FORMARE PENTRU FORȚĂ ȘI NUTRIȚIE Domyos by Decathlon
Cu experienta Sportivi de forță ar trebui să nutriția ta pentru a se potrivi instruirii tale. Antrenamentul atletic mai dur necesită o aport crescut de calorii, pentru a compensa pierderile de energie. Proteine, glucide, gras, acestea sunt elementele de bază care trebuie furnizate organismului în cantități mari și măsurate.
Dacă ești eficient Construirea musculaturii dacă doriți să obțineți pierderea de grăsime în același timp, veți găsi aici o mică selecție de planuri nutriționale.
Nu poți face fără asta!
Oricine face antrenament intensiv de forță trebuie crește aportul caloric zilnic. De altfel, acest lucru se aplică tuturor sporturilor. Proteinele, carbohidrații și grăsimile trebuie furnizate organismului în cantități precise, astfel încât energia utilizată la antrenament să poată fi echilibrată. Culturistii au adesea o masă la fiecare două până la trei ore. Mai presus de toate, ei acordă atenție meselor mai mari după antrenament, deoarece acestea sunt esențiale pentru Construirea musculaturii si Regenerarea musculară.
Proteine sunteți baza nutrițională pentru antrenamentul de forță. Sunt folosite pentru a construi și a menține masa musculară. Construirea musculaturii este susținut de Proteine sau prin micile blocuri de proteine aminoacizi numit. Organismul are nevoie de acești aminoacizi Repararea fibrelor musculare deteriorate. glucide sunt Furnizori de energie pentru organism. Aceștia susțin transportul proteinelor în celulele musculare. Grăsimea ajută organismul să producă testosteron și este esențială pentru construirea mușchilor.
De multe ori se recomandă alternarea între o masă normală și o băutură proteică la fiecare 2-3 ore. Băuturile proteice pe bază de zer sunt deosebit de frecvente. Proteina din zer susține regenerarea musculară și construirea mușchilor. Ar trebui să consumați 30 până la 40 g de proteine și 50 până la 60 g de carbohidrați (100 g pentru masa de după antrenament) pe masă. Alimentele conțin suficiente grăsimi încât nu este necesar un aport suplimentar.
Pentru antrenament intens de forță, există diferite planuri nutriționale care sunt adaptate la diferite persoane obiective sunt potrivite. Aici vă prezentăm două planuri nutriționale pentru construirea mușchilor, două pentru pierderea de grăsime și o dietă mai strictă, de asemenea pentru pierderea de grăsime. Atenție: Aceste sugestii trebuie să fie adaptate la constituția fizică și intensitatea antrenamentului.
Două planuri nutriționale pentru construirea mușchilor
MENIU 1
mic dejun:
- Ouă amestecate din 2 ouă + 6 albușuri
- 1 coc mic, la grătar
Gustare 10 h/10:30 h:
- 2 căni de măsurare a proteinei din zer
- 1 brioșă cu conținut scăzut de grăsimi
Luând prânzul:
- 175 g carne de vită măcinată + 1 chiflă hamburger
Gustare între ele (dupa antrenament):
- 420 g paste + sos de roșii
masa de seara:
- Salată verde mică
Gustare între ele:
- 2 porții de proteine din zer + 1 castron mediu cu fulgi de ovăz
MENIU 2
Mic dejun:
- 2 căni de măsurare a proteinei din zer + lapte semidegresat
- 1 brioșă cu conținut scăzut de grăsimi
Gustare 10 h/10:30 h:
- 1 cutie de ton + maioneză cu conținut scăzut de grăsimi + 2 felii de pâine
Luând prânzul:
- 2 căni de măsurare a proteinei din zer
- 1 coc mic prăjit
Gustare între ele (dupa antrenament):
- 4 felii de șnițel de curcan + 30 g brânză degresată + maioneză cu 0% grăsime + 1 pita mare
- 1 brioșă cu conținut scăzut de grăsimi
Gustare:
- 2 căni de măsurare a proteinei din zer + lapte semidegresat
Masa de seara:
- 200 g carne tocată de curcan
- 1 cartof mediu
- Salată verde mică
Două meniuri pentru pierderea grăsimii
Aceste sugestii sunt potrivite pentru persoanele cu o sănătate bună, greutate corporală de 90 kg și un timp de antrenament între 18 și 20 de ore. Pentru a stimula pierderea de grăsime fără a încetini metabolismul, aportul de calorii și nutrienți trebuie să fie variat zilnic. Cina trebuie luată la 1 oră după masa după antrenament.
MENIUL 1 (calorii reduse, mai puțini carbohidrați și puține grăsimi)
mic dejun:
- 25 g de brânză cu conținut scăzut de grăsimi
- Șuncă de curcan extra-slabă de 3 litere
Gustare 10 h/10:30 h:
- 1 cană de măsurare a proteinei din zer
Luând prânzul:
- 90 g boia de ardei tăiate
Gustare 16 h:
- 175 g quark de fermier cu conținut scăzut de grăsimi
- 1 lingură de semințe de floarea-soarelui
Înainte de antrenament:
- 115 g de fulgi de ovăz
- 1 cană de măsurare a proteinei din zer
Dupa antrenament:
- 475 ml Gatorade
- 2 căni de măsurare a proteinei din zer
masa de seara:
- 175 g filet de porc
- 300 g salată verde
- 1 lingura de vinaigreta
gustare înainte de culcare:
- 1 cană de măsurare a proteinei de cazeină
- 1 lingura de ulei de in
TOTAL: 1850 calorii, 269 g proteine, 63 g carbohidrați, 58 g grăsimi
MENIU 2 (cantitate moderată de calorii, mai mulți carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi)
mic dejun:
- 230 g ovăz laminat
- 1 cană de măsurare a proteinei din zer
- 2 ouă fierte
Gustare 10 h/10:30 h:
- 225 g iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi
Luând prânzul:
- 1 tortilla intreaga
- 300 g salată verde
Între masă 16 h:
- 75 g friptură de vită prăjită
- 25 g Emmentaler cu conținut scăzut de grăsimi
Înainte de antrenament:
- 1 cană de măsurare a proteinei din zer
Dupa antrenament:
- 1 scrie pâine albă + 1 lingură de gem
- 2 căni de măsurare a proteinei din zer
masa de seara:
gustare înainte de culcare:
- 175 g quark de fermier cu conținut scăzut de grăsimi
TOTAL: 2330 calorii, 282 g proteine, 140 g carbohidrați, 58 g grăsimi
Un meniu mai strict pentru pierderea de grăsime
Această sugestie de dietă pentru asta Pierderea de grăsime este extrem de strict. Nu conține carbohidrați, iar conținutul de grăsimi este mai mic de 10% din calorii. Singurele surse de grăsime sunt conținute în proteine. O astfel de dietă nu este potrivită pentru toată lumea. Poate fi efectuat numai în etape și niciodată mai mult de două săptămâni la un moment dat, deoarece în caz contrar pot apărea simptome de deficiență. Mesele pot fi completate cu aditivi precum cafeaua sau acizii grași omega-3 sau omega-6 în cantități moderate.
mic dejun:
- 12 albușuri mari
- ½ ardei gras roșu, tocat grosolan
- ¼ ceapă tocată grosier
Gustare între ele:
- 150 g ton conservat
Luând prânzul:
- 95 g salată de frunze
- 1 lingură de oțet de vin roșu
Înainte de antrenament:
- 2 căni de măsurare a proteinei din zer
Dupa antrenament:
- 2 căni de măsurare a proteinei din zer
masa de seara:
- 100 g conopidă
- 95 g salată verde
- 1 castravete de marime medie
- 1 lingură de oțet de vin roșu
Gustare înainte de culcare:
- 150 g de ton într-o cutie
Băutură de proteine la miezul nopții:
- 1 cană de măsurare a proteinei din zer
TOTAL: 1584 calorii, 331 g proteine, 26 g carbohidrați, 10 g grăsimi.
Sursa: Muscle & Fitness # 259, 263 și 269.