Ghid de nutriție familială
NOTE PRIVIND NUTRITIA
Dietele sănătoase și echilibrate
CASETA 9 O DIETĂ ECHILIBRATĂ
O dietă echilibrată este atunci când furnizează cantitățile corecte de energie alimentară și substanțe nutritive de care are nevoie dieta în timpul zilei pentru a-și satisface cerințele nutriționale. O dietă echilibrată ar trebui să conțină diferite tipuri de alimente din diferite grupuri, astfel încât să conțină toți mulți macronutrienți și micronutrienți de care persoana are nevoie (a se vedea subiectul 1).
În Figura 5 de mai jos, dimensiunea diferitelor cercuri care înconjoară grupele de alimente indică cantitățile aproximative recomandate (sau tolerabile în cazul zaharurilor) din fiecare dintre aceste grupuri de alimente într-o dietă sănătoasă.
Tema 1 a enumerat principalele grupuri de alimente. Tema 3 arată cum să combinați alimentele pentru a obține o dietă sănătoasă și echilibrată. Acesta examinează cum să împărtășească mesele, astfel încât toți membrii familiei să își poată satisface nevoile nutriționale.
O dietă sănătoasă și echilibrată conține diferite tipuri de alimente
Mesele și gustările pe care o familie le consumă în timpul zilei ar trebui să ofere:
o combinație de alimente diferite; Figura 5 arată gama largă de alimente necesare pentru a obține toți nutrienții diferiți de care avem nevoie;
suficient din fiecare nutrient pentru a satisface nevoile energetice și nutriționale ale fiecărui membru al familiei.
O masă bună ar trebui să includă:
un aliment de bază; uitați-vă la lista alimentelor de bază din Tema 1 (pagina 25) și vedeți dacă sunt menționate produsele de bază locale; adăugați-le, dacă este necesar;
alte alimente care pot face un sos, tocană sau garnitură, inclusiv:
- leguminoase și/sau alimente de origine animală;
- cel puțin o legumă;
- grăsime sau ulei (dar nu prea mult) pentru a crește aportul de energie și pentru a îmbunătăți gustul; majoritatea grăsimilor sau uleiului ar trebui să provină din alimente care conțin acizi grași nesaturați (a se vedea caseta 4 la pagina 20).
Este bine pentru tine să mănânci fructe la mese (sau ca gustări) și să bei multă apă în timpul zilei. După mese, este mai bine să așteptați o oră sau două (după care mâncarea a părăsit stomacul) înainte de a bea ceai sau cafea, deoarece scad absorbția fierului din alimente.
Figura 5. Utilizarea diferitelor tipuri de alimente pentru a pregăti mese sănătoase
Cum să asigurați o varietate mai mare
Consumați o varietate de legume și fructe pentru a obține o mulțime de micronutrienți și fibre
Încurajați familiile să utilizeze:
mai multe grupuri alimentare la fiecare masă;
diferite legume și fructe la mese, deoarece diferite legume și fructe conțin cantități diferite de micronutrienți diferiți;
carne, carne de pasăre, măruntaie sau pește în fiecare zi, dacă este posibil, deoarece aceste alimente sunt cele mai bune surse de fier și zinc (care sunt adesea insuficiente în diete, în special cele ale copiilor mici și ale femeilor).
Gustări
Gustările sunt alimente consumate între mese. Exemple de alimente care fac gustări bune, mai ales atunci când se consumă mai multe alimente, sunt prezentate mai jos.
Încercuiți alimentele disponibile în zona dvs. și adăugați alte gustări nutritive pe listă
Lapte proaspăt, lapte fermentat, iaurt, brânză
ALUNE PRASATE, SOIE, SEMINTE DE PEPENI ȘI ALTE SEMINTE DE ULEI
PÂINE, SPECIAL CÂND ESTE ÎMPĂRȚITĂ CU ALUAT DE MARGARIN SAU ALUNE/UNT
COB DE PORN FIERT SAU PRASAT
CASSAVA FIERTĂ SAU PRĂJITĂ, PLANTA, IGNAME, CARTOF DULCE, CARTOF
CHAPATI, PRĂJITURA DE FASOLĂ
BANANA, AVOCADO, TOMATE, MANGO, ORANGE ȘI ALTE FRUCTE (INCLUSIV FRUCTE USCATE)
TINERI COCA DE CARNE
Aceste tipuri de gustări sunt o modalitate bună de a îmbunătăți o dietă care poate lipsi de calorii și substanțe nutritive. Cu toate acestea, oamenii ar trebui să fie conștienți, de asemenea, că a mânca des în timpul zilei crește riscul apariției cariilor, mai ales dacă igiena dentară este slabă. Acest lucru este valabil mai ales pentru alimentele cu zahăr care se lipesc de dinți.
Mănâncă departe de casă
Mulți oameni cumpără mese și gustări de la vânzătorii ambulanți sau mănâncă în baruri, restaurante sau hoteluri; unii elevi primesc gustări sau mese la școală. Mâncarea departe de casă este adesea o plăcere rezervată pentru ocazii speciale, dar, pe de altă parte, dacă mănânci prea des în exterior, riști să ai prea multe calorii, grăsimi și sare și să nu ai suficiente fructe, legume și substanțe nutritive esențiale. Adesea, compoziția nutrițională a alimentelor consumate în exterior nu are aceeași calitate cu cea a alimentelor preparate acasă.