supliment alimentar.
Puteți afla mai multe despre acest subiect în articolul nostru despre acest subiect Întreținerea musculară în dietă.
Nu ar trebui să te antrenezi tot timpul pentru hipertrofie
Multe ajută foarte mult, s-ar putea crede, și, datorită avantajelor antrenamentului la hipertrofie, pur și simplu să te antrenezi continuu conform acestui principiu. De fapt, mulți sportivi de forță hobby fac exact acest lucru și par să aibă un mare succes cu el. Cu toate acestea, cei mai mulți dintre ei nu sunt conștienți de posibilitatea că o abordare diferită ar fi putut duce la un succes și mai mare. Pentru a nu vă simți așa, aș dori să sugerez un design mai versatil al planului dvs. de formare.
De fapt, schimbările și o schimbare a tipului dvs. de formare sunt bune și importante pentru formarea dvs. Antrenarea regulată a rezistenței puterii și puterea maximă în etape aduce diferite avantaje. Acest lucru poate avea un efect pozitiv asupra psihicului, sănătății și, de asemenea, asupra creșterii musculare.
Cel mai bine este să citiți următoarele articole pentru a afla mai multe despre scopul acestor două tipuri alternative de instruire:
Prin urmare, este extrem de important să aveți un bun plan de formare pe termen mediu și lung, care să vă aducă mai aproape de obiectivul dvs. rapid.
Cum arată un plan bun de antrenament pentru hipertrofie?
Un plan bun de antrenament pentru hipertrofie este de fapt destul de simplu de pus la punct. Aceleași cerințe se aplică exercițiilor ca și la orice alt plan de antrenament de forță. Un amestec bun de exerciții de bază complexe, la fel de Ghemuitori, Deadlift sau Apăsați pe umăr, ca bază pentru construirea musculară și selectivă Exerciții de izolare, pentru a stabili priorități specifice. Cel mai important lucru aici este că alegeți nivelul de dificultate pentru exerciții, astfel încât mușchii să fie epuizați după aproximativ 6-10 repetări.
Ca întotdeauna, este important un antrenament echilibrat al diferitelor grupe musculare. Altfel este bineînțeles posibil al tău Plan de antrenament pentru construirea musculaturii cand Antrenament complet sau sub forma unui Antrenament divizat a proiecta.
Desigur, planurile noastre gratuite de antrenament pentru începători și utilizatori avansați sunt, de asemenea, foarte potrivite pentru antrenamentul de anduranță. La planurile noastre de instruire.
Concluzia ta despre antrenamentul hipertrofiei
După cum puteți vedea, formarea eficientă și eficientă a hipertrofiei nu este o știință a rachetei și vă conduce cu adevărat atunci când vine vorba de construirea mușchilor.
Sper că am putut să răspund la unele dintre întrebările dvs. cu acest articol și să vă ajut să îl folosiți și mai eficient în planificarea instruirii în viitor. Amintiți-vă întotdeauna că modul corect de formare este, de asemenea, necesar atunci când utilizați acest principiu de formare și că are sens să îl alternați cu alte tipuri de instruire.
Dacă nu mai pierdeți timp și doriți să începeți să construiți mușchi acum, ar trebui să verificați cartea mea Bazele construcției musculare uita-te la. În el veți afla cele mai importante lucruri pe care trebuie să le cunoașteți și să le acordați atenție pentru construirea mușchilor. Este primul ghid adevărat „fără rahat” pentru construirea musculară eficientă. Există, de asemenea, cele mai eficiente planuri de antrenament pentru construirea rapidă a mușchilor.
Până atunci, noroc cu antrenamentul tău!
Și nu uita: fitness-ul tău este sănătatea ta.
PS: Cel mai bine este să ne urmăriți direct pe Facebook și te îmbracă pentru buletinul nostru informativ pentru a nu rata niciun articol nou.