FST-7 (Fascia Stretch Training)

FST-7 este un sistem de instruire de la Hany Rambod „Procreatorul”. Folosesc acest sistem de antrenament pentru clienții mei de mulți ani pentru a-i sprijini în construirea mușchilor. FST-7 este un sistem de formare pe care l-am dezvoltat după ani de cercetare și multe teste cu clienții mei.

FST înseamnă „Fascia Stretch Training”, iar „7” se referă la cele șapte seturi pe care le faceți în ultimul exercițiu pentru un anumit grup muscular. Am mulți clienți care folosesc acest sistem pentru acumularea generală și pentru a antrena zone deosebit de încăpățânate ale corpului care erau aparent rezistente la alte sisteme. FST-7 cuprinde mai mulți factori, atât pentru studio, cât și pentru acasă.

Țesutul conjunctiv limitează creșterea musculară?

Există trei tipuri diferite de țesut conjunctiv în corpul uman. Dar țesutul conjunctiv de care ar trebui să fie preocupați culturistii este țesutul conjunctiv profund. Acesta este țesutul conjunctiv dens, fibros, care înconjoară mușchii, oasele, nervii și vasele de sânge din corp. Densitatea ridicată a fibrelor de colagen conferă țesutului conjunctiv profund rezistența și integritatea sa. Numărul de fibre de elastină determină întinderea și elasticitatea. Cu alte cuvinte, unii dintre noi avem fibre mai groase și mai dure decât altele. Culturistii care sunt înzestrați cu o genetică mai bună au țesut conjunctiv mai subțire. Astfel, mușchii lor par mai mari și mai plini. Asta își doresc toți culturistii, nu?! Ronnie Coleman și Phil Heath sunt două exemple primare care sunt dotate cu țesut conjunctiv subțire. Mușchii tăi cresc mai repede. Vă puteți imagina mai bine cu acest mic exemplu; un balon izbucnește mai repede decât o sticlă de plastic.

Jay Cutler și Nasser El-Sonbatty sunt două persoane cu țesut conjunctiv mai gros. Desigur, acest lucru nu îi împiedică să construiască masa musculară. Cu toate acestea, fiecare culturist mediu are țesut conjunctiv mai gros decât aceste două. Pentru a-și construi țesutul conjunctiv și a permite astfel o creștere mai rapidă, unii oameni apelează la sintol sau la alte substanțe care sunt injectate adânc în mușchi. Au existat chiar și unii formatori, mai ales online, care au vrut să vă spună că aceasta a fost singura soluție. De asemenea, vor încerca să vă convingă că toți profesioniștii folosesc synthol sau alte substanțe. Cu toate acestea, vă pot asigura că nu este. Synthol și alte substanțe sunt substanțe străine pentru corp și nimeni nu știe cum reacționează corpul la ele. Ca urmare, culturistii vor avea multe probleme de sănătate diferite. Da, trebuie să întindeți țesutul conjunctiv muscular pentru a obține o creștere optimă, dar aceasta este calea greșită.

Nu toate întinderile sunt la fel

Nu sunt primul care recunoaște importanța întinderii țesutului muscular. John Parillo a fost primul care a încorporat întinderea grea în sistemul său de antrenament, urmat de Dante Trudel (DC Training). Ai avut ideea potrivită, dar întinderea țesutului conjunctiv prin prelungirea mușchilor nu este cel mai bun mod de a merge. FST-7 se bazează pe întinderea mușchiului din interior spre exterior prin creșterea volumului acestuia. Acest lucru se realizează prin obținerea unei pompe mari în timpul exercițiului.

Trebuie să iau greutăți mari sau pot să mă antrenez cu altele ușoare?

Nu vreau ca nimeni să creadă că FST-7 are legătură cu pompa. Aceasta este doar o componentă. De asemenea, cred că un mușchi mai mare este un mușchi mai puternic și este imperativ să te antrenezi cu greutăți mari într-un interval de 8-12 repetări. Am făcut multe variante de antrenamente grele și ușoare cu clienții mei de-a lungul anilor și am descoperit că sunt necesare ambele tipuri. Greutățile grele oferă grosime și densitate, dar nu le vor oferi mușchilor acel aspect rotund și complet. La fel, puteți oferi mușchiului aspectul rotund, complet, cu o pompă permanentă, dar nu veți obține masă musculară extremă fără seturi grele. Deci, trebuie să vă concentrați asupra forței și pompelor în antrenamentul dvs. pentru a obține un rezultat optim.

Iată un exemplu de unitate biceps în stil FST-7 pe care o voi folosi pentru a vă arăta cum să combinați cele două:

Bucle de gantere alternante 3-4 x 8-12
Bucle pe aparat 3 x 8-12
Bucle cu bară SZ 7 x 8-12 (30-45 sec. Pauză între seturi în care beți o băutură scurtă)

Cât de des pot antrena părți ale corpului meu în acest fel?

Practic, acest tip de antrenament este prea intens pentru ca grupurile musculare mai mari să antreneze un grup muscular mai mult de o dată pe săptămână. Datorită volumului mare de celule musculare, regenerarea durează prea mult pentru a permite mai multe unități de antrenament.

De exemplu, Phil Heath a făcut un antrenament în spate și a suferit patru zile. Se pare că și-a antrenat spatele și pieptul de două ori pe săptămână în pregătirea pentru Arnold Classic, care i-a încurcat programul. Deoarece FST-7 provoacă un număr mai mare de lacrimi microscopice în mușchi decât alte sisteme de antrenament, aveți nevoie de o fază de recuperare mai lungă. Cu siguranță puteți antrena grupuri musculare mai mici, cum ar fi brațele și vițeii, de două ori pe săptămână. Acest lucru vă oferă de două ori mai multe oportunități de a întinde țesutul conjunctiv al grupurilor musculare încăpățânate.

Iată un exemplu care arată cum puteți împărți antrenamentele:

Ziua 1: biceps și triceps, viței
Ziua 2: picioare
Ziua 3: pauză
Ziua 4: piept și triceps
Ziua 5: spate și viței
Ziua 6: umeri și biceps
Ziua 7: pauză

Aceasta este o divizare pentru cineva care are probleme la construirea mușchilor brațului. Există, desigur, multe alte variante în alte scopuri.

Ce exerciții sunt potrivite pentru propozițiile „7”?

Unele exerciții sunt mai bune decât altele pentru seturile „7”. Exercițiile precum genuflexiunile și deadlift-urile nu sunt bune din acest motiv din două motive. Pe de o parte, prea mulți alți mușchi sunt folosiți în timpul exercițiilor, astfel încât mușchii nu pot fi antrenați suficient în mod izolat. Pe de altă parte, necesită o bună tehnică și echilibru, care poate fi redus foarte mult cu mai multe seturi într-un timp atât de scurt. Mașinile sunt o alegere bună, deoarece vă ghidează prin exerciții și astfel puteți antrena mușchiul într-un mod mai izolat. Dispozitivele cu greutăți plug-in fac, de asemenea, foarte ușoară creșterea sau scăderea rezistenței.

Iată o listă de mașini cu care am obținut un succes bun:

Lățimea spatelui: pulover de mașină (Forța ciocanului/Nautilus), capacele cablurilor
Adâncimea spatelui: Mașină de canotaj așezată cu suport pentru piept
Sân: Mașină pentru sân, Mașină pentru fluturi, Crossover prin cablu Cred că aparatele pentru sân cu coturi sunt mai potrivite pentru persoanele mai mici. Cele cu mânere sunt mai bune pentru persoanele înalte. Încercați ambele și vedeți ce funcționează mai bine pentru dvs.
Umeri: ridicare laterală pe aparat - favoritul meu este aparatul Bodymaster. Hammer Strentgh, LifeFitness și Cybex fac mașini similare.
Quadriceps: extensii de picioare, prese pentru picioare
Coapsa: buclele picioarelor așezate și culcate
Biceps: bucle SZ, bucle de mașini, bucle de cablu
Triceps: Prese de cablu cu frânghie, spărgătoare de nas, prese de triceps îndoite pe fulia cablului
Vițeii: ridicarea vițelului în picioare și așezat, vițelul ridicat pe apăsarea piciorului

Când ar trebui să-mi fac „7”?

Cel mai bun moment pentru a face „7” este ultima propoziție din sesiunea de antrenament pentru un grup muscular. Nu ar trebui să o faci la început, deoarece elimină puterea pentru seturile scurte și grele, care sunt, de asemenea, importante pentru construirea mușchilor. Mulți culturisti își încheie intuitiv sesiunile cu o pompă puternică fără să știe măcar că își întind țesutul conjunctiv și stimulează creșterea musculară. Poate fi tentant să obțineți o pompă mai devreme, dar vă rog să nu faceți seturi de 21 pentru a vă circula sângele. Amintiți-vă, „7” se face pentru un grup muscular după fiecare sesiune. Deci, dacă antrenezi mai multe grupuri musculare, faci și câteva „7”.

Exemplu de plan FST-7

Presă de bancă (prindere strânsă) 3-4 x 8-12
Scufundări cu greutate suplimentară sau pe mașină 3 x 8-12
Extensie îndoită a tricepsului pe scripete de cablu 7 x 8-12
Spargător de nas 7 x 8-12

Bucle cu gantere (alternante) 3-4 x 8-12
Bucle pe aparat 3 x 8-12
Bucle SZ 7 x 8-12 (30-45 sec. Pauză între seturi pentru a bea puțină apă)

Extensie picior 3-4 x 8-12
Squats 4 x 8-12
Hacksquats sau apăsarea piciorului 3 x 8-12
Extinderea picioarelor sau apăsarea picioarelor 7 x 8-15

Gantera apasa pe banca inclinata 3-4 x 8-12
Dumbbell zboară pe banca înclinată 3 x 8-12
Presă de banc plat 3 x 8-12
Crossover pentru mașină sau cablu 7 x 8-12

Prese cu gantere (așezate) 4 x 8-12
Ridicarea fațetelor cu gantere sau gantere 3 x 8-12
Ridicare laterală 3 x 8-12
Ridicări laterale pe mașină 7 x 8-12

Trageri (prindere neutră) de 3 ori până la eșecul muscular
Dispozitive de derulare lat (prindere largă) 3 x 8-12
Rânduri de bile 3 x 8-12
Canotaj pe mașină 3 x 8-12
Capacele cablurilor 7 x 8-15

Muschiul hamstring

Buclele piciorului culcat 3-4 x 10-15
Deadlifts 3-4 x 10-12
Bucle de picior (picior unic) 3-4 x 10-15 per picior
Bucle pentru picioare (așezate) 7 x 10-15

Trapez

Ridică din umeri cu gantere 3-4 x 8-12
Ridică umerii pe mașină 7 x 8-12

Mușchii deltoizi posteriori

Ridicările laterale îndoite înainte 3-4 x 12-15
Zbura inversă pe mașină 7 x 12-15

Vițelul în picioare ridică 4 x 10-12
Vițelul așezat crește 4 x 15-20
Apăsați picioarele 7 x 10-12

nutriție

Acum vă voi explica cel mai bun mod de a vă construi dieta în jurul exercițiului, astfel încât să aveți nutrienții de care aveți nevoie pentru a obține o creștere musculară optimă.

Nutriție pre-antrenament: pompează-te!

Dacă vă simțiți digerați alimentele foarte încet sau vă simțiți rău în timpul exercițiilor, reglați-vă programul în consecință. De asemenea, stați departe de produsele bogate în grăsimi și zahăr. Acestea pot contribui la greață în timpul exercițiului.

În timpul antrenamentului

Veți avea nevoie de multe lichide în timpul exercițiilor - cel puțin un litru. Desigur, acest lucru depinde și de înălțimea ta, de vreme și de cât transpiri în timpul antrenamentului. Ar trebui să fie clar că vara aveți nevoie de mai multe lichide. În plus, ar trebui să existe și studiouri fără aer condiționat. Poate te antrenezi și în aer liber și transpiri mai mult decât în studio. Dacă observați că v-ați epuizat puterea în timpul antrenamentului, puteți bea în continuare un shake bogat în carbohidrați. Cu toate acestea, acest lucru nu ar trebui să înlocuiască apa. Dacă luați cu dvs. un shake bogat în carbohidrați atunci când vă antrenați, nu uitați să vă luați apa cu voi și să comutați între băuturi. Nu pot să o spun suficient, dar nu veți obține o pompă mare dacă nu beți suficiente lichide. După cum știți, corpul nostru este format din 70% apă, deci trebuie să vă asigurați o alimentare constantă.

Dupa antrenament

În primele 15-20 de minute după antrenament, ar trebui să beți un shake pentru a ajuta la construirea mușchilor. Băuturile sub formă de praf de recuperare sunt cele mai bune. Încă îl testez, dar îmi voi scrie rezultatele în curând. Dar nu puteți greși niciodată cu izolatul de proteine din zer împreună cu carbohidrați rapizi, cum ar fi dextroză, amidon de porumb ceros sau maltodextrină. Dacă sunteți un "hardgainer", puteți amesteca, de asemenea, două sau mai multe surse de carbohidrați în shake. De asemenea, puteți turna niște suc de fructe în shake. Desigur, dacă urmați o dietă sau aveți tendința de a vă îmbărați rapid, ar trebui să mențineți carbohidrații mai mici. Dar chiar și atunci, ar trebui să adăugați niște carbohidrați la shake. Corpul tău pur și simplu are nevoie de asta după antrenament.

1-2 ore mai târziu

Aproximativ 1-2 ore după antrenament, ar trebui să luați o masă solidă, care ar trebui să arate similar cu cea dinaintea antrenamentului. Pentru ca alimentele să fie mai bine absorbite, conținutul de grăsimi (în special acizii grași saturați) trebuie menținut scăzut. Ora exactă a mesei depinde de mărimea shake-ului și de foamea ta. Este clar că, dacă nu ți-e foame, nu poți mânca. După ce ați avut un zguduit mare, poate dura până la două ore să vă înfometați din nou. În schimb, ar trebui să-ți fie foame mai repede după un mic shake. De asemenea, rețineți că pulberea de proteină de proastă calitate poate provoca gaze. Deși are un gust bun, conține o cantitate mare de lactoză. Faceți-vă o favoare dvs. și semenilor voștri și țineți-vă mâinile departe de ea.

O notă despre sodiu

Investigații ulterioare

În mod intenționat nu am intrat în detalii despre suplimente, deoarece încă fac experimente cu diverse produse care cresc pompa, reduc durerea, accelerează regenerarea și au alte efecte. Deoarece FST-7 pune multă tensiune pe mușchi, caut în principal produse care accelerează regenerarea. În acest moment pot spune doar că cercetarea nu s-a terminat încă, dar am observat deja efecte interesante și interesante.

Povești de succes - în curs

Deși am dezvoltat FST-7 în urmă cu câțiva ani și îl recomand clienților mei, abia recent am insistat să îl încorporeze în mod constant în propriul lor training. În viitorul apropiat voi avea câteva povesti de succes de împărtășit. Între timp, puteți verifica câteva rezultate FST-7 cu profesioniștii pe scenă.