Ghid complet de exerciții de antrenament cardio - descărcare ppt

Fișier complet de memorie al exercițiilor de antrenament cardio Fișier cu intervale de antrenament Fișier de teste pentru a testa starea fizică în aer liber sau în laborator sau la spital sau la INSEP

Diagrama părților inimii și modul în care funcționează sistemul cardiac:

D) Monitor de ritm cardiac: Pentru activități de antrenament cardio, vi se va recomanda să purtați un monitor de ritm cardiac pentru a vă cunoaște ritmul cardiac și să rămâneți în zona țintă, în funcție de obiectiv, pentru a arde cât mai multe grăsimi rapid

E) Utilizarea unui monitor de ritm cardiac:

F) Curs teoretic privind utilizarea unui monitor de ritm cardiac și la alegere:

Vezi Anexele din diapozitivele 9-16 G) Diversele echipamente și activități de antrenament cardio care trebuie practicate în interior, acasă sau în afara gimnaziului: Vezi Anexele din diapozitive 9-16 G1) Diferitele activități ale echipamentelor de antrenament cardio în gimnaziu sau acasă:

Bicicletă de exercițiu staționară (centrifugare) cu centură sau magnetică G1.1) Diferitele activități de antrenament cardio în sala de gimnastică sau acasă: bicicletă Wattbike Bicicletă staționară verticală magnetică Ciclism staționar sau bicicletă magnetică Bicicletă Bicicletă aeriană fixă Bicicletă manuală Bicicletă magnetică orizontală fixă Bicicletă staționară montată pe centură Bicicletă staționară orizontală montată pe centură

Antrenor eliptic în picioare Antrenor eliptic în picioare cu centură Antrenor eliptic în poziție cu centură de mână Antrenor eliptic magnetic în picioare Bicicletă Airdyne Bicicletă cu aer Remorcă centrală asistată de aer cu centură Vâslitor orizontal cu piston Vâslitor de apă hidraulic

Banda de alergare magnetică cu braț Vâslitor de translație verticală cu piston Ergometru Kawak Banda de alergare magnetică cu braț Banda de alergare Banda de alergare Cardio Twister Antrenor de corp

Piston și pas cu pas magnetic Versa Climber (Climbing) Simulator Scara Simulator (Stepmill) Versa Climber (Climbing) Skierg magnetic Simulator de scară Scară Spinning Bike Summit Trainer Bike Airdyne Air Bike Swing Stepper

Lecții de înot sau acvatice într-o piscină Box cu o pungă pe picior Box cu o pungă Taekwondo cu o pungă Lecții de înot sau acvatice într-o piscină Sporturi de grup sau sporturi individuale într-un club

G1.2) Diferitele activități de antrenament cardio în aer liber: Alergare Sprint/alergare Mers Jogging pe site (jogging) Salt cu frânghia Curs aerobic cu pas DVD Alergare unde sprintul pe scări

Bicicletă sau ciclism rutier Taekwondo Taekwondo cu sacul de boxe Combaterea corpului Boxul cu sacul de box sau pe jos

Este important să aveți un monitor de ritm cardiac Ciclism pe un antrenor de acasă Jogging pe o pistă Nordic walking Este important să aveți un monitor de ritm cardiac

2) Antrenament cardio în intervale de antrenament

(faceți clic aici: http://www.overstims.com/Interval-Training-) A) Definiție: Antrenamentul la intervale va consta în efectuarea unei serii scurte de segmente de exerciții separate prin perioade de sprinturi și recuperare într-un anumit timp pentru a arde grăsime și rezistență îmbunătățită. Tabel de zone: (faceți clic aici: http://www.overstims.com/Interval-Training-) Timp 15.30.45 secunde Slow Race Sprint Sprint Sprint rapid Sprint lent Sprint lent .... Fast Sprint Race Sprint

unde antrenament pe intervale: B) Sfaturi privind antrenamentul cardio unde antrenament pe intervale:

B) Sfaturi cu privire la antrenamentul cardio sau la lucrul în intervale de antrenament: Variați intensitatea intervalelor în lucrările de intensitate mică până la mare pentru a accelera eliminarea rapidă a grăsimilor

B) Sfaturi cu privire la antrenament cardio sau antrenament pe intervale:

Pentru munca în antrenament pe intervale veți fi B) Sfaturi privind antrenamentul cardio sau munca în antrenament pe intervale: Pentru munca în antrenament pe intervale, vi se va recomanda să purtați un monitor de ritm cardiac pentru a vă cunoaște ritmul cardiac în orice moment pentru a rămâne în zona vizată conform obiectivului de a arde cât mai multe grăsimi cu putință rapid și eficient

D) Curs teoretic privind utilizarea unui monitor cardiac și la alegere:

E) Diferitele DISPOZITIVE DE CARDIO PENTRU O SESIUNE DE FORMARE INTERVALĂ

F) EXEMPLE DE SESIUNI TIPICE DE FORMARE CARDIO ÎN FORMAREA INTERVALELOR EFICACE:

recuperare scăzută răcire F.1) Rutină de intervale pentru începători # 1: Când ați dezvoltat un nivel decent de rezistență, încercați rutina de intervale. Ideea va fi creșterea intensității pentru o perioadă scurtă, creșterea ritmului cardiac și arderea cât mai multă grăsime, apoi recuperarea. Acest tip de antrenament de rutină vă va permite să ardeți mai multe calorii decât antrenamentul cardio normal. Acest tip de muncă poate fi dificil, dar va fi foarte eficient. Recuperarea și efortul din nou pentru un alt interval scurt și așa mai departe. Mai jos este un exemplu de antrenament pe intervale. Va fi important să faceți o încălzire bună înainte de rutina de intervale. Timp Intensitate 10 secunde intens 60 secunde moderat 15 secunde 20 secunde intens Răcorește timp de 2 minute și repetă dacă este necesar Pregătirea pe intervale este o modalitate excelentă de a arde calorii și grăsimi. slaba recuperare calmeaza-te

F.2) Rutină de intervale pentru începători # 2: Cercetările au arătat că antrenamentul la intervale va accelera pierderea în greutate. Antrenamentul pe intervale va consta într-o serie de eforturi intense, cu perioade de recuperare între ele. După efectuarea cu atenție a unei încălziri, urmați următoarea rutină Intensitate temporală 12 secunde intensă 45 secunde moderată moderată Răcoriți timp de 2 minute și repetați dacă este necesar Antrenamentul pe intervale este o modalitate excelentă de a arde calorii și grăsimi. slaba recuperare calmeaza-te

= F.3) Rutină de antrenament pe intervale pentru intermediari # 1: Cercetările au arătat că antrenamentul pe intervale va accelera pierderea în greutate. Antrenamentul pe intervale va consta într-o serie de eforturi intense, cu perioade de recuperare între ele. Universitatea din New South Wales a efectuat recent studii privind antrenamentele la intervale, cu o rutină de antrenament care va arde de 3 ori mai multe grăsimi în comparație cu antrenamentul cardio convențional. Cel mai uimitor lucru despre munca la intervale este pierderea în greutate în jumătate din timp! Iată acel antrenament: După încălzirea completă, efectuați următoarea rutină de antrenament timp de 20 de minute dacă mai jos: Intensitate de timp 8 secunde intensă 12 secunde moderată moderată Odihnați-vă timp de 2 minute și repetați, dacă este necesar, antrenamentul pe intervale este o modalitate excelentă de a arde calorii și grăsimi. recuperare scăzută calmează-te = pierderea rapidă a grăsimii