Ghid de încărcare - Volumul ușor - se potrivește inteligent
De fiecare dată când vine iarna, începe sezonul de încărcare. Mâncarea până la nu mai este posibilă sau câștig de masă planificat? În acest articol, vă vom oferi câteva sfaturi despre cum să treceți cu succes prin faza în bloc.
Ce se înțelege prin faza în vrac
Când vorbim despre volum, ceea ce vorbim cu adevărat este excesul de calorii. Un surplus caloric apare atunci când ingerați mai multe calorii decât arde de fapt corpul dumneavoastră într-o zi.
Pentru a construi mușchi și a deveni mai puternic, trebuie să vă concentrați atât asupra dietei, cât și asupra antrenamentului. Cu toate acestea, pentru a-ți îmbogăți corpul, trebuie să îi oferi un exces de calorii, mai ales sub formă de proteine.
Excesul de calorii, combinat cu programul potrivit de exerciții fizice, este esențial pentru creșterea masei musculare și a forței.
Cu toate acestea, trebuie spus că, cu un surplus caloric, se adaugă și grăsime, deoarece organismul trebuie să stocheze undeva excesul de energie undeva.
În cercurile profesionale, se face distincția între sezonul de încărcare (masa) și sezonul de tăiere (dieta). În funcție de obiectiv și sezon, dieta și antrenamentul sunt ajustate în consecință.
Faza în vrac „curată sau„ murdară ”?
Există două metode diferite de încărcare. Volumul curat este metodic și implică stabilirea unor obiective clare pentru calorii și macronutrienți din dieta ta. Accentul în masa curată este pe creșterea treptată în greutate.
Faza murdară murdară
Creșterea rapidă în greutate este strâns legată de creșterea grăsimii corporale, ceea ce înseamnă că nu acordați cu adevărat atenție caloriilor sau aspectelor de sănătate ale alimentelor.
Avantajul încărcării murdare este că poți mânca cam orice vrei și poți construi cantități semnificative de mușchi dacă o faci corect. Dezavantajul este că consumați multe grăsimi în consecință, mai ales dacă există un exces mare de calorii.
Rezultatul final al unei faze murdare de încărcare este adesea o fază de tăiere care durează mult mai mult ... și nimeni nu vrea să petreacă mai mult timp reducându-și caloriile.!
După ce am acoperit câteva dintre elementele de bază, este timpul să intrăm în detalii. Vă vom oferi câteva sfaturi pentru ca faza dvs. de masă din acest an să aibă succes:
Creșteți-vă caloriile doar moderat
Pentru a câștiga masă musculară, trebuie să consumi exces de calorii, dar nu ar trebui să treci prea mult peste numărul de calorii.
Un exces moderat de între 250 și 500 de calorii suplimentare pe zi este locul dulce pentru construirea mușchilor și minimizarea creșterii grăsimii în timpul unei faze de volum.
Indiferent de ce, dacă ingeri mai multe calorii decât folosești, vei pune puțină grăsime corporală. Cu toate acestea, găsirea unui obiectiv zilnic de calorii care va duce la creșterea treptată în greutate este cel mai bun mod de a vă asigura că cea mai mare parte a câștigului dvs. va proveni din mușchi, nu din grăsimi. Dacă aveți nevoie de ajutor în acest sens, antrenorii noștri de la studioul de fitness inteligent din zona dvs. vă vor ajuta cu plăcere.
Mențineți aportul de proteine
În timp ce excesul de calorii este un loc bun pentru a începe, pentru a câștiga masa musculară, trebuie să obțineți și un aport adecvat de proteine.
Corpul tău construiește mușchi printr-un proces numit sinteza proteinelor musculare (MPS). Aceasta este alimentată de proteine. Fără suficiente proteine, va fi imposibil să câștigi volum și putere. Într-o fază de masă se vorbește despre aproximativ două grame pe kilogram de greutate corporală.
Obțineți suficienți carbohidrați complecși
Un alt aspect important al maximizării câștigului muscular este performanța pe care o obțineți în timpul exercițiului. Una dintre cele mai simple modalități de a face acest lucru este să includeți în voi mulți carbohidrați complecși pentru a vă maximiza nivelul de energie în sala de gimnastică.
Dacă aveți întrebări despre nutriție, personalul nostru de la studioul de fitness inteligent din Aubing vă va ajuta cu plăcere.
Proiectarea instruirii
Mișcările complexe, inclusiv exercițiile de ridicare compuse cu exerciții multi-articulare, ar trebui să fie centrul oricărui program de antrenament pentru construirea mușchilor. Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să eliminați mișcările de izolare, cum ar fi buclele bicepsului din rutina dvs. În schimb, începeți cu exerciții de ridicare compuse, cum ar fi genuflexiuni, presă pe bancă, ascensoare, etc., apoi treceți la mișcările de izolare mai ușoare.
De ce Exerciții de Compoundlifting? Răspunsul este foarte simplu: aceste exerciții vizează întregul corp. Astfel, acestea nu numai că economisesc timp, ci și foarte eficiente.
Acum sperăm că acest ghid vă va ajuta să treceți bine prin sezonul de încărcare. Distrează-te făcând exerciții.
Cât ar trebui să dureze o fază masivă
În general, nu contează cât timp treci prin faza în vrac. Continuați până obțineți rezultatele dorite. Pentru majoritatea, totuși, vă recomandăm să tăiați 2-3 luni și apoi să scăpați de cantitatea nedorită de grăsime. Toată lumea are nevoie de un timp diferit.
Excesul de calorii în timpul fazei de încărcare
Cel mai simplu mod de a ști câte calorii aveți nevoie este să vă cântăriți de cel puțin trei ori pe săptămână și să utilizați o aplicație de urmărire a caloriilor pentru a înregistra ceea ce mâncați.
Dacă greutatea dvs. rămâne aceeași, numărul de calorii pe care le consumați în fiecare zi este „caloriile de întreținere”. Cu alte cuvinte, pierzi sau nu câștigi în greutate.
În timpul fazei de încărcare, se recomandă creșterea aportului caloric cu 15%. De exemplu, dacă caloriile dvs. sunt de 3.000 pe zi, ar trebui să mâncați aproximativ 3.450 de calorii pe zi (3.000 x 0,15 = 450) în timpul fazei de încărcare.
Trecând de la o masă la o fază definitorie, veți reduce în schimb caloriile de întreținere cu 15%, ceea ce înseamnă că ați mânca 2.550 de calorii pe zi în loc de 3.450.
Dacă creșteți în greutate în faza de încărcare sau pierdeți în greutate în faza de definiție, va trebui să vă ajustați aportul caloric cel puțin o dată pe lună pentru a face față schimbărilor în greutate.