Ghid de dietă vegană Keto Beneficii, alimente și probe de meniu
Dieta ketogenică este o dietă bogată în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați și proteine, favorizată pentru efectele sale puternice asupra pierderii în greutate și a sănătății generale.
Deși este adesea asociat cu alimente de origine animală, acest mod de consum poate fi adaptat planurilor de masă pe bază de plante, inclusiv dietelor vegane.
Dietele vegane exclud toate produsele de origine animală, îngreunând consumul de carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați.
Cu toate acestea, cu o planificare atentă, veganii pot profita de potențialele beneficii ale unei diete ketogenice.
Acest articol explică ce să mănânci și să eviți la o dietă vegetariană și oferă un meniu vegetarian de o săptămână.
Ce este dieta vegetariană Keto?
Dieta ketogenică este săracă în carbohidrați, bogată în grăsimi și bogată în proteine.
Carbohidrații sunt de obicei reduși la mai puțin de 50 de grame pe zi pentru a atinge și menține cetoza - un proces metabolic în care corpul tău arde grăsimi pentru combustibil în loc de glucoză (1, 2).
Deoarece acest mod de a mânca este în mare parte grăsime - de obicei în jur de 75% din aportul dumneavoastră - dietele apelează adesea la produse animale bogate în grăsimi, cum ar fi carnea, untul și produsele lactate grase.
Cu toate acestea, cei care consumă diete pe bază de plante, inclusiv vegani, pot urma și o dietă ketogenică.
Persoanele care urmează o dietă vegană consumă numai alimente pe bază de plante, cum ar fi legume, fructe și cereale, și evită alimentele pe bază de animale, cum ar fi carnea, păsările, ouăle și produsele.
Veganii pot realiza cetoza bazându-se pe produse vegetale bogate în grăsimi, cum ar fi uleiul de cocos, avocado, semințe și nuci.
rezumat Dieta vegană ceto este o dietă săracă în carbohidrați, bogată în grăsimi și proteine, care exclude toate alimentele pe bază de animale.
Beneficii dietetice vegane Keto
Există mai multe beneficii pentru sănătate asociate cu dietele vegane și ketogene. Cu toate acestea, nu există studii care să vizeze în mod specific dietele ceto vegane.
S-a demonstrat că dieta vegană reduce riscul bolilor cronice, cum ar fi bolile de inimă, diabetul și anumite tipuri de cancer.
De exemplu, studiile au arătat că veganii au cu 75% mai puțin risc de tensiune arterială crescută și cu până la 78% mai puțin de diabet de tip 2 (3).
Mai mult, veganii tind să cântărească mai puțin decât non-veganii, iar cei care adoptă o dietă vegană au mai mult succes în a slăbi decât consumatorii de produse de origine animală (4).
O revizuire a 12 studii a constatat că, pe o perioadă de 18 săptămâni, persoanele care au luat o dietă vegană au pierdut în medie 2,5,5 kg mai mult decât participanții care au urmat o dietă non-vegetariană. (5).
La fel ca dieta vegană, cercetările au arătat că dieta cetogenică bogată în grăsimi și bogată în carbohidrați vă poate avea un impact pozitiv asupra sănătății.
Dieta ceto este bine cunoscută pentru eficacitatea sa în slăbirea, controlul zahărului din sânge și reducerea factorilor de risc pentru bolile de inimă.
Un studiu realizat pe 58 de copii și adolescenți obezi a constatat că participanții la o dietă ketogenică au pierdut în mod semnificativ mai multă greutate și grăsime corporală decât cei care urmau o dietă cu conținut scăzut de calorii.
În plus, dieta ceto a crescut dramatic nivelurile de adiponectină, o proteină implicată în reglarea zahărului din sânge și a metabolismului grăsimilor (6).
Nivelurile mai ridicate de adiponectină au fost corelate cu un control mai bun al zahărului din sânge, cu inflamația redusă și cu un risc mai mic de boli legate de obezitate, inclusiv boli de inimă (7, 8).
S-a demonstrat că dietele cetogenice reduc factorii de risc pentru bolile de inimă, inclusiv niveluri ridicate de trigliceride, tensiune arterială și colesterol LDL „rău” (9).
Deoarece dietele vegane și ketogenice vă pot aduce sănătate în același mod, este posibil ca combinarea celor două în timp ce urmați o dietă ceto vegană să aibă și un impact pozitiv asupra sănătății.
rezumat Dietele vegane și ketogene au fost corelate cu efecte benefice asupra sănătății, inclusiv pierderea în greutate și riscul mai scăzut de boli de inimă și diabet.
Alimente de evitat
Când urmați o dietă vegetariană, ar trebui să reduceți semnificativ aportul de carbohidrați și să le înlocuiți cu grăsimi sănătoase și surse de proteine vegane.
Produsele de origine animală, inclusiv ouă, carne, carne de pasăre, produse lactate și fructe de mare, sunt excluse din dieta vegană.
Iată câteva exemple de alimente de evitat complet:
- Carne și păsări de curte: Carne de vita, curcan, pui, porc.
- Lactat: Lapte, unt, iaurt.
- Ouă: Albușuri și gălbenușuri.
- Fructe de mare: Pești, creveți, scoici, midii.
- Ingrediente de origine animală: Proteine din zer, miere, proteine din albus de ou.
Iată câteva exemple de alimente care ar trebui reduse drastic:
- Boabe și amidon: Cereale, pâine, produse de patiserie, orez, paste, cereale.
- Bauturi zaharoase: Ceai dulce, sucuri, sucuri de fructe, smoothie-uri, băuturi sportive, lapte de ciocolată.
- Îndulcitori: Zahar brun, zahar alb, agave, sirop de artar.
- Legume cu amidon: Cartofi, cartofi dulci, dovlecei de iarnă, sfeclă, mazăre.
- Fasole și leguminoase: Fasole negre, naut, fasole roșie.
- Fructe: Toate fructele ar trebui să fie limitate. Cu toate acestea, sunt permise porții mici de anumite fructe, cum ar fi fructele de pădure.
- Băuturi alcoolice bogate în carbohidrați: Bere, cocktailuri dulci, vin.
- Alimente cu conținut scăzut de grăsimi: Alimentele cu conținut scăzut de grăsimi tind să aibă mult zahăr adăugat.
- Sosuri și condimente bogate în carbohidrați: Sos de gratar, vinaigrete dulci, marinate.
- Alimente foarte procesate: Limitați alimentele ambalate și creșteți alimentele întregi, neprelucrate.
Nivelul restricției de carbohidrați atunci când urmați o dietă ceto vegană variază în funcție de obiectivele dvs. de sănătate și de nevoile individuale.
În general, alimentele vegane sănătoase și bogate în grăsimi și sursele de proteine vegane ar trebui să constituie majoritatea dietei.